《自控力》关于自控的秘密-你真的了解吗

整理文档很辛苦,赏杯茶钱您下走!

免费阅读已结束,点击下载阅读编辑剩下 ...

阅读已结束,您可以下载文档离线阅读编辑

资源描述

《自控力》关于自控的秘密,你真的了解吗?文/蜗牛_在路上在生活中,你是否遇到过这样的情况:明明打算早点儿睡觉,但又不知不觉玩游戏一直到深夜;说好的要减肥,却因为一顿美食放弃抵抗,大快朵颐的同时还安慰自己道:减肥这么辛苦,偶尔放纵一次也没什么大不了的。如果你遇到过这样的情况,说明你的自控力可能出了问题。所谓自控力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。当今社会,自控变得越来越重要,有句话说的好:连自己都控制不了,何以控制人生?然而现实情况是,对于大多数人来说,自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态。那我们该如何提高自控力呢?斯坦福大学教授凯丽·麦格尼格尔在《自控力》这本书中谈到,自知之明是自控的基础,提高自控力的最有效途径在于弄清自己如何失控、为何失控。这本书的好处在于,它不但告诉你关于自控的秘密,而且为你提供切实可行的训练自控力的方法。一、认清两个自我我们的脑袋里有两个自我:一个自我及时行乐、任意妄为;另一个自我则克服冲动、深谋远虑。在自我博弈中,如果自控系统总能战胜原始本能,那我们的行为将更具有可控性。但原始本能并不总是一无是处,原始的欲望和恐惧至关重要。如果没有欲望,人们将变得沮丧;如果没有恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在增强自控力的过程中,要学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。事实上,原始本能和自控系统并不总是发生冲突,有时它们会相互协作,帮我们做出更好的选择。二、自控力的“肌肉模式”除了认清自我,我们还要对自控力有清醒的认识。自控力像肌肉一样是有极限的。虽然我们的肱二头肌下面没有真正的“自控力肌肉”,会阻止我们向甜点和钱包伸手。但我们的大脑中确实存在类似“自控力肌肉”的东西。神经科学家发现,每次使用意志力后,大脑自控力系统的活跃程度就会降低。这种现象其实是大脑的一种自我保护机制。在某一特定时刻,身体向大脑提供的能量是有限的,当大脑觉察到可用能量在减少时,它就会紧张,从而减少一些能量开支预算。第一项要削减的能量开支就是自控。因为,自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意提供充足的能量去抵抗诱惑力、集中注意力和控制情绪。既然自控力像肌肉一样会疲惫,那么对于“我想要”做却感觉没时间和精力去做的事情,就要放在我们意志力最强的时候做。研究发现,人们早晨时的意志力最强,随着时间的推移,意志力会逐渐减弱。因此,一日之计在于晨。自控力的“肌肉模式”不仅告诉我们自控力会像肌肉疲惫一样消失殆尽,同时也告诉我们自控力像肌肉一样是可以训练的。即使是用看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为你的意志力挑战积攒能量。比如你的目标是多锻炼,那每天早上的十个俯卧撑或者仰卧起坐都能为你的“自控力肌肉”训练起到积极作用。三、自控力太强的代价我们都知道,压力过大会影响身体健康。这是因为长时间处于压力下,身体会将能量不断地转移到应对突发情况上。这些能量本来是服务于长期需求,例如消化、繁殖、治疗创伤、对抗疾病。自控需要大量能量,试图控制所有的思想、情绪和行为是一剂毒药,会带给你沉重的生理负担,削弱你的免疫力,增大患病概率。自控和压力一样,都需要颇具技巧的应对策略。如果我们长期地、不间断地自控,就很可能会遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力。为了能保持健康、幸福的生活,我们需要放弃对意志力的完美控制。四、“及时享乐”的经济学科学家曾做过这样一个实验,向被测试者提供两份食物:一份只有2种食品,可以立即享用;另一份包含6种食品,但需要等待3分钟才可享用。人们当然想得到更多的6种食品,但得知要等待3分钟后,80%的被测试者选择了可以立即享用的2种食品。经济学家将这种现象称之为“延迟折扣”。也就是说,等待奖励的时间越长,奖励对你的价值越低。