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.1刘文志行政人事部.2心态管理和情绪管理案例分析与故事分享积极的心理暗示认识压力与情绪——自我认知职场压力管理内容提要.3小测试1.盯着图片看这是一张静止的图片，你的心理压力越大，图片转动越快，而儿童看这幅图片一般是静止的。测试下您心理的压力。2.眼睛饶图三周如果看到了心在动，说明半年之内你的感情生活发生了一些比较重大的变化。.43.第一看到少女的，心理年龄比实际生理年龄要年轻。第一眼看到老妇，心理年龄比实际生理年龄要大。小测试.5影响行为的三个方面自我认知.6外感知模式删减省略扭曲变形概括归纳自我认知.7内感知模式自我验证依赖心理自我局限自我认知.8什么是情绪?愤怒悲伤恐惧怨恨压力羞耻快乐喜悅爱惊喜•情绪、情俗、Emotion•列举如下:自我认知.9EQ管理技能沟通技能(-)负向情绪(+)正向情绪•且慢发作•缓解压力•面对逆境•面对心情低潮•包容良好EQ特征良好的內在修养均衡的处世态度真诚待人幽默热忱愤怒悲伤恐惧怨恨压力羞耻快乐喜悦爱惊喜•良好沟通•积极倾听•幽默•拒绝艺术•正向思考•赞美自我认知.10容易烦躁或喜怒无常通常表示你正处于压力之下。消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的展望的结果。丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理能力的要求不能保持控制的结果。如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于对你要求过多的缘故。疏远感将是无力应付的结果。当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加。肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张，将是一种早期预警信号。皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛都是典型的反应征兆。消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散，都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多所早成的。优柔寡断，即使是对最关紧要的事情也一样，是压力的一种典型征兆。压力将影响记忆力。你将发现你忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方。压力削弱判断力，导致错误地作出某些决定，并将造成某些过错。持续性地对自己及周围环境持消极态度，这可能是未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的感觉更趋变坏。早期预警信号生理信号情绪信号精神信号睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增长，都是你正在受到压力的确定信号。比平时更经常地饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精神放松的表现。性欲减少是承受压力的常见征兆。它可以经常加重你的烦恼和忧虑，导致你从一种可以获得支持的关系中退出。从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常意味着你感觉到对这种关系无法应付。如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你很可能正在处于压力之下。行为信号自我认知.11这些压力源中哪些是你所熟悉的？