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（每个部位挑6个动作）——适用于有一定基础的爱好者日期部位地点训练内容组数次数备注周一胸健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+，坡度5+平板哑铃飞鸟410RM平板杠铃卧推410RM上斜杠铃卧推410RM下斜杠铃卧推410RM双杠臂屈伸4力竭卷腹415RM仰卧抬腿415RM站姿双臂侧下拉夹胸（龙门架）4力竭坐姿曲臂夹胸（器械）410RM跳绳3150俯卧撑6力竭家哑铃飞鸟2力竭俯卧撑2力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周二背健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+，坡度5+高位下拉10/组，间歇6秒（器械）——2分钟热身20KG空杆直腿硬拉20/组，组间转腰——热身引体向上抓杆悬停——力竭热身直腿硬拉410RM曲腿硬拉310RM高位下拉（器械）610RM坐姿划船410RM引体向上610RM杠铃俯身划船410RM杠铃负重躬身410RM坐姿并握划船(器械)410RM双杠臂屈伸4力竭家耸肩提哑铃4力竭哑铃俯身划船6力竭俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周三手臂健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+，坡度5+轻量哑铃弯举——热身轻量龙门架绳索下拉——热身直立与坐姿哑铃弯举410RM杠铃弯举410RM托臂弯举410RM仰卧后撑425RM站姿正握下拉（龙门架）610RM顶峰收缩仰卧曲臂伸425RM轻量直臂后抬（杠铃）425RM轻量坐姿手腕哑铃弯举425RM轻量俯卧撑625RM三种俯立哑铃臂屈伸410RM家哑铃弯举325RM俯卧撑325RM俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周四肩健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+，坡度5+哑铃耸肩————热身哑铃推举310RM哑铃前平举310RM哑铃侧平举325RM俯身侧平举325RM直立推举310RM杠铃耸肩310RM杠铃颈后推举315RM跳绳3100家哑铃耸肩————哑铃推举————俯卧撑325RM俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周五腿健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+，坡度5+后蹲515RM前蹲315RM提踵315RM坐式腿屈伸（器械）415RM负重剪跨415RM腿举310RM高抬腿跑3——踢沙袋2——跳绳3150家俯卧撑325RM俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周六耐力训练健身房跑步10-20公里————家俯卧撑325RM俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做；橙色动作为该部位锻炼基础动作，难度不大；红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.