运动营养学总结

1.营养素的分类：蛋白质，脂类，碳水化合物，矿物质，维生素，水2.膳食营养素参考摄入量（DRIs）的具体内容：在“每日膳食中营养素供给量（RDA）”基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它从预防营养素缺乏和预防慢性疾病两方面来考虑人类的营养需求，提出了良好健康状态的作用的新观念。四项内容对应的简写和具体概念：1,平均需要量（EAR）：指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。2，推荐摄入量（RNI）:相当于RDA，指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。3，适宜摄入量（AI）:指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。4，可耐受最高摄入量（UL）:是平均每日可以摄入营养素的最高限量，这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。3.糖的分类及生理功能：单糖（葡萄糖果糖半乳糖核糖）双糖（蔗糖麦芽糖乳糖海藻糖）寡糖（异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖）多糖（糖原淀粉纤维）功能：1，细胞和组织的成分2，提供能量，对维持神经组织功能有重要意义3，节约蛋白质作用4，抗生酮作用5，保肝解毒作用6，增强肠道功能7，作为食品添加剂4.低聚糖的相关内容：寡糖又称低聚糖，是由3-9个单糖分子通过糖苷键聚合而成。分为异麦芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖；生理功能：1，用作特定人群（如肥胖，糖尿病患者）饮食的甜味剂2，促进体内有益菌的生长繁殖：“结肠发酵”3，抗龋齿作用4，具有与膳食纤维类似的功能，如降低血清胆固醇，吸附肠内有毒物质，预防结肠癌等。5.膳食纤维的分类及生理功能：包括纤维素，半纤维素和木质素，果胶，树胶等；纤维素作为植物的骨架，能够维持机体正常消化功能；果胶类易与食物中无机盐结合，而影响无机盐的吸收；木质素具有刺激肠道蠕动，维持机体消化功能的正常。6.补糖的方法：（1）运动前补糖：大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70%（或10克/千克体重）；也可采用改良的糖原负荷法（即在比赛前一周逐渐减少运动量，直至赛前一天休息）或在赛前1-4小时补糖1-5克/千克体重（宜采用液态糖）；在赛前15分钟或赛前2小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。（2）运动中补糖：每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质，补糖量一般不大于60克/h,多数采用饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。（3）运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻，头2小时以及每隔1-2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。运动后补糖量为0.75-1.0g/kg,24小时内补糖总量达到9-16g/kg.7.脂类的功能：体内和体外：体内：1，脂肪是组成人体组织细胞的重要组成部分2，脂肪是一种富含能量的营养素3，保护重要器官（缓冲）4，维持体温正常；体外：1，促进脂溶性维生素的吸收2，食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3，促进食欲及增加饱腹感8.必需脂肪酸概念，分类，作用。必需脂肪酸（EFA）:人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供给，故称为必需脂肪酸。分为亚油酸，亚麻油酸；作用：1，维持细胞膜的结构和功能2，对胆固醇代谢的影响3，前列腺素合成的前体9.