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考试焦虑-----对策指导考试焦虑的成分•1、认知成分•2、生理成分•3、行为成分•1考试焦虑的认知成分•考试焦虑的认知成分是指“学生面临考试情境时的心理活动和主观认识方面，是具有生理和行为伴随产物的考试焦虑的认知表现，•内容有：对失败的担忧，自我占据和自我集中的注意，认知干扰等”。是认知层面上学生对自己从事活动结果的一种担忧，考试焦虑者预期评价性事件可能带来的后果和影响，而这将成为考试焦虑中最具有影响的一个方面。而这个过程中表现出的自我占据和自我集中就是对自己的过分的关注，并且是关注自己的消极认知、消极情绪、消极行为；•突出的表现就是对自己进行批评和贬低，不能很好地接纳自己，甚至厌恶自己；而认知干扰是指这个过程中大脑里出现的想法，具体有与考试任务相关联的思维干扰以及与考试任务不相关联的干扰。•．2考试焦虑的生理唤起成分•主要是与自主神经系统活动增强相联系的特定的生理反应，例如呼吸加剧、心跳加快、消化不良、尿频、易出汗、头晕、失眠等。•从生理机制上来讲主要是交感性的，副交感活动是伴随性的；交感神经系统的功能体现在对器官的唤醒以及及时调动身体的活动，以便于为应对外界刺激环境做准备，这一活动能增加能量消耗，增加肌肉的能量供给，并伴随一系列应激行为，主要表现为瞳孔放大，汗腺、唾液腺等腺体分泌减少，胃肠系统活动减弱等等。•3考试焦虑的行为成分•主要表现为防御或逃避，如考场上心慌意乱、坐立不安、或胡乱答题等。这些行为是在考试这一特定情境下发生的，和往常行为不一致的表现。•典型行为：缺乏学习和考试技能，包括不能充分利用课堂时间、不能很好的整理和记录课堂笔记、不能利用周围的资源解答疑惑、在考试中不能合理的分配答题时间等；延迟行为和回避行为，主要是学生临考前习惯性的延迟学习任务，不愿意复习备考，甚至想拒绝面对考试，同时在这个过程中又感受到深深的焦虑，这其实是一种自我保护行为哪。一、以情绪调节为中心的行为疗法•以情绪调节为中心的行为主义取向的治疗重心，放在当个体面临紧张的考试情境时，降低考试焦虑者的生理唤醒和情绪反应水平。•这种治疗方式的基本假设是：生理唤醒和情绪紧张是考试焦虑的主要特征，治疗应着力于降低生理唤醒或缓解情绪紧张。行为疗法认为考试焦虑是个体在评价情境中产生的厌恶性体验，是一种经典条件性情绪反射，对考试情境的焦虑表现可通过具体的去条件反射程序消除。主要方法如下：•1、生物反馈技术•指利用生物反馈仪，将心理生理有关的生物学信息(如呼吸节律、人体温度、心率、脉搏、皮电等)反馈给受试者，受试者依据这些信息有意识地控制和调节自身的心理生理行为，从而协调机体各功能。•研究表明，短时间地单独使用生物反馈和自我调节或者与其它方法相结合都对考试焦虑的缓解没有明显效果；个体在实际生活中坚持使用自我调节的动机和能力是生物反馈技术的产生效果的保障。随着科学技术的发展，生物反馈技术已经越来越多地在实践中开始运用。•2、放松训练•放松训练是考试焦虑中常用的一种方法，主要用于调整考试焦虑者在考试期间的情绪反应。放松训练容易掌握，而且在大多数引发焦虑的评价情境中可以使用，因此是一种常用的考试焦虑干预技术。•在实践中，常见的放松训练有肌肉放松法、想象放松法、自我暗示放松法、腹式呼吸放松法、音乐放松法等。这些放松法主要是调节考试焦虑者的生理唤起，从而达到使机体恢复正常状态的目的。考试焦虑者掌握了放松训练，可以随时随地，进行自我放松训练，因而具有较强的实用性和普遍性。•音乐放松技术对高三学生考试焦虑情绪的缓解作用，表明音乐放松技术队高三学生考试焦虑情绪具有缓解作用。研究表明坚持渐进性放松和呼吸训练的学生考试焦虑程度明显降低。•3、系统脱敏训练•系统脱敏的原理，是通过使来访者在放松状态下接触(实际的或想象的)恐惧对象来克服焦虑。由于焦虑状态和方松状态不能共存，设法在原来诱发焦虑的刺激情境和方松反应直接建立联系，就可以取代和抵消原来的刺激——焦虑联系固。