中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔

13:50:381第二章中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔13:50:382第一节平衡膳食和膳食结构—、平衡膳食概述（－）平衡膳食的概念平衡膳食（balancediet），又称合理膳食（rationaldiet）、或健康膳食（healthdiet）：是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食。通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系。13:50:383（二）膳食结构的概念膳食中主要食物种类和数量的组成，称为膳食结构或膳食模式（dietarypattern），或食物组成。意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。13:50:384（三）平衡膳食的基本要求1、保证人体能量平衡2、供给种类全面的各种营养素3、满足营养素数量、比例的平衡4、食物组成要全面5、重视食物的合理搭配6、重视合理烹调，减少营养素损失总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态，改善亚健康营养状态的首要条件。13:50:385二、常见膳食模式的特点膳食模式（dietarypattern）是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。不同国家、不同地区、不同饮食习惯、不同民族，甚至不同经济条件，居民膳食结构及食物消费类型均各不相同，根据平衡膳食的概念和当今世界膳食结构的特点，将膳食模式分成以下几类：13:50:386（—）平衡膳食模式日本、新加坡为代表的居民膳食模式。继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊端，合理地供给—定数量的动、植物食品，以达到全面合理地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成基本上属于平衡膳食。例如日本居民每日总热能摄入达到10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白质80g左右，其中动物性食物的优质蛋白达48%，脂肪热能占总热能百分比低于30%，人均年谷类消费110kg左右，动物性食物135kg左右，其膳食结构基本符合平衡膳食的要求。13:50:387（二）不平衡膳食模式１、欧美膳食模式是以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物性食物成为热能主要来源，每天摄入的总热能在14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白质100g左右，动物蛋白占50%以上，脂肪占总能量百分比在35～48%。每年的肉、蛋、奶消费量达270kg左右，而谷类的年消费量在75kg左右，是比较典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。13:50:3882、发展中国家膳食模式是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋白质不足。13:50:3893、其它膳食模式主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、不足，或过多，给人体的健康带来危害。例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收利用率的降低出现不足或缺乏。13:50:3810三、我国膳食结构的特点（一）我国膳食结构特点是以植物性食物为主，谷类占摄入食物总量的60~80%，并且占总热能70%左右，而动物性食物所提供热能仅占8%左右，因此我国膳食模式称为高谷类膳食或高碳水化物型膳食模式。13:50:3811（二）我国膳食结构的改进随着我国人民生活水平提高，宣传和改进我国传统的食物结构势在必行。也就是在上面食物组成的基础上，作以下改进：首先降低主食米、面供给量为400g，适量增加杂粮或豆类，总量不超过100g；每天增加一个蛋、半斤牛奶（或相当于30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉13:50:3812膳食指南或称膳食指导方针（dietaryguideline）是营养工作者根据营养学原理结合国情而提出的一组以食物为基础的建议性意见，以指导人们合理搭配食物。倡导：平衡膳食，合理营养，以减少与膳食有关的疾病。第二节中国居民膳食指南13:50:3813膳食指南应根据我国实际情况而制定。1989年制定的第一个《我国膳食指南》食物要多样食盐要限量饥饱要适当甜食要少吃油脂要适量饮酒要节制粗细要搭配三餐要合理13:50:3814《中国居民膳食指南》的核心：提倡平衡膳食与合理营养，以达到促进健康的目的——均衡营养《皇帝内经》五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充13:50:3815《中国居民膳食指南》1997年4月中国营养学会常务理事会通过并正式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用简明通俗语言概括成8点：一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应适量八、吃清洁卫生、不变质的食物13:50:3816谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。可提供50%~70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。谷类占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。一、食物多样、谷类为主13:50:3817谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。高热能、高脂肪、高蛋白的“三高”的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。13:50:3818另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。谷皮•膳食纤维•B族维生素•微量元素胚乳•淀粉•蛋白质胚芽•B族维生素•维生素E•脂肪13:50:3819谷类的营养成分蛋白质：赖氨酸少，营养价值动物蛋白淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源脂肪：含量低，胚芽油---提供亚油酸无机盐：钙、磷等，植酸盐形式—难吸收维生素：B族（糊粉层及胚）-类胡萝卜素（玉米、小米）13:50:3820二、多吃蔬菜、水果和薯类13:50:38211、水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素蔬菜：红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。水果：葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。13:50:3822薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。13:50:3823加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长——维生素C严重丢失烹调方式：加热时间过长，烹调后放置时间过长——维生素损失措施：先洗后切，现炒现切；急火快炒，现炒现吃13:50:3824三、常吃奶类、豆类或其制品13:50:3825奶及奶制品的营养价值蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类脂肪：3.0%，易消化吸收碳水化物：乳糖---调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收无机盐：丰富“贫铁食品”维生素：丰富奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。13:50:3826豆类及其制品的营养价值蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40％，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白脂肪：豆类脂肪含量高达18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%13:50:3827碳水化物：可利用--淀粉、阿拉糖、蔗糖等不可利用--棉籽糖、水苏糖--二氧化碳、氨---腹胀“胀气因子”丰富的钙、硫胺素、核黄素豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。13:50:3828可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油13:50:3829肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。13:50:3830五、食量与体力活动要平衡保持适宜体重13:50:3831进食量过大而活动量不足多余的能量转换为脂肪而积存体重增加超重甚至肥胖进食量与活动量不平衡进食量不足活动量过大消瘦劳动能力下降能量摄入不足13:50:3832脑力劳动者和活动量较少者：应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的儿童：应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。13:50:3833六、吃清淡少盐的膳食我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。13:50:3834七、如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。13:50:3835八、吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。13:50:3836第三节中国居民平衡膳食宝塔一、中国居民平衡膳食宝塔（简称‘平衡膳食宝塔’）是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。13:50:3837油脂类25克奶类及奶制品100克豆类及豆制品50克畜禽肉类50-100克鱼