•太多的工作要做•把工作带回家做•没有收益的会议•浪费时间•工作被打断•工作永远也做不完•缺乏与人沟通•工作条件差•没有时间放松•几乎不锻炼身体•没有业余爱好或消遣•很少拜访亲友•没有时间坐下来读报•极少光顾影剧院•总是做千篇一律的事自我认知.12•改变压力的来源•消除原因•增加资源•重新组织生活•避开压力源•发展应对技能•培训/自我发展•时间管理•果断•沟通•使生活方式达到平衡•健康的食谱•减少吸烟、饮酒及喝过浓的咖啡•有规律的锻炼身体•发展个人的喜好和兴趣•学着放松和睡个好觉•对思维进行改善•建立积极的形象•改变比实际的信条•避免绝对化的思维或带有“必须”或“应该”的信条自我认知压力管理.13有关于你本身的积极思维•我能够处理这种情况•我很好•我和别人一样好•我愿意改变•我受别人喜爱•我可以改变自己的命运•我是一个不错的人•我看起来不错，感觉也不错•我喜欢自己的公司•我战胜了自己过去的逆境心理暗示.14有关特定事件的积极思维•我在这次演出中将取得成功•这次会议中，人们将听我的发言•我现在有点不安，但我将以放松的心情投入即将到来的事物中•我可以及时完成报告•我在这项事物中很有影响力•我被提升了，因为我有能力取得成功•我可以止住下滑趋势•我可以赢得这一点•我将得到自己想要的结果心理暗示.15以一种不同的方式思考•情况：公务旅行中轮胎泄气•典型心理•这该死的破车•我将错过所有会议•没希望了心理暗示.16•建设性的自我交谈•轮胎真不幸•我将打电话给比尔取消与他的会面，但应该准时赶赴其他约会心理暗示.17•情况：同事生病的时候承担他的工作典型心理•典型心理•我永远也不能使这些任务与自己的工作达到协调•我到底该怎样做？•他们希望我做所有的事情心理暗示.18•建设性的自我交谈•我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序•这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的机会•这有助于我下一年度的晋职和工资的提升心理暗示.19•情况：作中与上级很难相处•典型心理•我恨那个人•他让我感觉像傻瓜一样•我们永远也不能融洽相处心理暗示.20•建设性的自我交谈•有他在旁边的时候我感觉不舒服•当他在身边的时候我有些紧张•需要作出一些努力才能与他相处好心理暗示.21•情况：在开车去上班的途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议•典型心理•噢，我的兄弟，这将是怎样的一天•现在就像走向地狱•这些事情永远也做不完•我会累得喘不过气来心理暗示.22•建设性的自我交谈•今天看起来是比较忙的一天•今天应当产生很多成果•我今天可以完成许多事情•我今晚可以好好休息一下心理暗示.23我的饮食习惯健康吗？•我把饮食、烹调和食物当作快乐的源泉•我花时间从容不迫地进餐•我学习有关营养学的知识•我每天早上吃一顿健康的早餐•我每天进食三次或更多•我吃生水果和生蔬菜•我不买经过加工的食品和包装食品•当我获得新的信息时会改变自己的饮食习惯•我知道纤维素的重要性并把它包括在我的食谱里•我保持自己的正常体重心理暗示.24如何开始监控你的压力适宜度•对于花在生活不同部分上的时间，我对自己的管理方式很满意。•我常常跟自己聊得来的人碰面•我拥有至少一个以上的亲密朋友，我能跟他们倾诉心事•我能够表达自己的感情•我给予并得到关爱•我会检查身体紧张情况，我有办法减少这种情况•在经历一段充满压力的时期后，我肯定会做点什么放松的事•我每隔一天都会留点安静时间给自己心理暗示.25•我爱笑，爱找乐子•只要有可能，我宁可走路，而不是开车或骑车•可以的话，我宁愿走楼梯也不搭电梯•每个星期我至少进行两次适当的体力训练•我会选能引起我兴趣的电视、广播节目、书和杂志开看•在工作之外，我拥有一个能全情投入的兴趣和爱好•我很清楚自己的价值感以及生活中什么最要•在我这个年纪，我的体重、身高和体型都很不错•每天我至少吃一顿营养均衡的食品•我限制自己每天最多喝三杯茶、咖啡、巧克力或可乐•我每周的酒精饮用量在建议范围之内心理暗示.26如何倾诉•和你信任的人谈一谈困扰你、给你带来压力的事•找时间反省自己，比如和别人谈谈情况。•通过跟他人倾谈在家或工作中发生的事情，保持畅通良好的沟通渠道•参加俱乐部或训练班，说不定这里有跟你志趣相投的人心理暗示.27•花时间跟你喜欢的人见面•加入一个社会组织，参加会议•通过寻找他人感兴趣的爱好，认识更多的人，和他们分享你自己的想法和感受•如果你无法和生活中的某些事达成妥协，请找一个咨询师或心理治疗师。•向一个关心你、态度中立的人进行咨询，你可以跟他谈论生活中任何给你造成困扰、或是你认为能有所改进的事。