•系统脱敏这一技术包括三个步骤：1)学会肌肉放松；2)构成焦虑层级；3)实施脱敏。系统脱敏比起放松训练、催眠和学习技能训练在降低考试焦虑上更为有效。二、认知疗法•由于以情绪调节为中心的行为治疗不能提高考试焦虑学生的学习成绩，情绪的生理唤起与考试焦虑并不是确定的关系。•认知治疗强调认知因素在对考试焦虑的干预作用。考试焦虑治疗的干预程序有很多种，但是他们的理论前提都一样：认为认知过程是决定考试焦虑的最主要的因素，个体通过认知系统来调节对评价性情境的情绪和行为反应。在治疗中，通过改变考试焦虑者认知上存在的不合理性和认知偏差来改变他们的消极情绪反应。主要方法如下：•1、理性一一情绪疗法•理性——情绪疗法(简称RET)，其核心思想是引起人们焦虑情绪及行为的原因并不是事件本身，而是个体对事件的评价，因此它强调，对事件正确的认知将导致正确的行为。对于考试焦虑，并不是考试本身能让个体焦虑，而是个体对考试情境的评价，比如认为考试难度大、担心考试失败等这些消极的认知因素导致了考试焦虑的产生。而治疗对策是改变学生的消极认知，纠正其认知系统中存在的认知偏差和不合理性，最终达到正确认知考试，形成积极的情绪和行为反应。•2、认知——行为调整•认知——行为调整是包含多方面治疗的方法用于考试焦虑治疗的程序，“意图通过训练减少个体的考试焦虑水平和重构错误的认知，保证个体的奖赏和学习的成功，最终重构学习习惯”。认知——行为调整将考试焦虑的担忧和情绪相联系，“强调对情绪过程与不合理思维的双重改变，此外，努力改变个体对考试情境的知觉和评价，减少他们的危机感，也为他们提供适当的问题解决技能”。三、开设考试心理素质专题训练课•这是考试心理问题教育干预的“课程模式”，除了应从教学内容的科学选择入手外，还合理运用教学设计、教学实施和教学评价等一系列整合性课程实施策略。开设考试心理素质专题训练课•拟定干预方案•在家庭和学校的层面上单纯依靠心理健康活动很难进行有效地干预，笔者决定采用心理健康活动课的形式对影响学生考试焦虑的自身因素进行辅导。初中时期是心理行为问题发生的危险阶段，也是心理健康教育的最佳阶段本次辅导活动方案的设计参考了学校团体心理游戏教程与案例。决定从四个方面对学生进行有针对性的辅导•首先、建立合理认知•艾利斯ABC理论认为不良的情绪或行为并不是由某一外部诱发事件本身引起的，而是由个体对该事件的解释、看法和评价引起的。考试焦虑是学生对考试的认知上存在歪曲，从而导致情绪的紊乱和行为异常。•考生对考试的一些不合理的信念包括：绝对化要求、以偏概全、情绪推理和糟糕透顶，以及对考试的过分担忧形成了过度的考试焦虑。因此，缓解过度考试焦虑的关键是调整认知，只有改变对考试的不合理认知，才能以正常的心态来对待考试。为了让学生对考试焦虑有一个崭新的正确的•其次、改善学习策略•指学习者为了提高学习效率和学习效果而有目的、有意识采用的有效学习程序、规则、方法、技巧及调控方式等，它既可以是内隐的规则系统，也可以是外显的操作程序与骤。•学习策略包括认知策略（包括复述策略、精细加工策略和组织策略）、元认知策略（包括计划策略、监视策略和调节策略）和资源管理策略（包•括时间管理策略、学习环境策略、努力管理策略和寻求他人策略）。学习策略对于学习成绩的提高是非常重要的，其优劣是造成学生成绩分化的一个重要原因。所以要想有效缓解考试焦虑，帮助学生改善学习策略也是很有必要的。为了让学生更加合理利用学习时间设计了活动三，为了让学生掌握合适的学习方法设计了活动四。•再次、培养学生积极的人格。面对同样的困难，一部分人能够走出失败、并最终获得成功，而另一部分人却在挫折面前放弃服输。可见，个体并不是不堪一击的，自我的某些积极的因素能够影响个体应对困难的能力。因此，心理健康教育仅仅针对学生的不良情绪和行为来进行辅导是不全面的，还应该包括对个体积极品质的培养，促进个体的积极发展。•积极心理学就是研究人类的力量和美德等积极方面的一个心理学思潮。积极心理学的基本思想在于强调人本身所固有的积极因素，强调人的价值与人文关怀，主张心理学的研究要以积极的心态对人的心理现象做出新的解读，激发人自身内在的积极力量和优秀品质。