运动员营养配餐

运动员营养配餐主讲人：刘霞合理营养疲劳消除科学训练心理素质遗传因素运动能力主要内容运动员的营养需要特点营养配餐的三要素跑步营养需要特点短跑：能量需求:14649(11301-17579)KJ/d17579(15486-19671)KJ/d合理营养:1.丰富蛋白质。2.增加磷和糖的含量。3.增加矿物质如铁、钙、钠等,增加VC、VB和VE的含量。4.适量补充磷酸肌酸。5.适量增加体内的碱储备。跑步营养需要特点长跑：能量需求:17579(15468-19672)KJ/d合理营养:1.膳食中含有较全面的营养成分。2.加强铁、钙、磷、钠、维生素C、B和E等成分的含量。3.蛋白质、脂肪不宜过量，20％。4.预防脱水，30－500ml。操类项目营养特点体操能量需求:14649(11301-17579)KJ/d11301(9208-13393)KJ/d合理营养：1.高蛋白质，高热量，低脂肪。2.突出铁、钙、磷和VB1、VC。3.摄入大量蔬菜水果，保证丰富的维生素和矿物质的含量。注意：不能过分控制饮食，避免造成营养不良。球类项目营养特点能量需求：17579(15468-19672)KJ/d(篮、排、足)14649(11301-17579)KJ/d(乒、羽、网)含丰富的蛋白质、糖、以及维生素B1、C、E、A。及时补充运动饮料(150ml)。(篮、足)补充镁。(网)冰雪项目营养特点能量需求：17579(15486-19672)KJ/d(速、花、冰)19672KJ/d（越）合理营养：1.丰富的蛋白质和脂肪。2.以维生素B族为主，并增加维生素A的摄入。3.适当摄入动物肝脏、蛋类和奶类及有色蔬菜、水果(胡萝卜、南瓜和芒果等)游泳项目营养特点能量需求：17579(15486-19672)KJ/d(短)19672KJ/d（长）14649(1130-17579)KJ/d(花)合理营养：1.高热能，丰富的蛋白质、糖。2.适量脂肪和VA。3.补充VB2、VC。4.补充碘和Fe的含量。棋牌类项目营养特点能量需求:10045(8371-20090)KJ/d合理营养:1.含糖量高的食物，随时补充。2.增加蛋白质、VB1、C、E、A。3.提高卵磷脂、钙磷铁的含量。4.减少脂肪的摄入。运动员膳食指南食物多样化，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品；注重早餐和必要的加餐；重视补液和补糖；在医学指导下合理使用营养素补品。营养配餐的三要素合理选择饮食原料科学制定营养食谱合理选择烹调方法食物选择一谷类和薯类二蔬菜水果类三肉、禽、水产品、蛋类四奶类和豆类五烹调用植物油六运动饮料类七食用糖类：不大于一日总能量的10％食物选择注意项1应尽量利用新鲜食品，少选用半成品和熟食品，如火腿和红肠；2避免使用带刺激性的食品，如酒、咖啡、茶、辣椒、胡椒等；3油腻及油炸食品如有必要仅宜少量供食。营养食谱制定一周食谱一日带量食谱食谱的营养素分析实际操作营养配餐基本知识对于成年人，中学生、青年人，以及一部分身体健康的老年人来说各类食物的摄入量可以根据“中国居民平衡膳食宝塔”中的数据进行制定。