游泳专项训练计划和体能训练计划

游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：（1）本计划针对自身游泳技术、水平；（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。②提高专项训练水平，发展专项力量。③提高实战水平。3、采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。4、训练计划[第一周训练计划]主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M准备活动游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动；2×400M蛙泳；2×400M自由泳，间歇4分钟。周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。水上：400M准备活动；400M蛙泳；2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；10×50M蛙泳；3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。[第二周训练计划]训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳；1000M自由泳。周三：陆上：一般柔韧练习水上：200M蛙泳；4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。5×15M转身练习。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。[第三周训练计划]训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。周三：陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8×（15M自由泳快速＋35M放松）10×50M技术游；2×（6×200M混合）间歇45秒。周五：陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；10×50M主项打腿；300M技术游；100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；8×50M混合泳，间歇45秒。周六：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳；8×100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10×50M主项划手；5×200M混合泳，间歇15秒。[第四周训练计划]训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动游；2×200M腿，6×50M手，间歇20秒；5×50M蛙泳，间歇20秒；6×100M自由泳，间歇15秒。周五：陆上：最大力量练习水上：400M准备活动；6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒；100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。周六：陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动；10×50M蛙泳；4×200M自由泳，间歇45秒；2×400M蛙、自混，间歇45秒。[第五周训练计划]训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合准备；10×50M蛙泳腿；6×100M蛙泳，间歇60秒；10×50M蛙泳手（技术游）；4×10M出发游，间歇60-90秒。周三：陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M准备活动；400M蛙泳；6×15M主项出发游；4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；400M自由泳；4×25M出发游。周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动；18×50M手、腿技术游，1分钟包干；4×100M蛙泳，间歇40-60秒；4×15M转身游。周六：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上：400M蛙泳；6×15M出发游；4×50M蛙泳间歇45秒；600M自由泳；4×25M出发游。体能训练计划一、训练时间为90分钟二、频率为一周2次三、训练方法：一分化训练,四、训练安排：1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横�挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）.4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.