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《运动伤害防护与急救》运动伤害预防技术热身与整理活动热身与整理活动的重要性人体由休息状态达至目标运动强度状态，中间的过度阶段，我们称之为热身。热身运动的主要目标是让肌肉及心肺系统为往后的运动作准备，因此在热身阶段，训练者应该选择与目标运动相似的低强度训练方法，逐渐提高身体体温、心率及呼吸频率。另外，再配合柔韧性训练，拉伸目标运动相关的肌肉群。热身运动的目的包括：改善肌肉不平衡、增加关节活动幅度、降低肌肉张力异常、缓解关节压力、改善肌肉肌腱相接点的伸延性、维持肌肉的功能性长度、改善肌肉神经的有效性、调整神经系统为比赛作准备、加速血液循环。大多数训练者都会忽略运动后的整理活动，其实，整理活动能让身体流畅的由运动状态回复至平稳的休息状态，包括心率、血压及呼吸频率。它能有效帮助身体散热、帮助身体乳酸的消除及降低由内分泌所引起的心率及血压上升。一般整理的方案为进行10分钟的低强度有氧运动。然后再进行泡沫轴的筋膜放松、静态肌肉拉伸及本体感受神经促进法（PNF）拉伸，使肌肉伸延至原来最佳的长度与张力关系，并促进最佳的关节活动幅度。热身的程序传统的热身运动流程为简单地进行有氧运动，增加血液循环及肌肉温度；辅以肌肉的静态拉伸，增加关节活动幅度。但是，随着更多的科研结果显示，静态拉伸有可能会短暂降低肌肉的力量及爆发力，从而影响运动表现。目前建议的热身活动为先进行5-10分钟低强度的有氧运动，增加身体温度，然后再进行动态热身方案。其实际操作方法为进行约10个与运动模式相关的热身动作，动作由慢至快、由小幅度至大幅度、由简单至复杂，每一动作进行10-15次，接着进行另一热身动作。热身的程序热身运动一般先进行10分钟的低强度有氧热身运动，若没有肌肉不平衡及不良体态问题，不需进行静态拉伸动作。选择与训练及比赛运动接近的5-10个动态热身动作，每一动作进行10-15次，接着进行另一热身动作。（一）向前走抱肩（二）向后走斜上举（三）抱膝提踵(四)向前走屈膝提踵（五）屈膝单腿触地（六）斗鸡提踵（七）髋绕环（八）侧倾箭步走（九）弓步后转身（十）向后走勾脚侧倾（十一）侧弓箭步转（十二）尺蠖撑起（十三）蜘蛛侠撑起（十四）提膝踢腿（十五）俯身踢腿整理活动的程序先进行低强度的有氧整理运动，让心率、血压及呼吸频率下降后，便应对训练的目标肌肉群进行拉伸。拉伸为运动后整理部分的重要环节。不同的拉伸方法有其独特的功能及优点，因此教练可以根据目标对象的需求，设计一个针对性的拉伸方案，恢复肌肉与肌腱的弹性及关节活动幅度。静态拉伸静态拉伸是将肌肉伸延至有轻微不适感觉的位置并停留约10-30秒。当肌肉保持在拉伸状态一段时间后，高尔肌腱器会被刺激并对肌腱产生抑制作用。这样能让肌肉放松及提供更好的肌肉伸延效果。建议每一肌肉群重复拉伸2-4次，同时配合正确呼吸。一般为将肌肉拉伸至有轻微疼痛的阶段时缓慢呼气，回复至开始姿态阶段吸气。另外，拉伸顺序应先进行大肌肉群再进行小肌肉群。本体感受神经肌肉促进法拉伸（PNF）PNF最初广泛应用在康复训练的一部分，现在逐渐被应用于运动员的柔韧性训练中。它与静态拉伸的最大区别是包含被动及主动的肌肉活动，同时需要教练配合。它的实际拉伸功效优于静态拉伸。比较常用的PNF拉伸方法为“保持-放松”技术。这种技术开始时先将目标肌肉被动拉伸，到一个轻度不适的位置并保持10秒。然后教练施加阻力，运动员对目标肌肉进行等长收缩并维持6秒。然后运动员放松，再被动拉伸30秒。泡沫轴筋膜放松泡沫轴筋膜放松是针对神经及筋膜系统的拉伸技巧。使用自身体重施加压力于肌肉粘连及硬结位置。在进行筋膜放松时，需要寻找肌肉的“疼痛点”，并维持压力在“疼痛点”约30秒。这样能增加高尔肌腱器的活跃性，同时抑制肌梭的运动，最终产生自我抑制反应。整理活动方法使用一般整理活动为5-10分钟的低强度有氧运动。过紧的肌肉群进行泡沫轴筋膜放松，在肌肉“疼痛点”位置停留约30秒。对全身主要肌肉群进行静态拉伸或被动拉伸，建议每一肌肉群重复拉伸2-4次，延至有拉伸感觉的位置并停留约10-30秒，对于过紧的肌肉群，可以进行PNF拉伸，进一步回复肌肉的功能性长度。（一）三角肌前束主动静态拉伸（二）三角肌后束主动静态拉伸（三）肱二头肌主动静态拉伸（四）肱三头肌主动静态拉伸（五）背阔肌主动静态拉伸（六）胸大肌主动静态拉伸（七）臀部肌群主动静态拉伸（八）梨状肌主动静态拉伸（九）髂腰肌主动静态拉伸（十）膕绳肌主动静态拉（十一）股四头肌主动静态拉伸（十二）内收肌群主动静态拉伸(十三)腓肠肌主动静态拉伸（十四）比目鱼肌主动静态拉