你会得到帮助和支持，找到自己解决问题的方法心理暗示.28如何放松与充电•在过程中放松•定期练习任一快速放松技巧，防止压力的累积•系统地检查身体，放松紧张的肌肉部位•拉紧手和脚部的肌肉，接着再放松•放松手和肩膀•缓慢地深呼吸•慢慢得深呼吸两三次，接着轻松地呼吸•让身体静止不动，放松你的姿势•闭上眼睛，或是看远处的景物，对眼部进行放松•知道自己放慢动作，如果你是个饿猛冲型的人，更要注意这一点心理暗示.29防止紧张反应的五个步骤：–对自己微笑–放松下巴，让嘴唇稍微张开–轻轻地，慢慢地，深呼吸–随着每一次呼气，对自己说“放松”–放松肩膀，感觉自己的脊背伸直心理暗示.30ABC情绪理论事情的前因，Antecedent对该事情的信念，Belief结果,ConsequenecABC压力管理.31•情绪不是由某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一理论又被称作ABC理论。•ABC来自3个英文字的字首。在ABC理论的模型中，A是指诱发性事件（Activatingevents）；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念（Beliefs），即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指在特定情景下，个体的情绪及行为的结果（Consequences）。压力管理.32•通常，人们会认为人的情绪及行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即是A引起。ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因；而B——人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接的起因。人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。在这些想法和看法背后，有着人们对一类事物的共同看法，这就是信念。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。压力管理.33合理情绪治疗的基本步骤•治疗的第1步，要向来访者指出其思维方式、信念是不合理的，帮他们搞清楚他们为什么会这样，怎么就变成目前这样了的，讲清楚不合理的信念与他们的情绪困扰之间的关系。可以直接或间接地向来访者介绍ABC理论的基本原理。•治疗的第2步，要向来访者指出，他们的情绪困扰所以延续至今，不是由于早年生活的影响，而是由于现在他们所存在的不合理信念所导致的。对于这一点，他们自己应当负责任。压力管理.34•治疗的第3步，是通过以与不合理信念辩论（disputingirrationalbeliefs）的方法为主的治疗技术，帮助来访者认清其信念之不合理，进而放弃这些不合理的信念，帮助来访者产生某种认知层次的改变。这是治疗中最重要的一环。•治疗的第4步，不仅要帮助来访者认清并放弃某些特定的不合理信念，而且要从改变他们常见的不合理信念入手，帮助他们学会以合理的思维方式代替不合理的思维方式，以避免重做不合理信念的牺牲品。•这4个步骤一旦完成，不合理信念及由此而引起的情绪困扰乃至障碍即将消除，来访者将会以较为合理的思维方式代替不合理的思维方式，从而较少受到不合理的信念的困扰了。压力管理.35传统却无效的EQ管理法通常有四种：•交换型一个小朋友因为丢了心爱的铅笔刀而伤心，这时他妈妈说：“宝贝，妈妈再给你买一个玩具，但你要保证不哭了，我才给你买。”在我们身边，经常可看到这样的情况，当一个人因为某些事情而悲伤难过时，他身边的朋友总会说：“你不要再难过了，我们去散散步、兜兜风吧。”面对别人的悲伤，我们总会让他去做别的一些事来代替他自己正在发生的情绪，这属于交换型EQ管理法。压力管理.36•惩罚型很多人在面对别人的悲伤、害怕、生气和愤怒等情绪时，在劝说无效的情况下，往往就会采用批评、指责或训斥的态度对待他，尤其是家长对孩子，领导对下属最容易采取这种方法，这属于惩罚型EQ管理法。压力管理.37•冷漠型面对一个人出现一些自己承受不了的情绪时，他的亲人或朋友往往会采取逃走或忽略的态度。很多家长当自己的孩子有情绪时，他们要么走开，要么置之不理，任孩子承受情绪的煎熬。这属于冷漠型EQ管理法。压力管理.38•说教型这是最常见的一种传统EQ管理法。孩子闹情绪，家长会给他讲一大堆道理，员工有情绪，老板会给他讲一堆大道理。诸如怎么一点小事就哭，你应该做负责任的人等。很多人习惯用“应该”和“不应该”的道理去试图阻止别人的情绪发生。身边的长者、家人或好朋友就经常会用这种方式来“安慰”和“关怀”我们。压力管理.39为什么说这四种方式是无效的？•使用这四种情绪处理的方式对人对己都没好处，尤其是对当事人会造成诸多影响。首先会让人形成认为悲伤、难过