体育锻炼与大学生生理健康

讲述人：赵宗俊体育锻炼与大学生生理健康生命是美丽的，对人来说，美丽不可能与人体的正常发育和人体的健康分开。——车尔尼雪夫斯基•一、人体运动的生理学基础•二、体育锻炼对大学生的生理健康的影响•三、体育锻炼的方法主要内容一、人体运动的生理基础•1.人体生长发育的规律•2.人体运动的器官——骨、关节和肌肉•3.人体运动的“运输线”•4.人体运动的“气体交换站”•5.人体运动的“信息网络”1.人体生长发育的规律婴儿期：出生-1.5岁，快速增长期。幼儿期：2-6.5岁，生长速度放慢，无性别差异，四肢活动能力增强，可学习简单技巧。儿童期：7-12.5岁，身高、体重稳步提高，男女身体形态特征仍基本相同。由于身体较为稳定，已经可以开始进行灵巧性项目的训练。比如：体操、跳水、武术等。少年期：13-17.5岁，女性身体大多已经发育成熟，男性不断生长，所以在此阶段男女身高差异开始显著。青春期：18-24岁，第二次生长高峰，生长的速度，头部快于胸部和上肢，上肢快于下肢，骨骼快于肌肉和内脏，所以一般都表现为瘦长。就人体的生长发育来说，一般21~23岁可以发育完善，也有早发育或晚发育的情况。在这个年龄段可以胜任各种身体练习，所以，也是长期训练的职业运动员出最好成绩的年龄阶段。各项素质的年龄变化：•力量：男子上肢力量15、16岁快速增长，18岁到峰值。女子腰腹力量12岁最高，13—18岁停滞，19岁有所回升，20岁以后均下降或停滞。•速度：特别是反应速度发展比其他素质要早，13—14岁已经接近成人水平，以后趋于稳定。所以速度项目训练一般10—13岁进行。•耐力：无氧耐力，男子从14岁开始快速增加，19岁达到峰值，女子在16岁以后不变化不大，所以400米成绩快速增长期，男子7—14岁，女子7—11岁，男子19岁最高，女子12和20岁最高，21岁以后都趋于稳定。有氧耐力训练在轻少年时期要求强度要小。否则容易造成心室壁肥厚，心腔缩小，输出量减少。•灵敏（控制动作的力量、时间、空间参数的能力）5、6岁明显增强，7—10岁增长最快，10—15岁稳定，16、17岁达到成人水平。所以13—14岁训练效果最好。•柔韧：儿童期发展最好。20岁以后下降。训练原则：把握身体素质发展敏感期，针对性训练，这样可以起到最好的训练效果。2.人体运动的器官——骨、关节和肌肉•共有206块骨•骨与骨之间可以活动的连接部分叫“关节”•共有250块肌肉肩关节肘关节腕关节髋关节膝关节踝关节人体的运动系统人体的骨骼结构正常成人的骨共有206块，多数成对分布，约有177块骨在肌肉的作用下直接参与运动。人的运动虽然复杂，但基本上都是遵循杠杆原理进行的。对于人体来说，骨在力的作用下绕关节运动轴转动，并克服阻力做功称为骨杠杆。在运动实践中，可以利用骨杠杆，通过合理的技术动作获得更大的速度。肌肉力量大小的因素•1.肌肉的生理横断面•2.肌群的协调能力•不经常锻炼的人只能动员60%的肌纤维参与活动,经常锻炼的人能动员90%的肌纤维参与活动.•3.肌肉收缩前的初长度•4.肌肉收缩的代谢适应提高肌肉力量锻炼效果的因素•某一重量最大负荷重复次数为标志。•每组练习间的间隔最佳时间可在80秒~5分钟。•每组重复次数方案制定应酌情增减。•一次重复练习应在5~15秒内完成，耐力项目重复练习的可在20~50秒内完成。•一次练习可安排3~6组。注：以上因素都应视练习者的身体素质而定。运动后的肌肉酸痛预防肌肉酸痛方法1.根据不同的体质科学地安排锻炼负荷,负荷不易过大.2.避免长时间集中练习某一部位3.做准备活动中,注意对即将练习时负重的局部肌肉活动的更充分些.对损伤有预防作用.4.整理活动除进行一般性的放松练习外,还应重视进行伸展牵拉练习.消除肌肉酸痛方法1.热敷,促进血液循环2.伸展练习3.按摩4.口服维生素C5.针灸,电疗3.人体运动的“运输线”内容心脏重量心容积每分钟心跳每分钟输出量心脏寿命一般的人300g750ml75次5L40岁的心脏经常运动的人400~500g1000ml50~60次30~45L同20岁的心脏时期儿童时期少年时期青春期后呼吸频率24次/分21次/分男生18次/分（腹式呼吸）女生20次/分（胸式呼吸）4.人体运动的“气体交换站”5.人体运动的“信息网络”右脑(本能脑·潜意识脑)左脑(意识脑)1.图像化机能(企划力、创造力、想像力)2.