中国居民膳食指南2016版

合理营养，健康生活您吃饭了吗？今天、您吃好了吗？※有钱的不如没钱的※坐办公室的不如在外跑的※男的不如女的※当官的不如当兵的※少的不如老的※城市的不如农村的※沿海的不如内地的※吃荤的不如吃素的※大城市的不如小城市的※脑力劳动者不如体力劳动者中国居民膳食指南（2016）中国居民平衡膳食餐盘食物平衡餐盘比例谷薯类25%蔬菜35%水果+坚果25%动物性食物+大豆15%牛奶及制品300g适用人群：两岁以上健康人群一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主关键推荐1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。3、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。实践应用1.什么是食物多样和平衡膳食五类基本食物组成：第一类谷薯类：谷类（包括全谷类），薯类和杂豆。第二类果蔬类：第三类动物性食物：畜禽鱼蛋奶。第四类大豆类和坚果类第五类纯能量食物：烹调油、糖、白酒等。实践应用1.什么是食物多样和平衡膳食食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才可能平衡膳食。建议：平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐摄入4~5种，零食1~2种。实践应用2.如何做到食物多样化小分量选择同类食物互换巧搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。实践应用3.如何做到谷物为主餐餐有谷物在外就餐，勿忘主食实践应用4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成膳食好搭档融入主食中融入菜肴中巧用现代炊具实践应用5.增加薯类摄入的方法薯类主食化薯类作菜肴薯类做零食二、吃动平衡，健康体重关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。实践应用1.如何判断健康体重BMI在18.5~23.9之间。2.如何做到食不过量（1）定时定量进餐（2）分餐制（3）每顿少吃一两口（4）减少高能量食物的摄入（5）减少在外就餐实践应用3.每天多大活动量为宜（1）每天活动多少时间身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。大约240~360kcal。（2）运动强度和有益的身体活动量6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。运动有益健康：增进心肺功能，改善耐力和体能。提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。提高骨密度，预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。减低血脂、血压和血糖水平。调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。实践应用4.运动应保证安全根据天气和身体状况调整当天的运动量每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。三、多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大都富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。实践应用1.怎样才能达到足量蔬果目标（1）餐餐有蔬菜（2）天天吃水果（3）蔬果巧搭配2.五颜六色会挑选（1）重鲜（2）选色（3）多品3.巧烹饪，保持蔬菜营养（1）先洗后切（2）急火快炒（3）开汤下菜（4）炒好即食实践应用4.如何达到每天300g奶（1）选择多种奶制品（2）把牛奶当做膳食组成的必需品（3）乳糖不耐受怎么办（4）奶及奶制品的食用和贮存注意事项5.常吃大豆和豆制品6.坚果有益，但不宜过量每周50~70g7.从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。实践应用1.如何把好适量摄入关（1）控制总量，分散食用。（2）切小块烹制。（3）在外就餐时，减少肉类摄入。2.如何合理烹调鱼和蛋类3.如何合理烹调畜禽肉（1）多蒸煮，少烤炸。（2）既要喝汤，更要吃肉。4.适量食用动物内脏5.少吃烟熏和腌制肉制品6.购买看标签五、少盐少油，控糖限酒关键推荐培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天酒精量不超过25g，女性不超过15g。实践应用1.培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油2.如何做到食盐减量（1）选用新鲜食材，巧用替代方法（2）合理运用烹调方法（3）做好总量控制（4）注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品（5）要选用碘盐3.如何减少烹调油摄入量（1）坚持定量用油，控制总量（2）巧烹饪（3）少吃油炸食品（4）少摄入饱和脂肪实践应用4.怎样做好限酒（1）哪些人不宜饮酒孕妇、乳母、儿童、少年、特定职业或特殊状况人群（2）提倡文明餐饮5.科学喝水（1）如何判断自己缺水（2）白开水为最佳选择（3）如何达到每天7~8杯饮水量6.看营养标签，聪明选择食物六、杜绝浪费，兴新食尚关键推荐珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。实践应用1.如何做到不浪费（1）按需选购，合理贮存。