饱和脂肪酸，单不饱和，多不饱和脂肪酸的代表；对血脂的影响：饱和脂肪酸（SFA）;单不饱和脂肪酸（MUFA）:油酸多不饱和脂肪酸：花生四烯酸(AA)；二十碳五烯酸（EPA）;二十二碳六烯酸（DHA）;亚油酸，@-亚麻酸；对血脂的影响：1，降低血浆甘油三酯和胆固醇，预防心血管疾病2，抑制血小板凝聚，防止动脉粥样硬化和血栓形成3，维持视觉功能，增强视力。5，与婴儿大脑发育关系密切副作用：1，可能加重出血倾向；2，过量DHA可能造成神经过度兴奋3，由于其很容易氧化，会引起体内脂质过氧化，而脂质过氧化是导致衰老及许多疾病的重要原因。10.反式脂肪酸对人体的影响：反式脂肪酸与心血管健康1，有升高LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇），降低HDL-C;2，可明显增加心血管疾病危险性3，致动脉粥样硬化作用比SFA（饱和脂肪酸）更强。反式脂肪酸与生长发育：抑制生长发育：1，干扰必需脂肪酸的代谢2，反式脂肪酸能结合于脑中脂质，影响中枢神经系统的发育3，抑制前列腺素的合成11.脂肪的合理摄入：1，抑制总脂肪，成人摄入脂肪能量占总能量20%-30%；2，必需脂肪酸占总能量3%；3，PUFA小于10%；4，S(饱和):M(单不)：P(多)=1:1:1；5，（n-6）:(n-3)=(4-6):1;6,胆固醇小于300mg;12.运动中脂类代谢的影响因素:1,运动强度和运动持续的时间2，肉碱3，糖代谢水平4，氧供应量5，脂肪酶活性6，运动训练程度；13.蛋白质的生理功能；氨基酸分类；氨基酸模式；限制性氨基酸：生理功能：1，是人体组织的构成成分2，构成体内各种重要物质，提供机体氮源3，供给热能，提供必需氨基酸；种类：20种：1，必需氨基酸（EAA）2，非必需氨基酸（NEAA）3，半必需氨基酸（semi-EAAorconditionalEAA）；氨基酸模式（AAPattern）:蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。将蛋白质中色氨酸的含量定为1.限制氨基酸：与人体蛋白质模式比较，食物蛋白质中含量相对较低的必需氨基酸。LAA中缺乏最多的称为第一限制性氨基酸，依次称为第二，第三限制性氨基酸等。14.蛋白质互补作用：将两种或两种以上的食物混合食用，相互补充其必需氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值的作用称为蛋白质互补作用。15.蛋白质-热能营养不良的内容；有两种：一种Kwashiorkor,来自加纳语，指能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病，主要表现为腹腿部水肿，虚弱，表情淡漠，生长滞缓，头发变色，变脆和易脱落，易感染和其它疾病等。另一种Marasmus,原意即为“消瘦”，指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病，患儿消瘦无力，因易感染其它疾病而死亡。16.运动对蛋白质和氨基酸代谢的影响：1，氨基酸氧化提供运动中的一部分能量2，肌肉运动促进支链氨基酸的代谢17.维生素的分类，别名，生理作用，缺乏症状，主要食物来源：分为脂溶性维生素：维生素A,D,E,K;水溶性维生素：维生素B族，维生素C名称化学名生理功能缺乏症来源需要量维生素A视黄醇维持视力维持上皮组织完整促进生长发育夜盲症、干眼病上皮组织角化肝、鱼肝油蛋黄、乳品深色果蔬800g（男）700g（女）维生素D钙化醇促进钙磷吸收佝偻病、手足抽搐、软骨病肝、鱼肝油蛋黄、乳品5g维生素E生育酚抗氧化作用溶血性贫血植物油、坚果、绿色蔬菜14mg维生素B1硫胺素碳水化物和能量代谢脚气病谷类、豆类酵、瘦肉1.4mg（男）1.3mg（女）维生素B2核黄素参与生物氧化口腔生殖综合征肝、蛋黄、肉类、豆类1.4mg（男）1.2mg（女）维生素PP尼克酸参与生物氧化癞皮病谷类、花生酵母、肉类14mg（男）13mg（女）维生素C抗坏血酸抗氧化作用参与羟化反应坏血病新鲜果蔬100mg18.矿物质的分类，生理作用，缺乏症状，主要食物来源，膳食影响因素矿物质主要功能缺乏/过多食物来源供给量钙构成骨骼牙齿神经肌肉兴奋性佝偻病软骨病虾皮、乳制品豆类、蔬菜800mg铁构成血红蛋白缺铁性贫血动物血、肝肉、鱼、蛋豆类、菌藻类男15mg女20mg碘构成甲状腺激素地方性甲状腺肿克汀病高碘性甲状腺肿海带、紫菜海产品150g锌参与蛋白质、碳水化物、核酸的代谢与合成异食癖生长迟缓免疫力低下动物性食物男15.5mg女11.5mg硒抗氧化作用克山病、大骨节病动物性食物谷类50g膳食影响因素：1，地球环境中各种元素的分布不平衡（碘，硒）2，食物中含有天然存在的矿物质拮抗物（草酸，植酸等）3，食物加工过程中造成矿物质的损失4，摄入量不足或不良饮食习惯：如偏食，挑食等。