搜索
休适能系统训练计划身体情况分析：体脂含量：22.8%腰臀比0.85基础代谢1180内脏脂肪：6.94最大心率=186（靶心率范围111-158）一．训练目标：形体塑造训练时间：3-6个月训练方式：有氧运动抗阻力训练柔韧度核心训练期望值：降低腰臀比值，身形曲线感增强二．训练内容▲适应期（1个月，每周3-4次）1.有氧运动，提高心肺功能。2.轻微的力量训练，加强关节的灵活度。3.良好的核心训练，加强身体对肌肉的控制力。项目测试值项目测试值年龄34胸围91/86身高153cm腰围78体重45kg臀围86安静心率大臂28/28血压大腿围48/50体脂百分比22.8%小腿围34/35体重指数19.2柔韧性+23腰臀比0.85俯卧撑40基础代谢1180.8仰卧起坐214.技术动作学习，正确的使用器械。器材：跑步机瑜伽垫踏板健身球频率（F）强度（I）时间（T）类型（T）3-4次/周最大心率50%-75%20-40分钟有氧运动2-3次/周自身重量为主，小器械为辅。力竭前即可。30分钟左右抗阻力训练3-4次/周核心肌肉酸累但不感到疼痛。15-30分钟核心训练注：训练力量时因将腰背放在舒适的位置，若腰背感到疼痛立即停止训练。▲食物建议表：早上起床后应先喝两杯清水（大口喝）早餐：一杯牛奶、一个苹果、一碗小米粥、一个鸡蛋、一个馒头中餐：半碗米饭、青椒肉丝、清炒小白菜、番茄鸡蛋汤晚餐：两个蒸土豆、紫菜蛋汤、清炒西兰花注：10点左右和4点左右可以加餐：如番茄、苹果等将每天吃的食物记录下来以便教练指导。▲加强期（2个月，每周3-4次）1.加强核心训练2.力量训练来塑形增肌3.柔韧度训练加强关节活动度4.有氧运动来达到减脂效果器材：固定自行车杠铃哑铃瑜伽垫平衡板频率（F）强度（I）时间（T）类型（T）3-4次/周核心肌肉达到酸累但不感到疼痛20分钟左右核心训练3-4次/自由重量，做到力竭为止。30分钟左右抗阻力训练3-4次/周伸展到最大幅度，但不感到疼痛。20分钟左右柔韧度训练2-3次/周心率达到60%-80%。30-40分钟有氧运动注：若训练时感到腰背疼痛则停止训练，力量训练时要将腰背部放在轻松的位置上以减轻腰背部的压力。食物建议表：早上起床后应先喝两杯清水（大口喝）早餐：一杯牛奶、一个鸡蛋饼、一碗黑米粥、一个苹果中餐：半碗米饭、清蒸鱼一条、清炒大白菜、青椒炒豆皮晚餐：半碗米饭、凉拌海带、番茄鸡蛋汤注：10点左右和4点左右可以加餐：如番茄、苹果等，将每天吃的食物记录下来以便教练指导。▲保持期（1个月，每周3-4次）1.主要以塑形增肌为主2.改善身体姿态3.训练身体的大、小肌肉群4.增加关节的稳定和活动度器材：弹力带跑步机踏板平衡板瑜伽垫频率（F）强度（I）时间（T）类型（T）3-4次/周自身重量为主，做到力竭为止。20分钟抗阻力训练2-3次/周肌肉达到酸累但不感到疼痛。30分钟核心训练3-4次/周伸展到最大幅度但不感到疼痛。20分钟柔韧度训练3-4次/周心率达到50%-75%。30分钟有氧运动注：训练当中都是小力量训练以保持身体现状为主，加强改变身体姿态。食物建议表：早上起床后应先喝两杯清水（大口喝）早餐：一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗清汤面、一个苹果中餐：半碗米饭、土豆烧鸡（少油）、清炒小白菜、青椒炒蛋晚餐：半碗米饭、青椒炒胡萝卜丝、凉拌黄瓜、玉米炒肉注：10点左右和4点左右可以加餐：如番茄、苹果等将每天吃的食物记录下来以便教练指导。注意事项：1、饮食也是要控制的，多吃蔬菜类，少吃脂肪。2、腿部按摩可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部运动后。3、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形，而不是练肌肉。4、休息是必要的。5、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助，是控制小腹的好办法。6、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形更匀称。