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1第一章印度教与瑜伽第一节印度教的三大派别印度教内派别众多，根据崇奉的不同大神，可分为维施努派，希瓦派和性力派三大派别。维施努派特点崇拜大神维施努和他的种种化身等。该派的修行方法强调对神的诚信，皈依多于知识的证悟，大都实行素食、苦行等禁欲主义戒律。支派虔诚派：强调对神的热诚信爱和绝对的皈依。茹阿玛派：虔信茹阿玛可获得解脱。黑天派：只要唱黑天的颂歌，就可获得神宠。伽比尔派：改良派别之一希瓦派特点崇拜希瓦神，此派信徒有以骷髅为装饰、以骨灰涂面及身体的习俗。支派左道派：采用秘密仪式，主要仪礼有供奉酒肉、轮座、瑜伽和巫咒等。右道派：是从左道派中分出的，其祭祀和仪式公开，遵从韦达的仪轨。克什米尔希瓦派：注重教理。性力派特点从希瓦派分化出来的一个派别，以崇拜性力女神为其特点，主要崇陈希瓦的配偶等支派商羯罗遁世派：注重苦行。林伽派：崇陈希瓦生殖力量。圣典派：重视圣典2第二节万源之源——奎师那瑜伽至尊人格首神奎师那在遍布印度的数千座庙宇中受到膜拜。有时被描绘成偷吃牛油的孩童，有时吹着竹笛与牧女们起舞，有时却是驾着战车为阿尔诸那在俱卢之野的大战场中运筹帷幄的谋士等。奎师那的多变形象令无数人着迷。“奎师那”是梵文Krishna的译音。在古代印度神话传说中，奎师那就是至尊人格首神，也叫哥文达。祂是上帝本人，是万源之源，无始无终，无生无死。祂通过扩展其灵性能量创造出整个宇宙，也是梵的体现，万物莫不由其扩展而来。第三节印度教三大神了解印度教首先要了解印度教中所崇拜的神。印度教的神实在太多，但是主要的大神有三个：创造之神布茹阿玛、破坏之神希瓦和保护之神维施努。一、布茹阿玛（Brahma）专司创造。被认为是世间万物的创造者。据说他的妻子萨拉斯瓦蒂是司掌教育与文化的女神，就是从他的大拇指上生出来的。二、希瓦（Siva）源于《梨俱韦达》中的暴风神鲁陀罗，自《婆罗门书》完成之后，逐渐成为地位重要的神。虽然希瓦神性情刚烈，但由于“希瓦”一语含有“喜事”的意思，因此也有温和的一面。希瓦在欢乐和悲伤时喜欢跳舞，也因此成为舞蹈之神。舞蹈象征着希瓦的荣耀和宇宙的永恒运动。三、维施努（Vishnu）是叙事诗中地位最高神，掌维护宇宙之权，与希瓦二分神界权力。维施努和神妃吉祥天住在最高天，乘金翅鸟。通常以“四臂”握着圆轮、法螺贝、棍棒、弓的形象出现。3第四节瑜伽的境界瑜伽修炼是亲证“梵我相连”的重要途径，在静坐与冥想的过程中，人得到幸福与解脱。“梵”和“我”的特征：“梵”是世界的本原，产生和包罗世界万象，它潜在着无限能力，包容一切，梵体现在一切当中，又从这一切当中超脱出来，不具有任何的属性。这就是梵，也即“大我”。但“梵”本身无形无影，没有一丝质的特征。“我”就是个体的灵魂，是主观世界的，只是“梵”的显现。人与梵相同梵创造了世界，也创造了人，因此人这个小宇宙与梵所创造的大宇宙是相通的，人与梵在本质上是相同的。梵世界人大宇宙大我人小宇宙小我4第二章收束法和契合法第一节契合法契合法代表集中注意力的一种方式，它的梵文写作Mudra，通常音译为慕达或木德拉。练习契合法是为了唤醒沉睡的中经入口处的生命力量，可以引领能量的流动。一、手指的契合法（手的慕达）双手合十：双手掌心相对，这代表平衡、调和、事物的完美、有始有终，这也是常用的致敬手势，意译可为衷心祝福、万事如意。在做这个手势时，常会说一句“NAMASTE”，这句梵文的意思是对对方由衷的尊敬。智慧手印：手掌向上，大拇指与食指相触，其它三指自然伸展，代表小宇宙能和大宇宙能量合一韦史努手势：拇指、无名指和小手指伸直，食指和中指折起。楼德罗手势：拇指、食指和中指伸直，无名指和小指折起。这两个是调息练习时的常手势。二、舌抵后腭契合（KechariMudra）注意：练习简单的舌抵后腭契合法时，有些学员可能会感到恶心，那就将舌头向牙齿的方向稍移送，如果练习时感到口中发苦，就停止练习。在剧烈运动之后不要立即做这个练习。