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基础精讲班健康管理理论基础健康管理师职业考试三级主讲老师：吕青第八章身体活动基本知识第八章身体活动基本知识主要内容第一节身体健康及其健康益处第二节现有身体活动指南要点第三节慢性病与身体活动第八章身体活动基本知识第一节身体健康及其健康益处一、概述第一节身体健康及其健康益处身体活动的概念和基本要素身体活动(PA)指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。身体活动包括频率、强度、时间和类型四个基本要素，也就是FITT原则。另外还有身体活动量和进度，统称为FITT—VP原则。身体活动不足的流行趋势和相关负担由于社会发展和技术提高，一方面人们处于活跃状态的活动减少，而未能满足有关身体活动指南的建议水平，称为缺乏身体活动；另一方面连续长时间的静坐行为增加，称为久坐行为过多。目前世界范围内，身体活动不足普遍存在。全世界有1／4成年人和3／4青少年(年龄在11～17岁)缺乏身体活动。2013年，我国18岁以上成人经常锻炼率(每周参加中、高强度体育锻炼3次及以上，且每次至少持续10分钟的比例)仅为15％，仅为新加坡的1／2，美国的1／3。第一节身体健康及其健康益处一、概述身体活动不足的流行趋势和相关负担身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性非传染性疾病(也简称慢性病)的重要危险因素。缺乏身体活动是造成全球范围死亡的第四位危险因素，占全球死亡归因的6％，仅次于高血压(13％)、烟草使用(9％)和高血糖(6％)，高于超重和肥胖(5％)。据估计，在2013年，全世界由于缺乏身体活动而带来的直接经济负担约为540亿美元，间接损失约为140亿美元。第一节身体健康及其健康益处一、概述身体活动促进的相关策略WHO在2004年发布了《饮食、身体活动与健康全球战略》，呼吁所有成员国将促进身体活动作为重要的国家公共卫生干预政策。2010年发布了《关于有益健康的身体活动全球建议》，针对不同年龄人群提供了有益健康的身体活动原则。2018年6月发布的《全球身体活动行动计划2018～2030》,积极倡导“加强身体活动，造就健康世界”。第一节身体健康及其健康益处一、概述第一节身体健康及其健康益处单选题5.WHO在2010年颁布了A.《关于有益健康的身体活动全球建议》B.《饮食、身体活动与健康全球战略》C.《运动指南》D.《成人身体活动指南》【答案】A第一节身体健康及其健康益处单选题10.下面有关代谢当量的陈述错误的是A.可以根据代谢当量和体重估算运动的能量消耗B.代谢当量是运动时能量消耗与安静代谢率的比值C.代谢当量可以转换为耗氧量D.代谢当量反映活动和安静两种状态能量消耗的相对代谢率E.代谢当量代表运动能量消耗的净值【答案】E一、概述身体活动促进的策略各国陆续发布和积极更新完善了指导人群的身体活动指南。日本《运动指南(2006)》发布较早，美国的《美国成人身体活动指南(2008)》影响更为广泛。我国于2011年也发布了《中国成人身体活动指南》(试行)。由国家卫计委疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年共同发起的“全民健康生活方式行动”积极倡导“健康一二一”(每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子)，并确定2017年之后的10年内重点关注“三减加三健”(即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼)。第一节身体健康及其健康益处第一节身体健康及其健康益处单选题4.2011年我国卫生部疾病预防与控制中心颁布了A.《关于有益健康的身体活动全球建议》B.《饮食、身体活动与健康全球战略》C.《中国成人运动指南》D.《中国成人身体活动指南》【答案】D身体活动促进的策略美国运动医学会于2007年9月提出的“运动是良医”，目前已经进入美国的医疗系统，作为医疗处方手段之一。该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动。第一节身体健康及其健康益处一、概述二、身体活动的概念和分类按日常活动分类★★★根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四类。其中，职业性身体活动：通常是指有劳动收入(如工资)的活动，包括家政服务等职业行为。业余休闲活动：指上述三类目的之外时间里从事的活动，可以是锻炼，也可以是看电视、家务等活动。第一节身体健康及其健康益处二、身体活动的概念和分类按能量代谢分类★★★身体活动的本质是肌肉收缩做功，运动强度不同，稳定维持在这一强度的运动时间也不同，同时决定了肌肉活动的能量来自于无氧代谢、有氧代谢或有氧与无氧混合代谢。身体活动因此可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。1.有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。有氧活动如以每小时4公里的中等速度步行、每小时12公里的速度骑自行车。第一节身体健康及其健康益处第一节身体健康及其健康益处单选题3.影响成年人热能消耗的最主要因素是A.年龄、性别B.身体活动程度C.体重D.气候【答案】B第一节身体健康及其健康益处单选题21.以下哪一种疾病的发病与运动不足无关A.心血管疾病B.2型糖尿病C.肥胖D.肝炎【答案】D二、身体活动的概念和分类按能量代谢分类★★★2.无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动。100米短跑几乎全部为无氧代谢供能。无氧运动也可发生在例如5000米长距离跑步等有氧运动末期，也是抬重物、举重、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。按生理功能和运动方式★★★1．柔韧性活动(伸展性活动)指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。2．强壮肌肉活动指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。第一节身体健康及其健康益处第一节身体健康及其健康益处单选题2.下列属于无氧运动项目的是A.马拉松B.举重C.步行D.