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“我”要做运动高血压自我管理手册姓名：___________________社区：____________________年月武汉市疾病预防控制中心编制社区卫生服务中心1第一课：我想知道高血压考考您第1题――血压分为高压和低压，高压和低压是什么？请用连线的方式回答高压1舒张压，心脏舒张时，动脉借助大动脉的弹性回缩产生的压力叫舒张压，也就是通常所说的低压低压2收缩压，心室收缩射血时，大动脉内产生的压力叫收缩压，也就是通常所说的高压第2题――您是否知道自己的血压？我的血压是：高压：mmHg；低压：mmHg（*注意：请在安静、心情平静的状态下测量）第一题答案：高压(2);低压(1)学习目的：理解血压、收缩压、舒张压的概念理解高血压的概念、危险因素、主要症状、主要危害或并发症2第3题――血压的正常值是多少？血压水平结果的判断类别收缩压舒张压正常血压低于120mmHg低于80mmHg高血压前期120-139mmHg80～89mmHg高血压定义等于或高于1．mmHg等于或高于2.mmHg注意：正常的血压并不固定，它会随着测量时体位、体力运动、情绪波动等因素的影响而改变。第4题――以下哪些是高血压的主要危害或并发症?是否1.脑卒中（脑出血及脑梗死）□□2.糖尿病□□3.心肌损害、心衰及猝死□□4.高胆固醇□□5.肾功能损害,最终导致尿毒症.□□6.癫痫□□7.老年性痴呆症□□8.眼底改变,失明□□9.尿道炎□□10.胆囊炎□□高血压的会导致的4个主要脏器损害：1,3,5,8。问题3答案：1.(140);2.(90)3第5题――以下哪些是高血压的危险因素?条目是否1.每天饮两杯或以上的酒精饮品（中度饮酒）□□2.吸烟的习惯□□3.哮喘□□4.糖尿病□□5.高胆固醇／高血脂或血脂异常□□6.癫痫□□7.肥胖/超重□□8.冠心病□□9.尿道炎□□10.你的父母是否患有高血压？(遗传因素/有家族史)□□11.暂时性脑缺血□□12.颈部血管狭窄□□13.年龄超过60岁□□14.老年痴呆□□15.男性□□16.每周运动不足３次吗？（缺乏体力活动或户外活动）□□17.心律不齐□□18.心绞痛□□19.喜欢吃浓味及腌制的食物（如高盐膳食）□□20.感觉生活和工作压力很大（长期精神紧张、压力）□□测测你――根据以上的知识,请记录一下您可能存在哪些危险因素呢?请注明题号:.问题5答案：如果你回答“是”的方格越多,则患高血压的机会就越大;如果你回答“否”的方格越多,则患高血压的风险越小，但亦有可能患高血压。主要的11个高危因素为：1,2,4,5,7,10,13,15,16,19,20.4第6题――以下哪些是高血压的主要症状?1经常性头晕(经常无缘由的头痛头晕)是否2半边肢体无力/乏力或活动不灵活□□3眼睛周围感觉疼痛□□4突然出现剧烈的头痛，头晕,头痛不能缓解□□5经常觉得头胀、脸色潮红或全身有灼热感□□6大汗淋漓□□7鼻出血□□8口干、常感口渴□□9烦躁、失眠□□10体重增加，体重减轻□□11视力突然变得模糊，眼花、耳鸣□□12食量增加□□13手麻、肢体麻木(肢体麻木：常见手指、脚趾麻木或皮肤如蚁行感，手指不灵活)□□14心前区疼痛□□15腰酸、腿软□□16全身疲乏无力，胸闷，心悸□□17耳鸣(双耳耳鸣，持续时间较长)□□18多尿□□19小便出现泡沫状□□考考您：根据以上的知识,你记录一下你有没有以上的高血压症状？请注明题号:.问题6的答案：常见的主要症状为（10个）：1，3，5，7，9，11，13，15，17，19.5第二课：我想知道运动的好处什么是中等强度、规律运动?是指任何有计划/定期/每天进行的中等及以上强度的锻炼（如：快走，太极拳，游泳等）和家务劳动（如拖地板，打扫房间等）以提高自己体能和心肺功能。即每天至少30分钟的中等强度的体力运动,每周累计5天;或每天至少20分钟的剧烈强度活动，每周累计3天（参见后有关中等强度身体活动的实例）。