练习时口中会分泌大量唾液，可将其缓缓咽下。（1）以任何一种瑜伽坐姿开始练习，（2）嘴巴闭合，将舌尖沿着上腭向后反转舌头，直至舌头背面紧贴上腭，最好可以将舌尖放在反腭与气管和食道的交叉点。（3）在做瑜伽体位练习、收束和其他契合练习、调息及冥想练习时均可以配合舌抵后腭契合一起练习。（4）在练习初期，舌头很容易感到疲倦。不要勉强，可在稍休息后继续练习。优点：这个练习可以联通身体诸多经脉，并刺激上腭后腔的多个腺体和恰克拉，这会对身心产生一种镇定效果，引起一些有益于身体的分泌，使生命之气在身体内顺畅流通，从而可以解除饥渴，增强练习效果。5三、鼻类凝视注意：不要使双眼过度的疲劳，如果双眼疲劳即刻停止练习。据说鼻梁与脊髓有关系，所以一定要让双眼同时稳定地盯着鼻尖。（1）采用任何一种瑜伽坐姿练习。置于膝上的双手需做拇指与食指的契合。舌抵后腭，双眼睁开，自然的呼吸。（2）让双眼同时稳定地注视鼻尖。（3）感到双眼疲劳时即可停下来休息。优点：是良好的双眼和中枢神经保健练习，能有效地改善注意力，并有助于练习者达到冥想状态。第二节收束法收束法（梵文Bandha，音译班达、庞达），是瑜伽的一种封锁法，也可称为“锁”。用途是把Prana约束在身体的某些部位中，形成特定的能量流动通道，形成某种力量，更好的达到练习目的。一、会阴收束法与根锁（MulaBandha）可与很多体位、调息、收束与契合一起练习，在这里我们做提肛契合、会阴收束与性器官收缩的组合练习。注意事项：女性生理期不要练习。不要轻视这个练习，这是很多收束契合功法的基础。如果练习出现错误会引起便秘、消化不良和生殖器官的功能紊乱，所以请系统、耐心地开始这个练习。这个练习选择内悬息或外悬息练习均可，我们试以内悬息举例。（1）至善坐、单腿背部伸展、所有的倒立都是可以开始这个练习的较好姿势。采取坐姿练习时，请一定将脚跟牢牢地顶住会阴部位。就男性而言，这个部位在生殖器和肛门之间；对女性来说，这个位置在子宫颈口部位。（2）用鼻子以完全瑜伽呼吸吸气，内悬息。收缩性器官（男性的睾丸、阴茎、女士的阴道壁肌肉），收缩脚跟所压的会阴部位，收缩上提肛门。（3）在舒适的范围边缘，尽可能长久地保持悬息和收缩。（4）逐一解开这些收束。放松，慢慢呼气，恢复呼吸。（5）这组练习可以做10个回合或更多些。6优点：中枢神经和交感神经得到刺激和促进，下行的阿帕那气转而向上运行。可以治疗痔疮、保持精力，使生殖器腺体重获活力。二、收腹收束法与模膈锁梵文的意思是上提。对所有胸腹腔脏器起到按摩的作用。注意事项：患有严重腹部疾病者（如胃溃疡、肠溃疡、慢性阑尾炎等）、孕妇、高/低血压、心脏病、女性生理期、饭后3小时以内不得练习。以自己舒适的悬息程度决定动作强度，要在解锁后有控制地吸气，不要勉强。（1）以山立功站好，两脚分开略比肩宽，从腰部向前放松弯曲的身体，弯双膝。双手指尖向内撑在膝上，可以稍弯双肘，以便用双臂支撑上半身的重量，使胸腹尽量放松。（2）以完全瑜伽呼吸调整一下，然后彻底呼出，同时感觉肚脐巾向脊住。呼气过程一旦停止，再通过鼻孔迅速喷气几次，以保证双肺中不再有积气。（3）外县息，做胸式模拟呼吸的吸气动作，并感觉要将所有腹内脏器从口中吐出，腹肌内收上提。（4）保持这个收腹上提的姿势2秒，然后将腹肌有控制地用力向下向外推放，迅速将腹部复原。（5）在持续外悬息状态下重复3~5次。做不到就在第4步骤就收功，不要勉强。（6）慢慢站直，有控制地以鼻孔做完全瑜伽吸气。一定不要匆匆起身快速吸气。（7）可以在稍休息后重复练习3次左右。优点：提高肠动力，使肠蠕动加强，预防和缓解便秘与消化不良。由于所有的腹内脏器得到提升和按摩，所以与肝、脾、胰、肾等所有的腹内脏器得到提升和改善，下垂的腹内脏器会渐渐复位，体内排毒效率提高。太阳神经丛得到刺激，给人更多活力。防止脂肪在腰腹部的堆积，保持身材。三、收颔收束法与颈锁涉及广泛的练习方法，可单独练习也可配合冥想。不过一些体位法本身就已经具备了收颔收束法，如犁式、肩立式、桥式系列等。所以在练习时应参照收颔收束法的注意事项。