一方面,我们可以利用“延迟折扣”,成功抵制一些诱惑。比如,将糖果从桌面上放到抽屉里,人们吃下的糖果量减少了三分之一;让正试图戒烟的烟民,在每次想点燃一根烟的时候,坚持等待10分钟,10分钟过后可能会继续点燃香烟,但对抽烟的渴望确实降低了。另一方面,现代科技正是利用了人们“及时享乐”的特点,加上原始的激励系统,使人们成为多巴胺的奴隶。多巴胺不会产生快感,但更像是一种激励,激励人们不停去寻找、获得快感。就像我们在简书上发表一篇文章后,我们总会不自觉的隔段时间拿起手机,看看有没有新的评论、喜欢或者关注,像得了强迫症一样,因为我们能从中不断得到多巴胺刺激,手机就这样俘获了我们。电子游戏的设计者更是利用这点来俘获大量游戏玩家。在游戏中,“升级”和“胜利”随时可以出现,这就大大激发了玩家的兴趣。不确定的奖励让游戏玩家的多巴胺神经元不停燃烧,让人好像被粘在椅子上一样。五、“那又如何”效应“那又如何”效应描述了从放纵、后悔到更严重放纵的恶性循环。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·玻利维和皮特·赫尔曼。研究人员发现,很多节食者会为了自己的一个失误,比如多吃了一口蛋糕,而情绪低落。他们会认为自己的整个计划落空了,但他们不会为了把损失减少到最小而不吃第二口,相反,他们会说:“那又如何,反正我已经破坏了节食计划,不如把他们吃光吧。”导致更多放纵行为的并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。因此,要打破“那又如何”效应,就要减少我们的罪恶感。很多人认为提高自控力的关键是对自己狠一点,你也许也这么认为,但是,你错了。大量研究表明,自我批评会降低积极性和自控力,而且最容易导致抑郁。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还降低了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力。出现失误,如果陷入深深的自责和懊恼中,会让我们更加痛苦,过大的压力会导致我们进一步的放纵。如果对自己宽容一点儿,告诉自己“人非圣贤,孰能无过”,就能正确对待失误,从而重整行囊再出发。六、提高自控力的小方法意志力会受到多方面因素的影响,比如睡眠质量、饮食不足、久坐不动和各种消耗能量的事情,或是身心长期处于压力状态之下。科学的洞见告诉我们,压力是自控力的死敌。从压力和自控力中恢复的最有效途径就是放松。能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整,被称为“生理学放松反应”:你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会规划未来,也不会分析过去。最有效的放松方法包括:锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、冥想或者做瑜伽。最无效的放松方法包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或者电影。但这也因人而异,下面是几个切实可行的提高自控力的小方法:1、呼吸出自控力。把呼吸降到每分钟4~6次,将身体调整到最适合自控的生理状态。2、睡出自控力。保持良好的睡眠,每天睡8个小时和只睡6个小时的人相比,在精神状态和自控方面存在很大差距。打盹和补觉也是很好的恢复意志力的方法。3、5分钟加油站。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。4、冥想。经常让大脑冥想,不仅会让大脑更擅于冥想,而且能够提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。总之,提高自控力的关键就是理解人是多个自我的混合体,而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中,罪恶感、压力和羞愧是我们常用的武器,但都不起作用。自控力强的人不是从与自我较量中获得自控,而是学会了如何接受互相冲突的自我,并将这些自我融为一体。

1 / 6
下载文档,编辑使用

©2015-2020 m.777doc.com 三七文档.

备案号:鲁ICP备2024069028号-1 客服联系 QQ:2149211541

×
保存成功