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_________俱乐部健身训练计划记录表编号：姓名:性别:卡类/号:住址:联系电话:电子邮箱:教练:照片目标、坚持、过程、成就、喜悦、分享会员档案为了使您的健身更安全、有效，希望您提供并如实填写下面信息：1、年龄：2、如有需要请配合提供基础体检报告，包括：心电图、血指数、肺活量、血压等；3、家病史：心脏病等，无□有□4、目前正患下列疾病，无□有□，心肺疾病□糖尿病□高血压□肝肾疾病□其他描述:5、医生因您的心脏问题限制你的运动项目吗？没有□有□6、当你运动时，你是否感到胸部疼痛？否□有□7、曾经是否出现昏迷或休克？否□有□8、您是否因心脏或血压问题在服药，否□有□9、医生因您的骨骼、关节或肌肉受伤面限制你的运动吗？否□有□10、您是否有不能进行运动的其他原因？无□有□描述：11、您每周可健身次数：多次□六次□五次□四次□三次□二次□一次□12、您的主要健身目的：减脂□健美□康复运动□保持健康及形体□缓解压力等□13、您的职业及职务：14、心理压力：非常大□较大□一般□很小□无□15、睡眠状况：很好□较好□一般□不好□很差□16、您的运动经历：无；有：描述：17、您的饮食状况：非常规律□规律□不规律□非常不规律□早餐内容：午餐内容：晚餐内容：食量大小：饮食偏好：18、有无奢好：饮酒：吸烟19、体重变化原因：我已经审阅并理解这个问答表。会员签字：日期：体适能量表表一：说明:以上测量一个月一次，也可根据会员情况而调整。运动史描述：运动系统伤病描述（如肌肉劳损、颈椎病、肩背痛、关节扭伤、风湿等）：时间内容理想值身高体重体重指数脂肪率静心率上臂左右肩围腰围臀围腰臀比大腿左右教练签名体适能量表表二：时间内容目标值俯卧撑1分钟卷腹柔韧教练0102030405060708090100123456789101112说明：红线---------卷腹单位(个)黑线---------俯卧撑单位(个)阶段训练参考表(总表)此表用作教练制定训练计划时的参考训练前热身10到15分钟是非常重要的，充分的伸拉也是必须的。PartoneParttwoPartthree项目训练量项目训练量项目训练量哑铃上斜推HelpKG×组×次组间休息时间:颈前下拉KG×组×次组间休息时间:深蹲(靠球、负重)HelpKG×组×次组间休息时间:哑铃颈前上举Help坐姿划船(开臂)坐式分腿颈后臂屈伸Help坐姿划船(夹臂)坐式夹腿钢线下压杠铃划船箭步蹲(负重)坐姿推胸杠铃弯举跨步走哑铃飞鸟Help坐姿弯举站立起踵坐姿扩胸俯身飞鸟Help坐姿腿屈伸卷腹(内旋)侧平举坐姿直腿起踵腹肌训练器提铃耸肩小腿训练器坐姿曲腿卷曲罗马椅挺身臀大肌训练器罗马椅侧弯硬拉(直腿)硬拉。。。…。。。…。。。…有氧运动持续二十分钟以上,强度为本人最大心率的60%到80%才是有效的有氧消耗。所有的训练课程中,强度需要达到有氧强度才能算作有氧运动，够不成有氧运动的课程只能当作计划之外的辅助训练。课程建议放松恢复充分的恢复是提高的保障，没有恢复就没有提高建议进行肌肉韧带的伸拉、按摩，体位倒立等，时间十到十五分钟训练记录表一、(A)Aerobicexercise(有氧训练)二、(R)Resistancetraining(抗阻力训练)三、训练课程——记录课程名称四、(N)——Nutrition(营养补济)五、（I）Injure——伤病六、(RPE)自觉运动强度67891011121314151617181920非常轻松很轻松轻松有些吃力吃力很吃力非常吃力当月营养调查报告（包括早中晚餐以及加餐内容、份量、用餐时间等）：建议：说明:1、有氧运动需要达到持续二十分钟以上,强度为本人的60%到80%2、抗阻力训练需要完成训练计划60%以上3、营养调查报告以当月随机抽取一天进行4、将每次的训练情况记录在表格中S日M一T二W三T四F五S六阶段训练计划表(A)适用于每周三次以上持续训练者计划起始日_______结束日_______训练前热身10到15分钟是非常重要的，充分的伸拉也是必须的。PartoneParttwoPartthree项目训练量项目训练量项目训练量KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:有氧运动分钟有氧运动分钟有氧运动分钟训练用时≈训练用时≈训练用时≈有氧运动持续二十分钟以上,强度为本人最大心率的60%到80%才是有效的有氧消耗。