注意事项：眼压、耳压、颅内压、血压、血脂过高或有心脏疾患的学员不应做此练习。自始至终保持放松，动作只是弯颈椎。一定要等到打开锁后再慢慢吸或呼。（1）采用全莲花坐来开始练习，如果不可以做这个坐姿，就选择至善坐或其他任何一种瑜伽坐姿。双手采用轻安自在心式放在双膝上，双眼闭合或90%闭合。7（2）以完全瑜伽呼吸吸气或呼气，做内悬息或外悬息。（3）挺直双肘，双手将双膝紧压在地面上，在双肩稍向前、向上耸起的同时慢慢向前弯下头，下巴紧巾锁骨。（4）保持这个姿势，直至不能舒适地悬息为止。（5）收功的步骤：按压双膝的双手同时放松，双肩和双臂放松，慢慢抬起头。如果是在外悬息之后开始练习的学员应开始慢慢吸气，内悬息之后开始练习的学员应开始慢慢呼气。（6）可根据个人的练习状况练习3~12次。优点：按摩甲状腺和甲状旁腺，从而有助于身心减压，消除过度的紧张和愤怒，对体重控制也极有帮助。它还可以稳定心搏，从而使身心更为安宁。同其他瑜伽的组合练习有助于唤醒沉睡的生命能量。四、大收束法与总锁（Mahabandha）请把上述三种收束都已熟练掌握后，再开始大收束法的练习。注意事项：不可过度悬息而致肺站过劳。这个练习是上述三个收束法的组合，请注意参照所有的注意事项。（1）以至善坐开始练习，脚跟紧紧地抵着会阴。闭上眼睛，做几次完全瑜伽呼吸，放松。（2）彻底呼气，外悬息。做根锁、横膈锁和颈锁。（3）当无法继续舒适的悬息时，放松颈锁、横膈锁和根锁，慢慢吸气。（4）练习不要超过10个回合。优点：这个练习综合了其他三个收束法的好处，对生命能量上提的帮助很大。8第三章瑜伽洁净法瑜伽清洁功用以清除体内毒素和潜意识负能量为主，有助于更好地集中注意力。下面六种练习合称“六业”（Shatkarma）。因为哈他瑜伽认为“六业”是修习瑜伽的过程中必不可少的，所以人们也会把这六种功法合称为“哈他六业”。这六种功法分别是：（1）涅悌法（Neti）：鼻腔清洁法（2）道悌法（Dhauti）：清理食道及整个消化道，包括耳道和口腔（3）瑙力法（Nauli）：增强并按摩腹部肌群，清理腹腔毒素。（4）巴斯悌法（Basti）：清理大肠。（5）卡帕尔·巴悌法（KapalBhati）：内气和鼻窦的清洁。（6）特拉他卡法（Trataka）：潜意识清理，眼睛的洁净。这六种功法中，有部分太过艰涩、危险，很难掌握，所以不做讲解。第一节涅悌法（Neti）：鼻腔清洁法这种练习对于治疗和预防流行性感冒，减少空气污染区人们呼吸道疾病的患病率、治疗各种鼻炎和鼻窦炎、保护鼻腔黏膜有很好的作用。对于面部的美颜补水，这也是一个效果奇佳的办法。练习方法：●生理盐水，也可在温水加入一小匙食盐来调配，充分溶解。●请将双手彻底清洁。●请将两鼻孔内的鼻涕排出，并用清水、纸巾清洁鼻孔。这个方法需要一个个人使用的鼻壶或可将壶嘴放在鼻孔内的小茶壶。（1）彻底呼气后，将壶嘴插入一侧鼻孔中，刚刚放入即可。（2）屏气时慢慢侧过头，水会从另一侧鼻孔流出。（3）换另一侧鼻孔练习。一定要记得倒水时不要太急，抬头要慢。双侧鼻孔全部清洗完毕后适度地做风箱式呼吸20次左右。这是一个可以放入日常个人清洁程序中的练习，刚开始练习时，鼻子会有些呛痛的感觉，几次之后，这种呛痛就会消失。经常流鼻血的学员不适合做这个练习。9第二节商卡肠道清洁法商卡属于“哈他六业”中的“道悌法”。它是“道悌”清理消化道练习中最为安全和易于为人所接受的一种。它的梵文是（Shankhaprakshalana），音译就是“商卡·普拉沙拉那”，商卡的意思是海螺，指海螺形的肠脏，而普拉沙拉那是彻底洗干净的意思。注意：患有胃溃疡和十二指肠溃疡以及肾功能不全的朋友应避免做商卡练习，高血压患者在练习过程中不要使用盐水。腰椎有问题的学员不要做眼镜蛇扭动式练习。好处：对于肥胖、便秘、胃胀气、消化不良的人，这是一个很好的练习方法，对泌尿系统和肾脏也是有益的，它可以有效地清洁进食和排泄通道，驱除腹脏内的有害气体、陈粪，对缺水晦暗的肌肤起到很好的保养作用。一、练习方法因为商卡会将很多潜在的健康隐患