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试讲人：陈小艺2018.07.10饮食习惯与骨骼健康掌握合理饮食预防骨疾病了解骨健康的影响因素饮食习惯和骨骼健康饮食习惯和骨骼健康目前在我们身边常见的骨疾病有哪些？猜想一下造成骨疾病的原因有哪些呢？骨骼是指骨与骨的连接构成的人体支架。作用：对人体起到支持、保护作用并参与躯体运动。骨组织的基本组成：骨原细胞、成骨细胞、骨细胞和破骨细胞骨细胞：唯一存在于骨组织内部（骨板之间）。通过吸收钙、磷、镁、蛋白质等物质维持血钙平衡、产生骨质、维持骨组织的新陈代谢。饮食习惯和骨骼健康疾病症状骨质疏松腰酸背痛、驼背、身高变矮、易骨折骨软化骨骼畸形、骨样组织增生、佝偻病、酸痛纤维囊性骨炎骨质疏松、腰酸背痛、骨折导致原因钙磷代谢失衡维生素D代谢障碍铝中毒酸碱失衡骨质疏松症最常见的多发病，老年人的患病率超过50%骨折发病率接近1/3。预计2050年，我国骨质疏松患病人数将激增2亿以上。骨骼的形成是成骨细胞和破骨细胞动态的平衡关系形成的。骨骼的健康就像一个完整构建的房子，需要有钙磷镁、蛋白质等原材料提供给成骨细胞构建房子，而破骨细胞则是拆迁工程队，将构建好的房子拆除。当破骨细胞的拆迁速度大于成骨细胞的构建速度时，便会出现骨质疏松症。骨质疏松症伴随疾病婴幼儿：多发性佝偻病易出现腿抽筋，手足麻木，食欲不振，倦怠无力，带上高血压，表现为下肢浮肿，腰酸背痛，骨关节痛。绝经后妇女：甲状旁腺功能亢进腰酸背痛腿抽筋，弯腰驼背，骨折，慢性腰腿痛，手足麻木，失眠多梦，牙齿脱落，高血压，动脉硬化，老年痴呆，烦躁易怒等。孕妇和乳母：中老年人：1、人体中的钙磷平衡人体中每天的钙磷摄入量和排泄量波动较大，但细胞内外环境中钙磷盐比例几乎恒定。钙盐和磷酸盐是机体中最高含量的无机盐，参与重要的生理调节功能。人体中99%的钙和86%的磷羟磷灰石形式存在于牙齿和骨骼中，形成钙磷库。人体中钙库在约35岁时达到顶峰，此后人体中的钙含量呈现逐步减少趋势。在35岁以后需要特别注意钙的补充。钙的推荐摄入量钙是人体最重要的一种元素，所以充足的摄入钙是骨骼健康重要的保证，我们建议一般成人每日需摄入800mg钙，在特殊的生理阶段，孕期和哺乳期，钙的摄取高达1200mg，而老年人我们建议每日摄入1000mg钙。成人及磷的摄入量720mg。主要来源：从天然食物中获取。在家庭日常的食物中，含钙和磷较多的有牛奶，海带，紫菜，虾皮，芝麻，海鱼等。特别是牛奶，每一百克鲜牛奶含钙可达120mg，值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食物时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸盐丰富的食物（如菠菜），不饮用汽水和碳酸饮料等以免影响钙的吸收。其次，饮食中需避免烟酒，咖啡，茶、可乐，少吃肉或吃太多肉等都可导致钙的流失。需避免摄入过多。2、维生素K维生素K，骨骼的“激活剂”。骨骼中有一种非常重要的蛋白质——骨钙素，可以提高骨骼的抗折能力，而这种蛋白质需要维K来激活。哈佛大学研究人员发现，如果女性维K摄入较少，会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。维生素K推荐膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量越高，比如西兰花。每天吃300克以上深绿叶蔬菜就能有效预防维K不足。但不要生吃，要加调味油炒熟。因为，维K是一种脂溶性维生素，一道蔬菜沙拉显然不如一盘炒青菜好。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。3、钾钾，骨骼的“平衡木”。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢及维持神经肌肉的正常功能，是骨骼生长代谢必不可少的营养素。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的研究指出，钾能防止钙流失，使骨骼更硬朗。ph:7.35~7.45钾的推荐人体缺钾的表现一般为疲乏无力、尿多、口渴、烦躁不安等。确定人体是否缺钾，需到正规医院检查。要想补钾，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西红柿、土豆、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，还能补充水分和能量。钾补充剂一定不要轻易服用，因为它可能对心脏不利，应咨询医生。4、维生素D维生素D，骨骼的“保护者”。它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，甚至形成“软骨症”，表现为：幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。增加维生素D的方法一般成人每天5～10μg就能满足需要。妊娠期和哺乳期应增加1倍左右。人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取。维D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外，像脱脂牛奶、鱼肝油、坚果和海产品也含有丰富的维D。当然，补充维D最安全、有效的方法是晒太阳。建议天气晴朗时，晒太阳20~30分钟。5、铝中毒铝在骨前质和矿化骨之间沉积，并与骨胶原蛋白形成交联组合，损害了骨重建的感应效能，使破骨细胞和成骨细胞数目减少，酸性磷酸酶和碱性磷酸酶活性降低，骨的形成和矿化均受抑制。避免摄入铝少吃含有明矾添加剂的炸油条（饼）或膨化食品以及粉条、红薯条等作坊食品。盐渍海蛰皮和海蛰头等水产品也是最常添加明矾的食品，因此这样的食物也要少吃才好。少吃传统腌制的皮蛋。有些降低胃酸的药物（如胃舒平）也含有铝元素，要少吃这样的药。轻度胃酸可以以食疗为途径，牛奶为本症最适宜的食品，兼吃米粥和麦粥更佳，确能达到制酸的效果。少用铝制品器皿装食物，能减少铝的摄入。注意包装食物，要少用铝含量超标的塑料袋子，多使用环保的食品。除以上所述骨骼健康的四大护法外（Ca、K、VK、VD），建议每天适当的运动，增加户外活动，充足的日光照射，防止土壤流失，可选择慢跑，行车安全，散步，跳舞，瑜伽等运动方式，建议每周3到4次。建议：饮食习惯和骨骼健康影响骨骼健康的因素钙磷代谢失衡、维生素D代谢障碍、酸碱失衡、铝中毒预防骨疾病的合理饮食适量补充Ca、K、VK、VD祝大家骨骼健康，谢谢