与宇宙共振共鸣机能(第六感、念力、透视力、直觉力、灵感、梦境等)3.超高速自动演算机能(心算、数学)4.超高速大量记忆(速读、记忆力)左脑(意识脑)知性·知识·理解·思考·判断·推理·语言·抑制·五感(视、听、嗅、触、味觉)右脑理性思维，左脑感性思维二、体育锻炼对大学生的生理健康的影响1、大学生普遍存在的生理健康问题：2、大学生体育锻炼的内容3、体育锻炼对大学生生理健康的影响大学生普遍存在的生理健康问题•中国健康教育中心发布的一项对全国十几个城市的大学生调查数据显示：超过半数的大学生运动量不足，女生体重偏轻者超过三分之一。运动不足和盲目节食在我国大学生群体中成为普遍的现象。•中国健康教育中心的调查数据显示：百分之五十二的大学生运动量不足：体重偏轻的为百分之二十三，超重和肥胖率百分之十三，大学生中，二十九点五的人主要靠节食来减肥。大学生体育锻炼的内容１.学校开设的公共体育课和选修课（各种球类和健美操、舞蹈等课程）２.学校组织的运动会和各种体育比赛（田径运动会和球类运动会）３.体育爱好兴趣培养班（根据大学生个人体育兴趣爱好项目学习和培养）４.健身锻炼和业余兴趣（针对一些健身和对体育运动有一定兴趣的学生参与活动）体育锻炼对大学生生理健康的影响１.长期不进行体育锻炼容易造成体质下降和免疫力低下。２.大学生体育锻炼的缺乏会导致肥胖病的发生和体重偏轻等现象。３.通过体育锻炼能有效的提升大学生的自信心。４.体育锻炼能够锻炼大学生的坚强意志。５.体育锻炼可促进大学生心理健康。无氧运动:是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。有氧运动:是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。三、体育锻炼的方法（一）体育锻炼的基本原理•１.刺激与适应性的改变和增强；刺激----适应----加大刺激----再适应---人体在形态、素质、体能等方面的变化与增强。•２.运动疲劳与疲劳恢复；体育锻炼的过程就是：运动—疲劳--休息—恢复。由于超量恢复，锻炼的效果会越来越好。最新的疲劳理论认为：疲劳只是由于控制肌肉的神经疲劳引起的。•３.能量消耗与营养补充1）运动是一个能量消耗的过程，所以要补充人体需要的六大营养素：糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。2）补水：运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝;在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水，最好是运动饮料;运动后补水不宜集中“暴饮”，要少量多次。•４.用进废退人体组织、器官、系统的机能都是用进废退的，人的运动技能也是如此，所以“生命在于运动”。（二）体育锻炼的基本原则•１.自觉性原则；应有明确的锻炼目的，自觉积极的进行体育锻炼，有意识的培养锻炼兴趣。•２.循序渐进原则；强度和量都要逐渐提高。•３.全面性原则；全面发展身体各个部位、各器官系统机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。•４.经常性原则；中国的体育人口概念：每周参加3次以上中等以上强度的体育活动，每次半小时以上。（三）体育锻炼内容的选择•１.根据自己的身体特点、兴趣及需要•２.体育锻炼的内容要实用方便（四）锻炼的方法•１.有氧锻炼法•作用：提高心血管和呼吸机能，促进新陈代谢，并能减少脂肪的积累。如长跑、健美操。•２.娱乐消遣法•作用：运动强度不大，令人轻松愉快，具有消除疲劳的特殊功能。如郊游、旅游、日光浴。•３.养生保健法•作用：养身祛病，延年益寿。如气功。体育锻炼提高力量素质的生理学基础（1）肌肉肥大（2）神经调节机能（3）骨杠杆的机械效率力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的，没有合理的技术，即不能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌肉力量锻炼的最大化。（4）肌纤维的组成肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力也小。