升糖指数(血糖生成指数)食物表

1/4升糖指数（血糖生成指数）食物表升糖指数(GI)又名血糖生成指数，指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体，在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。一般说来，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日常可以用西红柿和青瓜来代替。余主任指出，糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物，而不能单看食物的含糖量高低，这样才能做到平衡膳食，合理控制血糖。例子：西瓜含糖量只有4%，但是升糖指数高达72，远远超过其他水果，不建议食用糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。高升糖指数食物中，有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。葡萄糖GI值=100低升糖指数食物：GI值46（0—45）主食五谷类水果类名称GI名称GI粉丝31樱桃22藕粉32柚子25荞麦41草莓29黑米42生香蕉（未熟透）30通心粉45木瓜30苹果36梨36哈密瓜41桃子42橙子43葡萄442/4低升糖指数食物：GI值46（0—45）蔬菜类豆类名称GI名称GI菠菜15大豆18海苔16冻豆腐22海带17豆腐干23豆芽22刀豆（四季豆）26大白菜23绿豆30小白菜23鲜豆腐32黄瓜23扁豆36生菜23蘑菇24芹菜25肉蛋类油菜25鸡蛋30茄子25鱼肉40西兰花25虾40卷心菜(球菜)26蟹42韭菜26花菜26奶类饮料类青椒26酸奶26金针菇28牛奶26平菇28奶油30香菇28脱脂奶36大葱28番茄汁38洋葱30咖啡39番茄30苹果汁41干香菇38藕38糖类木糖醇7果糖233/4中升糖指数食物：GI值46—70主食五谷类水果类名称GI名称GI鸡蛋面49葡萄干57乌冬面55芒果49薯片60熟香蕉52面包66猕猴桃53麦片69蔬菜类肉蛋类名称GI名称GI玉米55鸡肉46芋头64鸭（鹅）肉46红薯70猪肉48羊肉48牛肉48奶类和饮料类糖及糖醇类名称GI名称GI可乐46乳糖46橙汁49巧克力50冰淇淋65蔗糖654/4高升糖指数食物：GI值70主食五谷类水果类名称GI名称GI油条75枣71燕麦片80菠萝71烙饼80桂圆72面条（纯小麦粉）81荔枝72糯米饭87西瓜74馒头（纯小麦）88白米饭88棍子面包95蔬菜类零食类名称GI名称GI胡萝卜71土豆泥73南瓜75薯条75膨化食品82米饼82爆米花96奶类和饮料类糖及糖醇类名称GI名称GI炼乳82白糖82蜂蜜91葡萄糖100麦芽糖105注意一：食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。注意二：尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。注意三：食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。注意四：饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%—60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者ＢＭＩ指数决定。注意五：各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。