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睡前盆骨修整第一课：首先放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。睡前盆骨修整第一课step1：单膝直立仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。step2：放倒膝盖缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。step3：再次立膝，将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，双腿反复进行各20次。睡前盆骨修整第二课：上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟！睡前盆骨修整第二课step1：身体平躺呈标准姿势平躺。双膝立起并打开，与腰部同宽。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。step2：托起腰部靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势10秒钟。step3：并拢膝盖在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持10秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部，回到step的姿势。重复练习3次。睡前盆骨修整第三课：睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。睡前盆骨修整第三课step1：身体平躺将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。step2：摆出投降的姿势，双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。step3：双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放。重复练习20次。