5，生理上有特殊营养需求的人群：如儿童，青少年，孕妇，乳母，老年人等。19.水的生理功能，运动性脱水和预防，运动补液，运动饮料特征：水的生物学功能：1，构成体液2，维持电解质平衡3，促进生化反应的进行4，调节体温5，润滑作用；运动性脱水的预防1，提高对运动性脱水的耐受性2，进行补液和纠正脱水；运动补液遵循的原则：预防性补充和少量多次；运动饮料的特征：1，快速为机体提供足够的水分2，快速为机体提供足够的能量3，刺激饮用：风味和口味，糖和盐（钠）20.能量与能量单位，食物的卡值，影响人体能量需要量的因素：能量的单位：按照国际计量单位规定，热能产生的计量单位是焦耳（J）,1J即是1牛顿的力使一千克的物质移动1m所消耗的能量。日常以千焦（kj）和兆焦（mj）作为单位。食物的卡值：通常把一克供能物质氧化分解时所释放出来的热量，称为该物质的卡价。1g葡萄糖=4.1kcal/g,1g脂肪=9.3kcal/g,1g蛋白质=4.1kcal/g.影响人体能量需要量的因素：基础代谢；运动和各种日常活动的产热效应；食物的产热效应；机体生长发育期的能量消耗21.影响基础代谢的因素；1，体表面积与体型2，年龄3，性别4，内分泌5，气温22.中国居民膳食指南（2016）具体内容；平衡膳食宝塔的应用：1，食物多样，谷类为主2，吃动平衡，健康体重；3，多吃蔬菜，奶类，大豆4，适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉5，少盐少糖，控糖限酒6，杜绝浪费，兴新食尚。23.健身运动合理膳食营养的基本原则：1，保证三大宏量营养素的合理比例：糖类60%-70%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-25%。2，糖类：淀粉类食品为主要3，脂肪：植物油为主，1:1:1；4，蛋白质：1/3以上为优质蛋白5，维生素：B1：B2：烟酸为1:1:10；6，钙磷比为2：1-1:1；7，种类越多越好，种属越多越好24.四类健身人群膳食营养的原则：1，食物多样，谷类为主，营养平衡2，食量和运动量平衡，保持适宜的体重和体脂3，多吃蔬菜，水果，薯类，豆类及其制品4，每天喝牛奶或酸奶5，肉类食物要适量，多吃水产品6，注重早餐和必要的加餐7，重视补液和补糖8，在医学指导下合理使用营养素补充品25.儿童少年，中老年健身人群的物质代谢特点：儿童少年物质代谢特点：1，能量代谢旺盛，基础代谢率高2，儿童少年蛋白质供给能量约占总能量的12-14%。优质蛋白占1/2-2/3.宜多吃些含组氨酸的食物，促进机体发育。3，儿童少年肌糖原的储存量少，正餐前应避免吃糖，因为糖的摄入会降低食欲。4，卵磷脂有利于乙酰胆碱的产生，从而提高记忆力，但目前儿童少年适当减少脂肪的摄入。5.儿童少年的体表面积相对较大，而排汗率相对较低，体温的调节功能相对较差。6，学龄儿童对维生素A，D,C,B等的需要量较大而容易缺乏。7，注意补充钙，铁，碘，锌等元素。中老年人的物质代谢特点：1，基础代谢减少，体力活动减少，脂肪比例增加，对能量的需求随年龄增长而减少，以体重来衡量，据活动量来调整。2，蛋白质分解大于合成，吸收利用降低，肝肾功能降低3，胆汁分泌减少，酯酶活性降低，脂肪消化能力降低。4，糖耐量降低，胰岛素分泌减少，组织敏感性降低，血糖升高，易转化为脂肪，引起肥胖，高脂血症。5，胃肠功能降低，胃酸分泌减少，活性维生素D降低，钙吸收能力下降。铁吸收能力降低，造血功能下降，导致贫血。6，维生素进食量减少，消化减少，利用率降低。肝肾功能降低，活性维生素D少，户外活动少，皮肤合成维生素D少。7，中老年人体内水分含量减少，主要为细胞内液的减少26.常见慢性病患者锻炼期的膳食营养安排：,1，高血压患者锻炼期间的膳食营养安排应遵循以下原则1，热量摄入与消耗平衡控制食欲，合理饮食，适量运动2、少食高胆固醇食物如：蛋黄、动物的皮和肝3、食优质蛋白饮食如：牛奶、瘦肉、鸡蛋、海产品4，多食富含纤维素的食物如：海带、紫菜5，多食蔬菜、水果，增加钾、钙、镁等无机盐的摄入如：豆类、玉米、腐竹、芋头、竹笋、花生、核桃等,6、少食多餐7、注意晚餐时间8、严格限盐9、忌食高糖类等高能量食物如：糖果、糖糕点、冰激凌及含糖软饮料等10、可选择食用低糖