蔬菜的营养特点

第一节蔬菜的营养价值蔬菜是膳食中的重要食物来源，含有大量的水分和丰富的酶类，蛋白质和脂肪含量很低，但维生素和无机盐含量很多，而且蔬菜还含有各种有机酸、芳香物质、色素和较多的纤维素，这些物质虽非营养素也无直接营养效能，但可以赋予蔬菜以良好的感观性状，对增进食欲，帮助消化，丰富膳食多样化等方面具有重要意义。一、蔬菜的种类根据食用部位的不同可以分为：叶菜类、根茎类、瓜茄类、豆荚类、花菜类、野菜类及食用菌类等。二、蔬菜的营养特点1、糖类：蔬菜中的糖类主要是纤维素，其次是淀粉和可溶性糖。叶菜类和豆荚类含纤维素较多，其它蔬菜含量较少。某些蔬菜主要成分是淀粉，如各种芋类、薯类及藕等，另外蔬菜中含有可溶性糖较多的是胡萝卜、西红柿和南瓜。2、蛋白质：一般蔬菜中的蛋白质含量很低，质量也差，但豆荚类蔬菜例外，而且类似于动物蛋白，营养价值较高。3、无机盐：蔬菜中的无机盐主要是钙、钾、镁、钠、铁、铜等，是膳食无机盐的重要来源，而且，大部分是成碱元素，所以蔬菜是碱性食品。4、维生素：新鲜蔬菜是供给维生素C、胡萝卜素和维生素B2的的重要来源。其中维生素C主要分分布在代谢旺盛的叶、花、茎等组织器官中，与叶绿素的分布相平行，以青椒、菜花等含量最高，而大部分瓜果类蔬菜维生素C含量并不高，如黄瓜、番茄，但是由于可以生食，不会因为烹饪过程而被破坏，因而其利用率比较高。酸性食品和碱性食品1、糖类：蔬菜中的糖类主要是纤维素，其次是淀粉和可溶性糖。叶菜类和豆荚类含纤维素较多，其它蔬菜含量较少。2、蛋白质：豆荚类蔬菜中的蛋白质类似于动物蛋白，营养价值较高。3、无机盐：蔬菜中的无机盐主要是钙、钾、镁、钠、铁、铜等。4、维生素：新鲜蔬菜是供给维生素C、胡萝卜素和维生素B2的重要来源。其中维生素C主要分布在代谢旺盛的叶、花、茎等组织器官中，如黄瓜、番茄，但是由于可以生食，不会因为烹饪过程而被破坏，因而其利用率比较高。5、芳香物质、色素及酶类：蔬菜中含有多种芳香物质，赋予食品特殊的香味，能刺激食欲，有利于人体对食物的消化与吸收。一些蔬菜含有的成分具有一些特殊生理作用和药理学作用。例如，西红柿除了具有一般蔬菜的营养特点之外，还含有番茄红素，是一种强氧化剂，抑制脂质过氧化作用比胡萝卜素和维生素E强，可改善老年性黄斑变化，防止心脑血管病和癌症。另外一些蔬菜中含有的酶类，杀菌物质和一些具有特殊功能的物质，如萝卜中的淀粉酶，生食萝卜能助消化；大蒜中的植物杀菌素，使生食大蒜可以预防肠道传染病，并有刺激食欲的作用；大蒜和洋葱能降低胆固的作用等。三、食用菌类的营养特点食用菌蛋白质质量分数约为鲜重的3～4%，干重的20～40%，介于肉类和蔬菜之间，含氨基酸种类齐全。维生素主要是硫胺素、核黄素、尼克酸、烟酸、维生素D和少量的维生素C等。四、食用野菜和野果的营养特点主要是蛋白质、糖类、粗纤维、矿物质和维生素，如胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸，钙、铁也较多。有些野菜含有有毒物质，如生物碱、苷类物质和毒蛋白，如食用不当可能会引起中毒，可通过水煮和浸泡来消除或减少所含的毒物。五、干菜类的营养特点①陆生干菜：包括玉兰片、笋干、黄花以及数量众多的食用菌类。