课程建议放松恢复充分的恢复是提高的保障，没有恢复就没有提高建议进行肌肉韧带的伸拉、按摩，体位倒立等，时间十到十五分钟说明：此训练计划适用对象为每周三次以上持续训练者,能使训练安全科学地进行，并达到训练效率的最大化,同时也适用于私人教练训练计划。阶段训练计划表(B)适用于初学者、不定时训练者、或有特殊需求者计划起始日_______结束日_______训练前热身10到15分钟是非常重要的，充分的伸拉也是必须的。抗阻力训练项目训练量KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:KG×组×次组间休息时间:有氧运动×分钟训练用时≈有氧运动持续二十分钟以上,强度为本人最大心率的60%到80%才是有效的有氧消耗。所有的训练课程中,强度需要达到有氧强度才能算作有氧运动，够不成有氧运动的课程只能当作计划之外的辅助训练。放松恢复充分的恢复是提高的保障，没有恢复就没有提高建议进行肌肉韧带的伸拉、按摩、体位倒立等，时间十到十五分钟说明：此训练计划适用于无固定时间训练者，或身体有特殊状况者（如脊椎、肩背、病因及受伤等情况）。阶段训练计划表(C)30分钟训练之计划，适用于时间较少的会员计划起始日_______结束日_______训练内容(30分钟)热身球上弹跳或跳绳,并进行基本伸拉(5分钟)1KG×1分钟组间安排1分钟2KG×1分钟组间安排1分钟3KG×1分钟组间安排1分钟4KG×1分钟组间安排1分钟5KG×1分钟组间安排1分钟6KG×1分钟组间安排1分钟7KG×1分钟组间安排1分钟8KG×1分钟组间安排1分钟9KG×1分钟组间安排1分钟10KG×1分钟组间安排1分钟放松恢复充分的恢复是提高的保障，没有恢复就没有提高建议进行肌肉韧带的伸拉、按摩，体位倒立等说明：此30分钟训练计划,适用于时间较少的会员,在最短的时间内达到最大的运动效果,对于保持身体健康和减去身体多余脂肪均有不错效果常用量表一、卡氏公式：目标心率=[（220-年龄）-静态心率（RHR）]×运动强度（60%~80%）+静态心率二、体重指数=体重(公斤)/身高的平方(㎡)18.518.5~22.923~24.925~29.930过轻正常超重严重超重痴肥三、女性脂肪比重要脂肪健康脂肪脂肪较高肥胖11%~14%16%~25%26%~31%32%andhigher四、成人血压心缩压心舒压分类13085Normal正常130~13985~89HighNormal普通140~15990~99MildHypertension轻度高血压160~179100~109ModerateHypertension中度高血压180~209110~119SevereHypertension严重高血压五、腰臀比例WHR=腰围/臀围分类男性女性高危险1.00.85中度危险0.90~1.00.80~0.85低危险0.900.80六、体质测试之俯卧撑(女性)年龄17-1920-2930-3940-4950-5960-65很好353637312523好27-3530-3630-3725-3131-2519-23普通之上21-2723-2922-3018-2415-2013-18普通11-2012-2210-128-177-145-12普通以下6-107-115-94-73-62-4差2-52-61-41-31-21很差0-10-10000七、体质测试之腹部力量(女性)Age年龄≤2930-3940-59Good好≥17≥15≥13Ok普通12-1711-1510-13Poor差≤12≤11≤10八、躯干柔韧度测试(女性)18-2526-3536-4546-5556-6565+极好242322212020好21-2320-2219-2118-2018-1918-19水平以上20-2119-2017-1917-1816-1716-17水平18-191816-1715-161514-15水平以下17-1816-1714-1514-1513-1412-13差14-1614-1511-1311-1310-129-11非常差1313101098