力量练习的方法：PIRTS方案（1）P(Percent)──最大负荷百分比。最大负荷百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复次数”(简称RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3次，则写作了3RM。对多少RM为最佳负荷，推荐每周练习3次每次练习为3×6RM。（2）I(interval)──每两组练习间的间隔。力量练习各组间的间隔时间，——般以肌肉能完全恢复为度。（3）R(repetition)──1组练习的重复次数每组练习重复次数以RM的最高次数为准。以10RM为例可安排如：1/210RM×10；3/410RM×10；10RM×10。这样安排也体现了循序渐进原则。(4)T(time)──完成重复练习的时间近年来的研究表明，完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变化及线粒体的影响有所不同，因而一般认为，—次重复练习应在5~15s内完成。但力量耐力练习可适当延长至20~50s内完成。(5)S(set)──组数组数的多少受多种因素的影响，一般认为一次练习可在3—6组之间。体育锻炼提高速度素质的生理学基础（1）反应速度主要决定于：1)感受器的敏感程度(兴奋阈值高低)；2)中枢延搁；3)效应器(肌纤维)的兴奋性。（2）动作速度的快慢取决于：1)肌纤维的百分比组成及其面积。快肌纤维%越大且快肌纤维越粗，肌收缩速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(内部及外部阻力)完成工作；3)肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；4)条件反射的巩固程度。在条件反射建立过程中，运动时也随条件反射的逐渐巩固、而日益缩短。（3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。步频的加快有赖于下面几个因素：1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度，即神经过程的灵活性；2)肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度；3)提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。体育锻炼提高耐力素质的生理学基础（1）有氧氧化系指糖(脂肪、蛋白质)在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是实现有氧氧化的先决条件。耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供能。耐力训练可使肌肉内各种氧化酶的活性提高，从而提高利用糖和脂肪作为能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代谢供能的能力。在长时间耐力练习中，随着肌糖原、肝糖原逐渐消耗，脂肪供能的比例逐渐增大，提高了动用脂肪供能能力。（2）非乳酸能供能在肌肉运动刚开始时，所有的能量都是内ATP、CP分解供给的。这时，糖的有氧氧化尚未参加。因为ATP、CP分解供能时不需要氧气，也不产生乳酸，故称非乳酸能。随工作强度的不同，这一时期一般可持续儿秒钟。例如，在30~60米疾跑时，体内的能量供应就靠ATP、CP保证。0~400米以内的短跑，在开始阶段也是靠ATP、CP的分解供能的。（3）糖酵解供能糖原酵解供能(乳酸能)是指由肌糖原分解为乳酸时释放的能量。此能量由ADP接受再合成ATP，这是在人体供氧不足时产生的。在进行剧烈运动时，需氧量量大大超过摄氧量，肌肉进行无氧代谢过程中葡萄糖分解生成的乳酸暂时积存在体内，留待供氧充足时再继续氧化，因而欠下了氧债，称为乳酸氧债。耐力训练的方法有氧耐力为目的的训练方法常采用以有氧供能的练习为主，通常是采用强度较低、持续时间较长的匀速持续性练习(长跑、游泳等)及长段落的间歇训练。有氧耐力训练中，强度控制一般常用心率作为指标。可按公式制定：安静时心率+(最高心率－安静心率）×60%。公式中60%可因人而异，训练水平较高者可以乘以70%训练