学生的考试焦虑是在内外多种因素相互作用下形成的，而不良的人格特征往往是造成考试焦虑的内在根源。因此培养良好的人格品质，增强学生的自信心，对于有效缓解和减轻考试焦虑具有重要的意义。为了帮助学生发现自己的优点、增强自信，设计了活动五。•第四、放松训练•又称松弛疗法，是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上（骨骼肌）放松的一种行为治疗方法。其核心理论认为放松所导致的心理改变的维持对应激所引起的心理改变是一种对抗力量。放松可阻断焦虑，副交感支配可阻断交感支配。•放松训练包括想象放松训练、肌肉放松训练、呼吸放松训练等。学生可以根据自己的情况和需要选择不同的方式。对于考试焦虑的学生来说，在考场上用放松训练让自己平静下来是非常有效的。为了帮助学生学会放松训练的方法和技巧，我们设计了活动六。活动一正视焦虑•一、活动目标：1、让学生认识到考试焦虑是大家普遍存在的问题。•2、帮助学生认识到适度考试焦虑有利于考试水平的发挥。•3、让大家认识到过度考试焦虑的危害。二、活动程序1、热身活动：“抢椅子”游戏规则：随机上来5个同学，大家围成一圈抢4把椅子。当音乐响起时，同学们开始围着椅子转圈；当音乐停止时，同学们开始抢椅子（不能搬动或挪动椅子），未能抢到椅子者首次被淘汰；接下来是4个人抢3张椅子，没抢到的人被淘汰；依此类推，淘汰一人搬走一张椅子，直到最后一个获胜的人。感受分享：参与游戏的同学发表自己的戏感受。老师提问当音乐响起时你的心情是怎么样的。学生有的说很紧张，怕一开始就被淘汰感觉很没有面子，还有的说很想抢到最后的一张椅子心里也是很忐忑。•老师总结：刚才大家表现的很好，你们能够上来说明你们有很大的勇气。刚才大家感到紧张是正常的，如果不紧张的话你的精力就无法集中，你肯定是抢不到椅子的。那么大家想一想还有什么情况会使你感到紧张呢？•学生发言：大部分同学反映在考试的时候会很紧张，包括考前的复习以及考试的过程中。•2、小组讨论。就近原则，前后位和同桌组成临时4人小组。各个小组把自己在考试紧张的表现写在一张纸上，由组长进行汇总。各个小组派一名同学上台表演一下自己考试紧张的表现，不能出声，只能用肢体语言来表达，让其他小组成员来猜。•老师总结：刚才大家猜的很准，当然台上的同学表演的也很逼真。看来考试焦虑是我们大家共同面对的难题，所以我们大家不要自怨自艾，更不要灰心丧气。但是过度的焦虑和紧张是非常有害的，看下面两个小故事。•3、（1）埃蒙斯奥运悲情路。在雅典奥运会男子三姿射击比赛中，一路领先的美国选手埃蒙斯因为最后一枪“离奇”失误（打到别人靶子上了），与即将到手的冠军擦肩而过；而在四年后的北京，命运又给埃蒙斯开了一个玩笑，由于太过紧张，他最后一枪只打了4.4环，不仅丢掉了冠军，连奖牌也丢了。•（2）小王是一名初三毕业生，马上就要参加中考。小王平常学习十分刻苦，而且成绩也一直稳居学校的前十名。学校、老师和家长都对他寄予了很大的希望，大家都认为他考上重点高中没有任何问题。•最近一个月，小王莫名地焦虑起来，脑子里总是在想：马上要考试了，自己还有很多东西没复习、考不上重点高中就很没面子、如果考试前突然生病、考试题目偏难该怎么办……焦躁不安、心烦意乱、经常失眠，学习效率直线下降，他不得不来到心理辅导中心接受辅导。•老师提问：（1）你觉得埃蒙斯在打最后一枪时心里想的是什么？•（2）小王的情况在你们身边发生过吗？•学生回答：埃蒙斯肯定是紧张了，他肯定是想起了4年前的一幕，他太想那这枚金牌•了，想太多反而会适得其反；我们听到过类似的案例，小王的情况也在我们身上发生过，•但是没有那么严重……•老师总结：同学们，像埃蒙斯这样的名将在关键的时候连续出现了两次这样的失误，即将面临中考的我们有考试焦虑也是很正常的事啊，毕竟中考对我们来说是一次重要的考试。•考试焦虑是我们对考试的一种特殊的心理反应，一般来说只要考试存在，就会有考试焦虑。而且考试焦虑对我们来说也不全是有