长跑【答案】B二、身体活动的概念和分类按生理功能和运动方式★★★3．平衡性活动指利于保持姿势的活动，如单腿站立、倒着走、平衡板练习等。强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。4．健骨运动作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。5．高强度间歇训练包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。第一节身体健康及其健康益处三、身体活动的强度及其衡量身体活动强度的常用指标★★★身体活动强度分为绝对强度(也称“物理强度”)和相对强度(也称“生理强度”)两类指标。同一种运动的绝对强度是一致的，而不同生理状态个体的疲劳感等相对强度可能存在较大差异。1．绝对强度据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。常用指标为代谢当量（METs，也称梅脱)。代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3．5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1．05千卡(44千焦耳)能量的活动强度。代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。第一节身体健康及其健康益处第一节身体健康及其健康益处单选题89.1梅脱相当于每分钟每千克体重耗氧量为A.3mlB.3.5mlC.4mlD.4.5ml【答案】B身体活动强度的常用指标★★★2．相对强度根据生理反应情况测定的强度水平，包括：(1)主观性的疲劳感：常用指标为自觉运动强度量表(即伯格(B0rgs量表，也称为RPE量)，可以分为轻、中、重三个水平。(2)客观的心率水平、耗氧量：常用指标为最大心率百分比(％HRmax)、最大耗氧量百分比(％V02max)。运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率。第一节身体健康及其健康益处三、身体活动的强度及其衡量第一节身体健康及其健康益处单选题90.测量运动强度最客观、简单、易行且准确的指标是A.心率B.自觉运动强度C.最大摄氧量D.各种活动的代谢当量【答案】A第一节身体健康及其健康益处单选题18.下列哪项不属于运动强度的测量A.肌肉B.心率C.代谢当量D.自我感知运动强度【答案】A三、身体活动的强度及其衡量身体活动强度的衡量★★★由于人体对不同强度身体活动的生理反应及相关的健康效应不同，通常需要衡量和区分身体活动的强度。1．绝对强度的衡量依据绝对强度指标，即代谢当量水平，身体活动可以分为：≥6METs：高强度活动；3～5．9METs：中等强度活动；1．6～2．9METs：低强度活动；1．0～1．5METs：静态行为活动。第一节身体健康及其健康益处第一节身体健康及其健康益处单选题20.某人的代谢当量为3.5METs时，此时他的活动强度是A.静态行为活动B.低强度活动C.中等强度活动D.高强度活动【答案】C身体活动强度的衡量★★★2．相对强度的衡量(1)最大心率百分比法：最大心率的公式：即HRmax=220一年龄(岁)。中等强度的心率：在60％～75％HR。目前推荐公式：HRmax=207—0.7×年龄(岁)，被认为可适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间可以为10秒，更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。第一节身体健康及其健康益处三、身体活动的强度及其衡量第一节身体健康及其健康益处单选题19.一名26岁的体操运动员，身高175cm，体重70kg，他的最大心率、中等强度的心率A.175；105～131B.194；105～131C.175；116～145D.194；116～145【答案】D【解析】最大心率：220一年龄(岁)=220-26=194中等强度的心率：194×60%=116194×75%=145第一节身体健康及其健康益处单选题23.运动后最大心率是指年龄加运动后每分钟心率不超过多少次A.130B.150C.170D.190【答案】C三、身体活动的强度及其衡量身体活动强度的衡量★★★(2)Borg(疲劳)量表法：常用6～20级的表。按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在11～14的区间内。具体测量方法：“6”为最低水平：最大程度的轻松感，无任何负荷感，“20”作为最高水平：极度疲劳感。然后针对所进行的具体活动(如跑步)的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别，不同个体的感觉可能存在明显差异。如慢跑对于职业运动员而言，可能感到非常轻松，为“7”或“8”，而对于一名很少锻炼的成年人，可能会感到比较累“14”。第一节身体健康及其健康益处三、身体活动的强度及其衡量身体活动强度的衡量★★★健康活动指导中，自我感知运动强度更方便实用。中等强度活动的自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。第一节身体健康及其健康益处四、身体活动量的衡量国际通用的身体活动量衡量指标国际通用的身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱·分钟(MET·min)或梅脱.小时(MET·hour)表示。即：一次具体身体活动的活动量(梅脱·分钟，MET·min)等于该活动强度(梅脱值)与持续时间(分钟)的乘积。一定时间内的活动量可以累积，不同类型身体活动的活动量也可以相加。例如，健康成人每天以4公里／小时的速度走路30分钟，每周5天。这项身体活动的活动量计算公式为：每天走路的活动量(MET-min)=1.OMET×30min=30MET·min每周走路的活动量(MET·min)=30MET·min×5=150MET．min第一节身体健康及其健康益处四、身体活动量的衡量身体活动强度的衡量1个千步当量相当于普通人中等速度(4千步／小时)步行10分钟(约l千步)，即3梅脱×10分钟=30METmin的身体活动量。千步当量可根据体重转换为能量消耗，也就是说60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能量132千焦(31