第五层第四层第三层第二层第一层油脂类25克(0.5两)盐6克畜禽肉类50-100克(1两至2两)鱼虾类50克(1两)蛋类25-50克(0.5两至1两)奶类及奶制品100克(2两)豆类及豆制品50克(1两)谷类300-500克(6两－1斤)蔬菜类400-500克(8两－1斤)水果类100-200克(2两－4两)运动员营养食谱制定一原则：运用平衡膳食的理论，合理选择、搭配各种食物原料，使运动员能获得所需要的各种营养素，达到营养素的供给量标准，并分配到各餐中；根据原料营养素的分布特点，合理选择烹调方法，以促进人体对食物的消化吸收。运动员营养食谱制定二要求：掌握运动员的年龄、性别、运动项目、经济条件、膳食习惯等；市场的供应、原料的种类、价格等；了解当地与食物有关疾病的流行情况，其食物来源、食物消费、烹饪及加工等都应作详细的了解。运动员营养食谱制定三方法：计算法食品交换份法计算机食谱编制法运动员的营养食谱步骤：1、明确能量及各种营养素的每日需要量。2、根据配餐原则，确定主食的摄入量。3、根据配餐原则，确定副食的摄入量。4、根据配餐原则，确定蔬菜及水果的摄入量。5、根据运动员的特殊环境，确定副餐的次数、食物种类和运动饮料。6、分配至一日三餐及副餐中。营养食谱基本知识一般情况下：早餐：主食，一到两种；牛奶和/（或）鸡蛋蔬菜/（或）加豆制品（凉拌）注意点：蛋白质的供给；蔬菜的供给；营养配餐基本常识中餐：主食：一到两种；副食：荤菜，畜禽类蔬菜+荤菜或豆制品蔬菜：一到两种汤营养配餐基本常识晚餐：主食：一到两种；副食：荤菜：以鱼、虾为主蔬菜+荤菜或豆制品蔬菜一到两种汤晚餐尽量清淡餐次食物名称原料组成重量（克）烹调方法备注早餐牛奶牛奶220金银卷面粉80蒸增加粗粮，玉米面20蛋白质互补作用柿椒拌干丝柿椒20凉拌优质蛋白质豆腐干40加醋少许，麻油3保护维生素C棋牌类运动员一日食谱餐次食物名称原料组成重量（克）烹调方法备注中餐米饭大米100煮清蒸鱼鳊鱼80蒸加醋少许增葱、姜加钙的溶解素三丁鲜香菇40炒增加维生素胡萝卜40增加膳食纤维鲜笋40烹调用油10虾皮紫菜青菜汤虾皮2煮增加钙、碘紫菜2青菜100烹调用油2水果桔子100餐次食物名称原料组成重量（克）烹调方法备注晚餐米粉大米70煮红豆粥红豆10煮保存维生素B1大米15避免加碱麻婆豆腐豆腐50烧猪肉30笋30香菇30烹饪用油5芝麻菠菜菠菜100凉拌菠菜焯水芝麻10去除草酸麻油3水果猕猴桃100思考题一羽毛球集训队的男运动员，身高175cm，体重为65kg，1.说明此项目运动员食谱制定的要求与特点2.设计一日午餐食谱。合理烹调烹饪形味色烹饪合理的初加工科学切配焯水与烹饪上浆、挂糊和勾芡酵母发酵烹饪方法旺火急炒适当加醋，适时加盐形圆润饱满，美观大方、多而不繁杂、简而不单调、主料分量适中、点缀恰到好处。味口味不宜太重，宜清淡。增加食欲的味：酸甜味。色增加食欲的颜色：鲜艳色、红黄色；例如红、绿柿子椒，会令炖菜和砂锅看起来更美味诱人。在盘子上将多种食物分类，并搭配好颜色、口味，这会令就餐者的食欲大增。营养食物的制作蛋白质互补食物的制作补钙的食物补铁食物补充维生素A和D的食物补充维生素C的食物补充维生素B1的食物蛋白质互补食物的制作1．原料：各种谷类和植物的种籽，如大米、大豆、红豆、绿豆、花生等，一起煮稀饭，可以起到蛋白质互补的作用，提高植物蛋白质的营养价值；大米中的限制性氨基酸为赖氨酸，其它植物种籽中赖氨酸的含量丰富。蛋白质互补食物的制作1．原料：面粉、肉类、蔬菜等，做成菜肉包、水饺、馄饨，肉类丰富的赖氨酸也可以弥补赖氨酸的不足，提高面粉的蛋白质营养价值。补钙的食物1．原料：肉骨头，烹调方法：煮汤。