美国著名AIRALERT弹跳力训练法

美国著名AIRALERT弹跳力训练法!!!美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！训练开始前先热身，做一些轻运动和拉伸；整套训练完成后做一些放松肌肉的活动。第一项：半蹲跳（13′00〞）1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）（14′30〞）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.图2第三项：台阶（16′00〞）1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.图3第四项：纵跳（18′00〞）1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...图4第五项：脚尖跳（19′00〞）1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm图5第六项：蹲跳（20′10〞）这一项只在星期三练１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高图6训练安排与注意事项训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周训练时间计划表（单周1、3、5练习）周次星期半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳(仅星期三练)组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数1一三五2202102102151100415332522021522513004205425230220235225042574302402252502350525934524523026042005251154025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450双周训练时间计划表（双周2、3、4练习）周次星期半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳(仅星期三练)组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数2二三四320215215220120042043302252202302200420633523522524023004308不做训练，让肌肉充分休息好，这个很重要！！！104402502302703300530126404302352904275535148404352402100435054016接下来的十七、十八、十九周保持一定的运动量就好，就这样休息一个月再接着练习AirAlertAdvanced