笋类的蛋白质质量分数为15%，碳水化合物为50%，粗纤维多达5～7%，由于草酸质量分数较多，其所含的钙、铁不易被吸收，食用前需浸泡去除。干制食用菌碳水化合物在50%以上，蛋白质在15～25%，并含有钙、磷、铁等矿物质。银耳和木耳的蛋白质质量分数仅为5～10%，碳水化合物在65%左右，但钙、磷、铁的质量分数十分丰富。个别食用菌的蛋白质甚至高达30%。②海产干菜。海产干菜富含碘，是预防和治疗甲状腺肿的重要食物。紫菜、海带、石花菜是我国常见海产干菜。干制的紫菜、海带蛋白质质量分数可达25%，碳水化合物可达50%以上，其中有相当数量的是对人体健康有益的甘露醇。另外，海产干菜的钙、铁和膳食纤维质量分数也较高。六、芽菜营养丰富无公害芽菜包括种芽菜和体芽菜两种。前者指由种子萌发形成的芽苗菜，如豆芽苗、萝卜芽苗等；后者则指直接在植株上长出的，如香椿芽、豌豆尖等。它们共同的特点是生长期短，一般长一到两周就可以食用；不需施肥，只要浇适量的水就行了，营养靠种子和植物本身供给；食用时口感好，膳食纤维丰富，所含营养物质易于吸收。芽菜的营养价值较高，由于其生长期短、不需施肥、不需打药就能有很好的收成，基本都是无公害蔬菜。从营养成分上来说，芽菜含有丰富的维生素A、B族维生素、C、E和矿物质，特别是磷的含量丰富。萝卜芽中的维生素A含量相当于大白菜的10倍；豆芽、香椿芽、萝卜芽中的维生素C含量，也比我们平时吃的西红柿、黄瓜等蔬菜高出很多。从中医的角度来说，不同的芽菜还有不同的保健作用。绿豆芽性凉味甘，有解酒毒、热毒、肿毒的功效；香椿芽有开胃、调节人体内分泌等功能；萝卜苗性微凉，味甘，有健胃消食、止咳化痰、除燥生津等功效；荞麦芽富含芦丁，对于人体血管有扩张及强化作用，对高血压和心血管疾病患者是一种较好的保健食品；枸杞苗滋阴壮阳；黑豆芽性微凉，味甘，有活血利水、清热消肿、补肝明目的功效。芽菜的食用方法很多，但以凉拌、涮火锅、煮汤最能体现它的幼嫩、爽口。需要注意的是，不是所有的芽菜都可生食，豆类芽菜要煮熟后才能食用，而萝卜芽生食味道更佳。几种能预防动脉硬化的食物牛奶：含有一种因子，可降低血清中胆固醇的浓度，牛奶中还含有大量的钙质，也能减少胆固醇的吸收。大豆：含有一种皂甙的物质，可以降低血液中胆固醇的含量。生姜：含有一种含油树脂，具有明显的降血脂和降胆固醇的作用。大蒜：含挥发性激素，可消除积存在血管中的脂肪，具有明显的降脂作用。在降低血脂，防止动脉粥样硬化和预防心肌梗塞方面有良好的作用。茄子：含有较多的维生素P，能增加毛细血管的弹性，对防治高血压、动脉硬经及脑溢血有一定的作用。木耳：能降低血液中的胆固醇，可减肥和抗癌。燕麦：具有降低血液中胆固醇和甘油三酯的作用，常食可防动脉粥样硬化。红薯：可供给人体大量的胶原和黏多糖类物质，可保持动脉血管的弹性。山楂：具有加强和调节心肌，增大心脏收缩幅度及冠状动脉血流量的作用，还能降低血清中的胆固醇。茶叶：有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功。海鱼：有降血脂的功效。临床研究表明，多食鱼者其血浆脂质降低。有预防动脉硬化及冠心病的作用。蜜橘：多吃可以提高肝脏的解毒能力，加速胆固醇的转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。