煮汤时，适量加些醋，再小火慢慢炖，可以增加骨头中钙溶解到汤中；2．原料：排骨，烹调方法：糖醋排骨。加醋可以增加排骨中钙的溶解，增加补钙的效果；糖醋味，还能增加食欲。也可以用蕃茄酱，做成茄汁排骨，红黄色及酸甜味最能增加食欲。补钙的食物3．原料：鱼，与排骨及骨头汤相似。4．酸奶。注意：最好能增加维生素D的供给，如动物的肝脏、肾脏等。少饮浓茶，与笋、菠菜等一起食用时，将前面两种蔬菜焯水。补铁食物原料：动物肝脏，红色肌肉、血液等。烹调加工时，注意搭配一些维生素C含量高的食物。维生素C有增加铁消化吸收的作用。补充维生素A和D的食物1．原料：动物的肝脏。动物的肝脏维生素A和D的营养价值很高，但同时肝脏也是解毒器官，为了减少食用肝脏可能带来的副作用，最好选择小动物的肝脏，如仔鸡、鹌鹑肝等。维生素A和D易氧化，烹调时尽量不要切成薄片，可以用卤的方法。补充维生素A和D的食物2．原料：红黄色或深绿色蔬菜，如胡萝卜、韭菜等。注意B-胡萝卜素的消化吸收，需要借助于脂肪，因此，这类蔬菜最好用油炒后再食用，可以增加其消化吸收。补充维生素C的食物原料：新鲜的蔬菜水果。蔬菜中以辣椒、新陈代谢旺盛的叶、茎、花的维生素C含量最为丰富，但烹调时要注意。水果中维生素C含量高的食物主要有柑桔类、枣类、猕猴桃等。补充维生素C的食物先洗后切、避免浸泡时间过长；切配时不要过细、过碎，以免维生素C被氧化；烹调的时间不宜过长，特别是不宜采用炖、煮、煨等小火时间长的烹调方法，而用大火快炒比较好；也可以用凉拌的方法，并可以加醋，酸性环境的利于维生素C的保存，特别要注意的是，不能加碱，在碱性环境下，维生素C特别不稳定。补充维生素B1的食物原料：谷类、杂粮、粗粮等。注意不能加碱烹调。优秀运动员的一日热能供给推荐值一日热能需要量按棋牌类2000-2800kcal(2400)跳水,射击(女),射箭(女),体操(女),艺术体操,蹦床,垒球,2200-3200kcal(2700)体操(男),武术散手(女),武术套路，乒乓球,羽毛球，短跑(女),跳远(女)，跳高，举重（75公斤以下），网球，手球，花样游泳，击剑，射箭（男）,速度滑冰，花样滑冰(女)，柔道(女)，赛艇（女），皮划艇（女）,跆拳道（女）2700-4200kcal(3500)花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走，登山，射击（男），球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球），游泳（短距离），高山滑雪，赛艇（男），皮划艇（男），自行车（场地），摩托车，柔道（男），拳击，跆拳道（男），投掷（女），沙滩排球（女），现代五项,武术散手（男），越野滑雪，举重（75公斤以上），马拉松，摔跤（女）3700–4700kcal（4200）游泳（长距离），摔跤（男），公路自行车，橄榄球，投掷（男），沙滩排球（男），铁人三项4700kcal及以上（4700）优秀运动员每日维生素供给推荐值VA(RE)VB1(mg)VB2(mg)VC(mg)VPP(mg)VE(mg)VD(g)10003-52.0-2.514020-3015-2010.0-12.5优秀运动员每日无机盐供给推荐值钾(mg)钠(mg)钙(mg)铁(mg)锌(mg)硒(g)3000-400050001000-120020-2520-2550-150