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健康餐厅/酒店合理膳食知识讲座唐县疾病预防控制中心合理膳食1992年世界卫生组织提出了维多利亚宣言——健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。合理膳食•国内外流行病学研究指出，按照健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55％，脑卒中减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1／3。•一句话，可以使严重危害健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1／10。合理膳食一、中国居民膳食指南二、科学的合理膳食三、膳食应遵循的原则四、合理的烹饪方法五、饮食禁忌六、膳食与美容一、中国居民膳食指南平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。一、中国居民膳食指南•1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。一、中国居民膳食指南•1.食物多样，谷物为主，粗细搭配；•2.多吃蔬菜水果和薯类；•3.每天吃奶类、大豆或其制品；•4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；•5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；•6.食不过量，天天运动，保持健康体重；•7.三餐分配要合理，零食要适当；•8.每天足量饮水，合理选择饮料；•9.如饮酒应限量；•10.吃新鲜卫生的食物。一、中国居民膳食指南1.食物多样、谷类为主※根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。※提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。一、中国居民膳食指南2.多吃蔬菜﹑水果和薯类※蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。※有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。※薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。一、中国居民膳食指南3.常吃奶类﹑豆类或其制品※奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。※大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。※豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。一、中国居民膳食指南4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油※鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。※动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。※肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。※肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。一、中国居民膳食指南5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。一、中国居民膳食指南6.吃清淡少盐的膳食※目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。※我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。※世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。※流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。一、中国居民膳食指南7.如饮酒应限量※高度酒含热量高，不含其它营养素。※无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。※过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。一、中国居民膳食指南8.吃清洁卫生、不变质的食物※在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。※进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。※集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。二、科学的合理膳食合理膳食可以概括为两句话：进食做到“一、二、三、四、五”，餐桌上要有“红、黄、绿、白、黑”。二、科学的合理膳食“一”是每天喝一袋牛奶；“二”是每天摄入碳水化合物250—350克(相当于主食5—7两)；“三”是每天进食3—4份高蛋白食物(每份为瘦肉60克或鸡蛋一个，豆腐l00克，鸡、鸭、鱼、虾l00克)；“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三、四、五顿(控制进食总量，少吃多餐)，七八分饱；“五”是每天吃500克新鲜蔬菜和水果。二、科学的合理膳食“红”指少量红葡萄酒(50—l00克)；“黄”指黄色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜)；“绿”指绿茶和深绿色蔬菜；“白”指燕麦粉或燕麦片(每天60克)；“黑”指黑木耳(每天5—15克)。二、科学的合理膳食有利于增强记忆的食物:卷心菜：富含维生素B，能预防大脑疲劳。大豆：含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。蛋黄：蛋黄中含有蛋黄素、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。杏：含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。三、膳食应遵循的原则(一)12原则：1.数量少一点；2.质量精一点；3.蔬菜多一点；4.菜要淡一点；5.品种杂一点；6.饭菜香一点；7.饭菜烂一点；8.饮食温一点；9.饭要稀一点；10.吃得慢一点；11.早餐好一点；12.晚餐早一点。三、膳食应遵循的原则（二）“九不贪”原则1.不贪肉2.不贪精3.不贪粘4.不贪快5.不贪酒6.不贪咸7.不贪甜8.不贪迟9.不贪热四、合理的烹饪方法（一）米类：新米少洗，陈米多淘；先浸后煮，多闷少捞；不宜放碱。四、合理的烹饪方法（二）蔬菜：选购新鲜，不宜久贮；现吃现切，急火快炒；煮菜先烧开水；加醋保持Vc；肉菜淀粉勾芡。四、合理的烹饪方法（三）蛋类：*鸡蛋的好处：1.健脑益智。2.保护肝脏。3.防治动脉硬化。4.预防癌症。5.延缓衰老。*鸡蛋的吃法（营养吸收）：煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。*食用鸡蛋的量：少吃茶叶蛋；一天一个。四、合理的烹饪方法（四）肉类：少吃肥肉；不吃激素肉；隔夜肉应彻底加热；不要暴食；与素菜搭配；根据体质选择种类。四、饮食禁忌（一）食物的应用禁忌：1.患病期间的饮食禁忌：生冷、油腻、黏滑、辛辣、腥膻、发物。2.不同病症的禁忌：寒证、热证、虚证。3.服药禁忌。五、饮食禁忌（二）食物的配伍禁忌：1、海鲜与啤酒易诱发痛风2、火腿与乳酸饮料容易致癌3、萝卜与橘子易诱发甲状腺肿大4、鸡蛋与豆浆降低蛋白质吸收5、牛奶与巧克力易发生腹泻6、水果与海鲜不容易消化7、菠菜与豆腐易患结石症8、柿子与红薯同食易得胃结石六、膳食与美容均衡饮食是健美的保证。《内经》：“天食人以五气，地食人以五味，五气入鼻藏于心肺，上使五色修明，声音能彰，五味入口藏于肠胃、味有所藏，以养五气，气和而生，津液相成，神乃自生”，阐明了平衡饮食与健美的关系。《内经》平衡食谱：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。气味而服之，以补精益气。”五味不能过偏。“养体须当节五辛、五辛不当损元神”。六、膳食与美容常见美容食品（中药）：脂肪、蜂蜜、大豆、大枣、核桃仁、葡萄干、枸杞子、西瓜子、竹笋、丝瓜、鱼子、生姜、桂花、人参、当归、龙胆草、薏仁、银杏、灵芝。补充：炊具要讲究不粘锅可能会影响女性生育!英国《人类生殖》杂志刊登的一项研究称，防水服装、不粘锅和食品包装中常见的某些化学物质可能会影响女性的生育。研究人员对1240名怀孕的丹麦女性的血液进行了研究，分析她们血液中全氟辛酸铵和全氟辛烷磺酸的含量。结果发现，经常接触此类化学物质的女性，血液中全氟化学物质含量会高于常人，她们出现生育问题的机率则是常人的1.5倍。她们可能一年多时间都不能怀孕，从而必须接受专门的治疗。研究人员推测，由于这两种化学物质会影响女性的性激素水平，从而降低了她们的生育能力。研究人员称，防水服装、杀虫剂、室内装饰品、特富龙不沾涂料等商品的制作都离不开全氟化学物质。在供水管网中也能找到它们。它们可在人体和环境中依附数十年。炊具要讲究想一想：下面不粘锅的涂层掉了，到哪里去了？掉落的涂层大部分是吃掉了，想想真可怕！使用铁锅对健康更有利据世界卫生组织的一份报告统计，全球大约有37亿人患有贫血病，他们中的大部分都在发展中国家，尤其是以植物为主要食物来源的国家。以埃塞俄比亚为例，50％的妇女和儿童的血液中都严重缺少血红蛋白。贫血是由于人体缺少铁元素造成的。加拿大蒙特利尔麦吉尔大学的阿迪什教授在10年时间内对407名儿童进行的跟踪试验证明，用铁锅做出的饭菜其铁元素含量要比用不锈钢或其他金属制成的炊具做出的饭菜高出5倍以上。在自然条件基本相同的情况下，吃“铁锅饭”的儿童血液中血红蛋白的含量明显比其他儿童要高，而且个子也长得相对较快。合理膳食