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2018—2019学年度高二级体育特长生训练计划指导教师：桑林军王正元二零一八年九月高二年级的训练计划具体内容有：（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。（二）铅球：原地推球技术要领1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向；右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲；的平衡；（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每；力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习；2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳7、大腿后肌群抗阻力练习。9—10月训练主要内容运动量强度达到目标成绩目标1、加速跑基本技术训练：起跑、30米、50米、80米、短距离的变速速跑。2、发展学生连续跳远的能力：连续的跨步跳（单腿二次轮换、三次轮换）、沙坑单腿跳、蛙跳、台阶单腿跳等。3、上下肢力量训练，上下肢的爆发力和绝对力量练习：半蹲跳一定负荷的杠铃，前推杠铃，利用皮筋练习爆发力。4、身体基本素质训练，如协调性、柔韧性、速度耐力，耐力训练。改善铅球技术动作（重点），三级跳登摆结合、拔地、三跳结合的完整练运动量：中运功强度：较大1、提高学生短距离的加速跑能力，提高学生起跑后的频率和正确的跑姿。2、学生有较好的连续跳跃的能力，加强踝关节爆发力，弱侧腿的力量与灵活性。3、提高学生上下肢的绝对力量和爆发力，为快速跑和原地三级跳远打下基础。4、增强学生的身体协调性、提高学生各项基本的身体素质。5、学生专项的基本技术达到一定水平。1、100米：男生12″8内；女生：15″2内。2、立定三级跳远：男:7.80米女:6.20米4、铅球：男：10米女：8米5、杠铃：男：80公斤女：60公斤6、三项素质技术动作规范，为以后成绩的提高打下坚实的基础。7、专项的基本技术上一个台阶。习，跑姿。5、专项基本技术练习在专项训练中占大部分比例，增大熟悉球性的练习（重点）。10—11月1、提高学生途中跑(快速跑)的技术和能力：30米、50米、80米、100米，结合起跑后加速跑的完整练习。2、跳远训练，发展学生跳的能力和改进立定三级跳远技术。3、继续加大上下肢绝对力量的练习。4、加强专项练习，提高学生专项身体的综合素质。5、逐步强化和提高学生速度耐力：120米150米、200米、长距离变速跑等。运动量：中运动强度：大1、学生掌握途中跑技术，节奏，呼吸等。2、学生跳的能力得到较大提高，三跳动作没有较大的缺陷，大多数能够掌握正确的立定三级跳远的动作。3、增强学生上下肢的力量，提高学生腰部，腿部爆发力。4、提高学生的专项能力和水平。5、提高学生的速度耐力6、三项素质技术动作进一步完1、100米：男：12″5女：15″2、立定三级跳远：男:8.00米女:6.50米3、铅球：男：10.50米女：8.50米3、杠铃：男：80～90公斤女：60～70公斤。4、三项素质成绩有大幅度的提高。5、专项能力水平有大幅度的提高。善提高，为冬训上量打下基础。11—12月1、利用两周的时间让学生适应大运动量和大强度的训练。2、加大学生100米后程跑的能力：120米、150米、200米。3、跳跃练习：跨步跳、台阶跳、跳跃一定高度的栏架4、力量练习：突出学生腿部的爆发力练习。半蹲、小跳练习。5、专项练习。提高学生的专项的能力水平。6、强化学生速度耐力，300米、400米、500米600米。7、学生心理适应能力得到提高。对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项训练量：较大训练强度：中1、学生以较好的状态逐步适应冬训。2、学生能较好地适应大强度、大运动量的训练。3、各项训练指标得到较好的发展，学生乐于训练。4、专项能力得到很大的提高。5、学生的快速跑能力加强，后程跑能力提高。6、速度耐力、力量得到发展，能力有较大提高。7、学生心理承受能力得到提1、100米：男：12″3女：15″2、立定三级跳远：男:8.20米女:6.80米。4、铅球：男：11米女：9米3、杠铃：男：90——100公斤女：60——70公斤4、专项有一两项能够达到满分的测试项目。高，心理能够承受负荷运动量和强度的增加。12—3月1、冬训的开始，学生进入最大训练量和强度，有效提高学生的训练成绩。2、快速跑的全程跑及超距离跑，提高学生的速度耐力。80米、120米、150米3、提高学生的跳远能力。各种负重的跳跃练习4、提高学生的耐久跑能力，强化学生的300米、400米、500米、600米训练。5、强化专项训练，提高训练的强度和力度。6、杠铃练习，提高学生的绝对力量的训练，及提高学生其他部位的力量，如腰部、腹部等。训练量：大训练强度：中1、通过有效冬季训练提高学生的训练成绩。2、完善学生100米的全程技术及提高学生100米跑的能力。3、学生的速度耐力素质得到有效的发展，学生能力有较大提高。4、负重跳跃，让跳跃能力得到更有效的发展。学生跳的技术得到改进。5、专项能力得到很好的发展，各专项技术基本成型，符合考试的要求。6、绝对力量得1、100米男：12″2女：14″92、立定三级跳远：男：8.40米，女：7.00米3、铅球：男11米女：9米4、杠铃：男：100公斤女：70公斤5、专项成绩进一步稳定提高。6、三项素质强弱项间无较大差距。7、学生的心理素质训练，通过日常训练，提高学生的心理承受力。到进一步发展。7、学生的伤病现象得到有效的控制。8、学生的心理素质能力得到很好的训练。3—6月1、通过一些量和强度的变化，提高学生的各方面的能力。2、快速跑突出80米、120米、150米的训练，提高学生的短跑能力训练。3、跳跃训练突出立定三级跳跃的完整跳跃，让学生感知动作，加大三级跳的负荷练习。4、杠铃练习，以灵活的负重小跳练习为主。5、耐力训练以400米、600米为主，适当进行1000米训练。6、加大学生的心理素训练量：较大训练强度：中1、快速跑的能力得到进一步提高，有效发展全程跑的能力。2、跳跃训练，注重完整动作的练习，学生较好掌握动作要领和节奏。3、学生的爆发力得到有效的发展，学生会用力。5、学生的心理承受力得到很好的发展。6、专项训练有效发展，学生的专项能力得到发展。1、100米男：12″00女：14″62、立定三级跳远：男：8.60米女：7.20米3、杠铃：男：110公斤女：80公斤4、学生各项的能力有大幅度的提高。质训练，提高学生的心理承受力。7、专项训练基本完成，学生能按考试要求达到要求。