（2）小份量、合理备餐。（3）学会利用剩余饭菜。（4）简餐分餐，减少铺张浪费。（5）珍惜食物，不浪费。实践应用2.选择新鲜事物，注意饮食卫生（1）首选当地当季食物。（2）学会辨别新鲜事物。（3）水果蔬菜要洗净。（4）食物生熟要分开。（5）食物要完全煮熟。（6）食物贮存得当。实践应用3.注意过敏食物奶（牛奶、山羊奶等）、坚果类（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆类（大豆、豌豆、蚕豆等）、蛋类、海产品（虾、贝壳类）等。4.学会辨别常见的有毒食物（1）河豚（2）毒蕈（3）含氰苷类植物（4）未成熟和发芽马铃薯（5）鲜黄花菜（6）未熟的四季豆（7）有毒贝类红色食物——减轻疲劳预防感冒假如你生来体质较弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已经被感冒缠上了，红色食物会助你一臂之力。红色食物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，预防癌症、增强记忆力、减轻疲劳和稳定.*红色食物——减轻疲劳预防感冒假如你生来体质较弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已经被感冒缠上了，红色食物会助你一臂之力。红色食物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，预防癌症、增强记忆力、减轻疲劳和稳定类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。*紫色食物——益寿的天然“良药”*紫色蔬果中含有花青素，具有强力的抗血管硬化的神奇作用，从而可阻止心脏病发作和血凝块形成引起的脑中风。*花青素属于类黄酮物质，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能有效清除体内有害物质自由基，帮助人体抗氧化，延缓衰老。此外，紫色食物还富含人体必需的微量元素硒，硒与人体的健康密切相关，不仅具有强的抗氧化作用，最突出的就是其能有效提高人体的免疫力，而且硒在防癌抗癌方面的功效更是显著。*紫色食物：紫皮葡萄、黑草莓、樱桃、李子、黑胡椒粉、黑加仑、黑树莓、桑椹、越桔、紫卷心菜、紫茄子、紫芋(紫甘薯)及黑豆等。*橙黄色食物——维生素C的天然源泉黄色食物包括一系列由橙到黄的食物，黄色食物不但饱含丰富的维生素和矿物质，更重要的是含有黄色食物标志性的色素-胡萝卜素，它是一种强力的抗氧化物质，能够清除人体内的氧自由基和有毒物质，增强免疫力，在预防疾病、防辐射和防止老化方面功效卓著，是维护人体健康不可缺少的营养素。黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最适宜高脂血症的中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有协同作用。维生素C是最好的抗氧化剂，具有延缓皮肤衰老的功能。黄色食物：黄豆、黄玉米、小米、黄米、花生油、芝麻油、玉米油、柚子、橙子、金橘、柠檬、佛手、香橼、枇杷、芒果、等。*绿色食物——肠胃天然“清道夫”*提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。同时，很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芹菜等，也是钙元素的较好来源。*提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现，菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素可以在人体中转变为维生素A，而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有肯定作用。*绿色食物：绿颜色蔬菜*黑色食品富含天然黑色素，研究表明，黑色素有清除体内自由基、抗氧化、调节血脂、美容护肤、温补五脏及食疗等特殊功能。除此之外，黑色食品所含的矿物质、纤维素、蛋白质、不饱和脂肪酸、赖氨酸，以及多种维生素，特别是微量元素铁的含量，都较其他食物更为丰富。经常食用可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有益胃肠消化与增强造血功能，提高血红蛋白含量，并有滋肤美容与乌发等作用，且还具有延缓衰老之功用。黑色食物：黑米、黑麦、紫米、黑乔麦、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、*白色食物——含纤维素可防癌白色食品富含蛋白质等10多种营养元素，经人体消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少人体所必需的氨基酸。白色食品含纤维素及一些抗氧化物质，具?提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，含有蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，还可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，降低胃癌的发生率。白色食物：百合、茭白、藕、白萝卜、竹笋、大蒜、鲜蘑、平菇、银耳、竹蒸、的荔枝、白果、莲子、梨、杏仁等。健康象时间一样对每一个人都是公平的，任何人面对疾病的折磨都一样的痛苦，一样的无奈，无论是腰缠万贯的富豪还是一贫如洗的穷人。唯一能拯救人们免受病痛折磨、不再患病、拥有一个健康身体的是科学知识。谁掌握了科学知识，谁就掌握了开启健康大门的金钥匙。