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有氧训练方案表会员基本数据：姓名年龄性别卡号原始身体数据体重身高体脂血压心率目标身体数据体重身高体脂血压心率1、理想体重：目前脂肪含量：目前非脂肪体重：目标脂肪含量：目标非脂肪体重：目前非脂肪体重：目标体重：应减去的脂肪体重为：2、减重所需要的时间及每周的热量赤字：1、1磅脂肪==3500千卡热量所需要的热量赤字为：千卡2、安全减脂速度：1.5磅/周所需要的时间为：周3、每周的热量赤字：77700/14.8==5250千卡/周4、会员每周通过饮食减少3500千卡的热量摄取，每周需要消耗的热量为：1750千卡/周3、特定跑步强度摄氧量：ACSM代谢公式计算训练中的能量支出摄氧量==3.5+0.2×速度﹢0.9×速度×坡度计算6.3km/小时坡度为3的摄氧量6.3km/小时==105米/分，坡度级别为3摄氧量==3.5+0.2×105+0.9×105×0.03==27.335毫升/公斤/分钟静态摄氧量为3.5毫升/公斤/分钟，所以6.3km/小时坡度为3的净摄氧量为：27.335—305=23.8毫升/公斤/分钟4、计算热量支出：单位时间的净摄氧量：62.2×23.8==1482.5毫升/分钟==1.48升/分钟每消耗1升氧气燃烧5千卡的热量，所以单位时间的热量消耗为：1.48×5==7.41千卡/分钟5、有氧训练频率：以5天为例每天热量赤字：350.0千卡/天（1750/5）计算训练时间：350.0千卡/7.41==47.2分钟/次以4天为例每天热量赤字：437.5千卡/天（1750/4）计算训练时间：437.5千卡/7.41==59.0分钟/次6、有氧训练强度：训练频率5天4天训练强度6.3km/小时坡度为36.3km/小时坡度为3训练时间47.2分钟/次59.0分钟/次训练类型快走或缓跑