没有必要一次完成，可以将活动分次完成，但每次至少持续10分钟。身体活动不必很辛苦，但需达到效果和一定水平，即：使你的呼吸、心跳加快、并出汗，需要你停下来休息得到恢复。那些达不到上述强度的锻炼或家务劳动不作为规律运动。学习目的：重点掌握中等强度、规律运动的概念重点掌握运动的好处重点掌握做好您的身体运动计划和目标的记录(表1、2、3、4)掌握测量血压的正确方法,说出血压、血脂、体重、血糖化验指标,做好您的“血脂、体重、血糖”三次体检记录表认真阅读并理解血压和运动记录注意事项,积极参与运动咨询和小组学习和讨论认真做好您的“血压和运动”每日记录表6运动有哪些好处?培养每日规律性的运动习惯，尤其是适度的有氧运动，不但能促进血液循环、增加心肺功能、稳定血压，还能提高新陈代谢率，达到降低总胆固醇的效果;使人心情开朗、愉悦，促进家庭、朋友之间的相互关系,保持家庭和社会生活愉快,尤其:–让硬化的血管重获健康。。。预防和控制高血压；–可以消除疲劳、烦恼，促使心情舒畅，消除烦恼,缓和神经、肌肉和血管的紧张，直接或间接地起到降压作用;–可以增进心肌健康。。。预防心血管疾病脑中风、糖尿病的风险；–可以降低血脂。。。预防和控制高脂血症；–可以改善睡眠，促进睡眠质量;–可以使大脑更健康，脑子更清晰,增强记忆力;–可以使步履矫健，防止摔跤、跌到；–可以防止老年痴呆，预防衰老。7表1制订您未来的运动计划制定（或调整）日期什么运动？什么时候做？每次多长时间每周几天？计划执行期填写说明：1）“计划执行期”：填写实施该运动计划的时间，如一周，1月，3个月2）“什么运动？”：填写您打算进行的各种运动，最好选择2种以上；3）“什么时候做？”：填写这些运动您准备在一天的哪个时间段做或那一天做，如早上，晚饭后，周一，周三，周五等；4）“每次多长时间？”：如果某种运动您分几次完成，请分别填写，如早上10分钟，晚饭后10分钟，周一30分钟；5）“每周几天”：请填写每一种运动每周进行的天数。8表2您以往实现运动目标的记录请记录您以往引以为豪或令您成功的趣闻或趣事。1已经改变的习惯（请注明发生的时间）：（1）.（2）.（3）.（4）.2有助于你成功的一些事或人：（1）.（2）.（3）.（4）.9表3规律运动点子表分析你的计划进展,如果你的计划进展良好,祝贺你!如果你的计划不够好,回头看一下你列出的解决方法,并再次尝试。身体活动带来的益处身体活动带来哪些障碍您的创造性的解决方法1．2．3．4．5．6．7．8．1．2．3．4．5．6．7．8．1．2．3．4．5．6．7．8．10血脂、体重、血糖记录表(第一次,日期）化验值正常值异常值2010年月日甘油三脂=1.71.7总胆固醇/血清总胆固醇≤5.2mmol/L(200~220mmg/dL)≥5.7mmol/L或220mmg/dL高密脂蛋白胆固醇=1.04mmol/L1.0mmol/L低密脂蛋白胆固醇=3.12mmol/L3.6mmol/L体重指数BMI(Kg/m2)*18.5-23.9过轻:18.5超重：24-27.9肥胖：≥28血糖空腹血糖:3.9~6.1mmol/L;餐后2小时血糖:4-7mmol/L空腹血糖:≥7.0mmol/L,或餐后2小时血糖:≥11.1mmol/L尿白蛋白定性--+++*体重指数BMI＝体重（公斤）／身高2（米2）[单位(Kg/m2)]考考您：请说出以上血脂、体重、血糖化验指标检查结果，哪些是异常的？(1),(2),(3),(4),(5),(6).11血脂、体重、血糖记录表(第二次:日期）化验值正常值异常值2010年月日甘油三脂=1.71.7总胆固醇/血清总胆固醇≤5.2mmol/L(200~220mmg/dL)≥5.7mmol/L或220mmg/dL高密脂蛋白胆固醇=1.04mmol/L1.0mmol/L低密脂蛋白胆固醇=3.12mmol/L3.6mmol/L体重指数BMI(Kg/m2)*18.5-23.9过轻:18.5超重：24-27.9肥胖：≥28血糖空腹血糖:3.9~6.1mmol/L;餐后2小时血糖:4-7mmol/L空腹血糖:≥7.0mmol/L,或餐后2小时血糖:≥11.1mmol/L尿白蛋白定性--+++*体重指数BMI＝体重（公斤）／身高2（米2）[单位(Kg/m2)]考考您：请说出以上血脂、体重、血糖化验指标检查结果，哪些是异常的？