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学号：1206090010课程论文题目200米短跑训练计划的研究学院体育学院专业体育教育班级2011级二班学生姓名施杰指导教师职称2014年6月7日第2页（共9页）200米短跑训练计划的研究学生姓名：施杰重庆工商大学体育教育2011级二班指导老师：范文杰摘要：目的：对要参加比赛的运动员进行为期三个月的200短跑训练，通过训练让这些运动员成绩得到提高。方法：在训练的准备期、比赛期、恢复期的训练，运用重复训练法、间歇训练法、循环训练法等方法训练，而且在准备期、比赛期、恢复期中都相应的设有周训练计划。结果：通过三个月的认真科学的训练，所有参加训练队友200米短跑成绩都有提高。关键词：200米；周期；训练Abstract：Objective:toathletestotakepartintheraceforathreemonthsof200sprinttraining,throughtrainingtheathletesperformancewasimproved.Methods:inthepreparationoftraining,BiSaiQi,recoveryperiodoftraining,usingthemethodofrepetitions,intermittenttrainingmethod,circulatingtrainingmethod,suchastraining,andintherun-up,BiSaiQi,restorethemidtermiscorrespondingwiththeweeklytrainingplan.Results:threemonthsthroughcarefulscientifictraining,trainingforallteammates200-meterdashgrades.KeyWords：200meters;Cycle;training0前言短跑是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。本文在充分的利用运动员的身体素质的前提下，主要是通过科学的训练方法，完整的训练周期，充分的体能练习，科学的提高运动员的竞技水平。1提高短跑成绩的重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高第2页（共9页）短跑成绩最相关：1.1合理正确的技术动作短跑项目分为100米短跑和200米短跑，其区别就在于200米短跑首先要经过一段弯道之后才进入直道范围，所以，熟练掌握弯道速跑技巧并能有效运用才能实际提高短跑成绩。（1）各个道次的起跑位置不同，内道在后，外道在前，运动员要紧贴本道内侧跑步以减少距离。（2）在转弯处要克服离心力，运动员要身体向内倾斜平衡重心，脚步向左扭转，左臂缩小摆动，右臂加大摆动力度，右腿弯曲度小于左腿，进入直道时恢复自然。1.2运动员自己的速度耐力从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使空间供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。1.3良好的心理素质毅力不仅为长跑运动员所需，同样的，200米短跑运动员也需要强大的精神支柱。不管是在正规比赛还是在平时的训练过程中，学员都要具有坚定的毅力和良好的心理素质。体育训练通常是一个耗时、烦琐而又乏味的过程，只有具有良好的心理素质的人才能坚持到底。所以，要求学员要具有吃苦耐劳、坚持不懈、永不放弃的精神，而教练要做的就是适时开导，指引学生，采用有趣又有效的训练方法。举行各种趣味比赛，带学生爬山，结合先进训练设备教学等都可以在激起学生训练热情的同时起到有效锻炼的目的。2竞技能力的判断与训练目标的建立2.1能力的判断表一队员的身体素质分类姓名身高（cm）体重（kg）100米（s）性格训前200米（s）李帆1726012″1活泼好动24″4张凯辉1756511″9内向24″6赵关平1757011″9有表现欲24″第2页（共9页）李翔1705911″9容易紧张23″9江同飞1725511″8活泼好动23″8鲁俊松1746012″1内向24″5王成1696312″活泼好动24″9李浩远1726212″2活泼好动24″32.2目标的建立（1）李帆：李帆虽然百米速度一般，但是他的弯道加速跑能力出色。他的训练目标是直道的速度的提升。（2）张凯辉：张凯辉的直道冲刺能力出色，但是弯道的能力比较一般。他的训练目标是多加强弯道的能力和弯道是手臂摆动的幅度，还有多给他做赛前心理辅导。（3）赵关平：赵关平心里和想表现自己，直道和弯道的能力非常出色，但是步幅和步频都有提高的空间。目标：提升他的步频和步幅，平时多让他想想技术动作。（4）李翔：李翔是个容易紧张的人，技术动作都很出色，步幅有点小。目标：让他加大步幅，多给他一些心理暗示，让他自信起来。（5）江同飞：他是一个很活泼的人，身体素质突出，但是技术动作一般。目标：多让他了解技术动作，让他的身体素质和技术动作完美的结合起来。（6）鲁俊松：他也是个内向的人，平时不太喜欢表现自己，技术一般。目标：提高他的技术，多给他鼓励，从而提高他的成绩。（7）王成：王成技术动作很好，就是身体有点不协调。目标：锻炼他的协调性。