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按照如下顺序一天一个部位一周7天5练2休息——胸+三头肌背+二头肌腹部休息肩部腿部休息计划中强度以rm标注即为采取一定重量一组在规定个数内保证做到力竭的强度杠铃划船12×4rm意为选择杠铃划船这个动作重量加到一组正好完成12个彻底力竭没有余力完成第13个的强度以此强度总共完成4组（很可能最后一组这个重量无法完成12个没关系力竭为止）而深蹲20+15+12×5rm表示此动作第一组无压力的完成20个（不力竭）然后加重到一组15个（不力竭）再次加重到一组12个并保证力竭共进行5组组间休息一组12个以上时休息30s到1分钟一组8到12个时休息1分钟一组8个以下时休息1到2分钟重量大到一组完成5个或者更少时休息2到4分钟这是一个完整计划刚开始时是很难全额完成的体力不支时建议保质保量的完成计划中提示的优先动作力量训练不建议长时间完成尽可能大的重量而是在较短时间内尽可能有效的达到力竭所以一次训练5分钟从快走到慢跑热身适度目标关节的活动与肌肉拉抻力量部分40~50分钟左右为宜（大概15~25组有效组）除腿部训练外不建议超过60分钟力量训练结束后如有需要跟上20~30分钟的有氧比如椭圆仪单车快慢跑什么的胸+三头优先杠铃卧推哑铃飞鸟钢绳下压2组俯卧撑热身（一组做不到15个就膝盖着地来）双杠臂屈伸凑足30个做不到看看有没有器械助力目标50个杠铃卧推20+15+12×4rm（宽握）哑铃上斜卧推12×3rm仰卧哑铃提拉12×3rm（下图是颈后臂屈伸你可以抱着哑铃做胳膊伸直一点对胸部刺激更大图中对三头肌效果更好）哑铃飞鸟12×3rm龙门架大飞鸟15×3rm绳索下拉12×4rm哑铃颈后臂屈伸或者俯身臂屈伸二选一15×3rm背+二头优先引体/下拉杠铃划船交替弯举引体向上若干个3组做不到就拉力器下拉12×4rm杠铃划船12×4rm或哑铃单臂划船15×3rm锤式弯举3组热身（用你能无压力完成15个的重量）曲杆杠铃弯举8×5rm哑铃交替弯举12×3rm腹部优先完成卷腹交叉抬腿平板支撑卷腹15~40×4rm交叉抬腿20~30×3悬垂举腿15~30×3哑铃侧拉3×20平板支撑直到彻底力竭保障大于100s目标＞300s肩优先完成坐姿推举侧平举前平举俯身侧平举坐姿推举20+15+12×4rm借力杠铃推举以第一组最多完成5个的重量累计15个哑铃侧平举15×3rm哑铃前平举15×3rm站姿杠铃提拉12×3rm俯身飞鸟15×3rm腿部优先完成深蹲硬拉箭步蹲进行腿部训练比如深蹲硬拉以及划船动作时腰椎一定要保障挺直深蹲参照示意图保障腰直的基础上以你最舒服的姿势蹲到底就行了其他的别想太多深蹲20+15+12×5rm可选腿举或者哈克深蹲12×5rm硬拉15×2+12+10+8×3rm直腿硬拉15×3rm（膝盖微屈不是真的完全挺直双脚并排朝前站立距离比肩稍窄）坐姿腿屈伸12×3rm（深蹲和腿举刺激到位可不做）俯卧腿屈伸12×4rm负重箭步蹲20m来回2次快速跳绳100×3站姿提踵左右腿各凑够100下