(1),(2),(3),(4),(5),(6).12血脂、体重、血糖记录表(第三次:日期）化验值正常值异常值2010年月日甘油三脂=1.71.7总胆固醇/血清总胆固醇≤5.2mmol/L(200~220mmg/dL)≥5.7mmol/L或220mmg/dL高密脂蛋白胆固醇=1.04mmol/L1.0mmol/L低密脂蛋白胆固醇=3.12mmol/L3.6mmol/L体重指数BMI(Kg/m2)*18.5-23.9过轻:18.5超重：24-27.9肥胖：≥28血糖空腹血糖:3.9~6.1mmol/L;餐后2小时血糖:4-7mmol/L空腹血糖:≥7.0mmol/L,或餐后2小时血糖:≥11.1mmol/L尿白蛋白定性--+++*体重指数BMI＝体重（公斤）／身高2（米2）[单位(Kg/m2)]考考您：请您说出以上血脂、体重、血糖化验指标检查结果，哪些是异常的？(1),(2),(3),(4),(5),(6).13血压测量和运动记录注意事项一、血压测量注意事项1.测量血压30分钟内，避免运动、饮食、喝酒或情绪激动；2.每日定时：每天在固定的时间测量,如：早上起床后或吃早餐前和服用药物之前;吃午餐前晚上睡觉前3.每日定姿(测量时的姿势)：全身放松，采取舒适的坐姿被测量的手臂固定在桌面位置上手臂测量的位置应与心脏保持同一水平的位置4.定方法(血压计正确使用的方法)：将血压计袖套包在无衣物穿裹得上臂，下缘距离手肘处约1-2公分；调整袖套松紧度，以可以插入1根手指为度；测量时需保持安静坐姿（不要说话），直至测量结束。14血压和运动记录表（年月-日）测定日期举例123456789101112131415血压（毫米汞柱）上午15095下午14090晚上13088是否漏服药否中等强度运动（分钟）运动1时间快走10运动2时间跳舞20运动3时间肌肉锻炼10填写说明：（1）血压：请在“/”的上下分别记录“收缩压/舒张压”数值；（2）运动:请在“/”上下分别记录“运动类型/运动时间（分钟）”；（3）如果某一天没有测血压或没有规律运动，则该日期对应的格子空着。（3）是否漏服药：填“是”或“否”测一测：说出您的血压测量是否在正常范围？mmHg;如果有异常，其值mmHg!15血压和运动记录表（年月-日）测定日期16171819202122232425262728293031血压（毫米汞柱）上午下午晚上是否漏服药中等强度运动（分钟）运动1时间运动2时间运动3时间填写说明：（1）血压：请在“/”的上下分别记录“收缩压/舒张压”数值；（2）运动:请在“/”上下分别记录“运动类型/运动时间（分钟）”；（3）如果某一天没有测血压或没有规律运动，则该日期对应的格子空着。（3）是否漏服药：填“是”或“否”测一测：说出您的血压测量是否在正常范围？mmHg;如果有异常，其值mmHg!16月份规律运动情况小结每周总结，并在个别和小组咨询时候汇报月份第一周（月日至月日）本周运动取得优点:本周运动存在哪些不足:下周我还可以作出哪些改进（包括运动类型、时间等）?本周运动后，最大的收获和体会(感言)是:月份第二周（月日至月日）本周运动取得优点:本周运动存在哪些不足:下周我还可以作出哪些改进？本周运动后，最大的收获和体会(感言)是:月份第三周（月日至月日）本周运动取得优点:本周运动存在哪些不足:下周我还可以作出哪些改进?我本周运动后，最大的收获和体会(感言)是:月份第四周（月日至月日）本周运动取得优点:本周运动存在哪些不足:下周我还可以作出哪些改进?我本周运动后，最大的收获和体会(感言)是:17血压和运动记录表（