（8）李浩远：他的弯道技术一流，直道冲刺是步幅较小。目标：加到冲刺步幅。3训练周期的划分3.1准备期准备时期训练的基本任务就是要提高运动员的竞技能力，并培养和促进竞技状态的形成。运动员的竞技能力能否获得有意义的提高，是准备时期训练成功与否的第一个衡量标准。通过有计划的训练，可以对运动员的技能、体能、战术能力、心理能力和运动智第2页（共9页）能产生良好的影响。因此，准备期我安排在前两个月，对运动员们多进行基本运动能力的训练。多发展队员们的下肢力量。表二准备期的常规训练计划内容时间项目周一锻炼上肢力量和联系摆臂周二高抬腿、弓步跑等练习周三起跑、弯道训练、有氧训练周四腰腹肌训练周五无氧训练周六下肢力量训练周日3.2比赛期在准备时期的训练基础上，进入比赛时期后运动员应努力发展专项的竞技能力。运动员都应该把对自己竞技能力影响最大、表现最集中的方面置于训练的首位，把最主要的精力用于发展这些能力上去。比赛时期训练的第二个任务，也是最重要的任务么就是做好充分的准备，参加比赛，最大程度的发挥自己的已有水平，创造优异的运动成绩，大道预定的训练目标。因此，我会在后面的一个月着重的发展运动员的专项能力，尤其是弯道跑的能力和知道的冲刺能力。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3第2页（共9页）次X2—3组。（6）胶带牵引跑30—60米，4—5次X2—3组。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。3.3恢复期运动员在三个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去的。有机体的保护性机制会提出进行修正调节的强烈要求。训练大周期的恢复时期或过渡时期，就是为满足这一要求而组织实施的训练阶段。恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，二十保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到从心理上和生理上消除疲劳的目的。因此，在比赛之后我会适当的让运动员进行训练，保证他们得到充分的恢复。4制定周训练计划4.1基本训练周通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技能力。表三基本训练周任务及内容星期单元主要任务及训练内容一上技、战术：起跑、摆臂、蹬地等练习下下肢力量二上速度、步幅、步频下技、战术：起跑、摆臂、蹬地等练习三上速度耐力下上肢力量训练第2页（共9页）四上弯道技术训练下下肢力量五上直道冲刺训练下技、战术六上速度耐力下下肢力量4.2赛前训练周赛前训练周的任务是力求是运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中专项竞技所需要的方向中去。赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。准备期比赛前一般不作专门准备，只是在正常训练的基础上稍加调整，或安排一两周介于基本训练周和赛前训练周之间的训练。而在比赛时期的比赛周之前，则通常连续安排几个赛前训练周，以便力求能使运动员充分发挥其所获得的竞技能力，创造理想的成绩。在赛前训练周是我会把基本训练周的任务的运动负荷稍微提升，让运动员更好的调整竞技能力。4.3比赛周由于不同的内容。不同负荷的训练后，达到超量恢复所需的时间不同，有为了比赛中表现出高度的竞技水平而要求运动员竞技能力处于最佳状态，所以，就必须通过科学的设计，使各方面负荷后的超量恢复阶段都在同一时间内出现。表四比赛周训练计划距离比赛天数训练项目五天下肢力量训练，弯道技术训练三天上肢力量训练，直道冲刺训练两天热身训练一天休息4.4恢复周恢复周的主要任务是通过降低训练负荷量度以及采用各种恢复措施，消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快地实现能量物质的再生，促进超量恢复的出现。在恢复周里，我会安排运动员么都进行一些强度一般的身体训练，和一些带有游戏性的练习。5训练方法的选用第2页（共9页）5.1完整法完整训练是指从技术动作和战术配合的开始带结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。运用完整训练法便于运动员完整地掌握技术动作或战术配合；保持技术动作或战术配合的完整结构和各个部分之间的内在联系。在训练起跑、弯道摆臂等连贯性的技术动作的时候，我就运用了完整训练法，这样利于运动员掌握这项技术动作，让运动员在运用的时候不至于动作不协调。5.2重复训练法重复训练法是指多次重复同一练习，两次练习之间安排相对充分休息的练习方法。通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。在训练直道冲刺跑和弯道跑时，我会采取重复训练法，来让运动员去适应技术动作和身体的反应，让运动员在比赛时更好的去发挥自己的能力。5.3间歇训练法间歇训练发是指对多次练习时的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键，这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一