中国学龄儿童膳食指南(2016)

中国学龄儿童膳食指南(2016)解读食物结构是指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。五谷为养五谷：稻、麦、黍、稷、菽五果为助五果：枣、李、栗、杏、桃五畜为益五畜：牛、犬、猪、羊、鸡五菜为充五菜：葵、韭、藿、薤、葱膳食结构当前世界膳食结构的主要类型膳食结构特点存在的问题动植食物平衡（如日本）1、动植物食物比例适当2、膳食能量能满足需要3、宏量营养素供能比较合理这种膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考。目前这种膳食结构已受到西方膳食模式的影响植物性食物为主（发展中国家）1、谷类食物多，动物食物少2、膳食能量基本满足需要3、膳食纤维充足，动物脂肪低1、钙、铁、维生素A不足2、易发生营养缺乏病动物性食物为主（欧美大多数国家）1、动物食物多，植物食物少2、高脂、高能量、高蛋白、低纤维1、能量过剩、营养过剩2、易发生慢性病（意大利、希腊、法国、西班牙、葡萄牙等地中海沿岸国家）1、富含植物性食物2、食物加工程度低，新鲜度高3、橄榄油为主要食用油4、每餐后吃新鲜水果5、每天都有适量的奶制品6、每周食用适量鱼、禽7、每月食适量红肉（畜肉）8、习惯饮用葡萄酒9、低饱和脂肪、高碳水化合物、蔬菜和水果充足。虽然是一种值得推崇的膳食结构，但普通家庭一般不容易做到膳食指南膳食指南是针对各国地区存在的问题及不同人群，依据合理膳食的基本要求，用通俗易懂的、简明扼要的语言，为人们提出的合理选择与搭配食物的一组建议。它告诉人们每天吃什么食物，哪些应该吃，哪些应少吃。让人们易于记忆，便于操作。2016年5月13日，国家卫计委正式发布《中国居民膳食指南(2016)》一般人群膳食指南少盐少油，控糖限酒适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉多吃蔬菜、奶类、大豆吃动平衡，健康体重食物多样，谷类为主杜绝浪费，兴新食尚学龄儿童膳食指南保证每天至少活动60min，增加户外活动时间不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养1.关键推荐认识食物，了解食物对健康的影响。合理搭配食物，培养健康饮食行为。参与食物的选择与烹饪，传承我国优秀饮食文化。家庭、学校和社会应共同开展饮食教育，提高营养科学素养。2.实践应用⑴从认识食物开始了解食物的来源、分类、主要营养特点了解食物的生长、加工、烹调及其对食物营养价值的影响了解食物的消化吸收及其对健康的影响了解食物多样化原则，注意荤素搭配、粗细搭配等（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养2.实践应用⑴从认识食物开始谷类及薯类动物性食物豆类及其制品蔬菜水果类纯热能食物（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养2.实践应用（2）加工对食物营养价值的影响粗粮加工成细粮营养素流失多少？膳食纤维维生素B1维生素B2糙米5.90.110.05精米0.20.030.02标准粉3.70.460.08精粉0.60.110.06（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养2.实践应用(3)如何做到食物多样化平均每天摄入12种以上食物每周25种以上小份量选择同类食物互换巧搭配营养好（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养2.实践应用(3)如何做到食物多样化粗细搭配色彩搭配荤素搭配（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养2.实践应用(3)如何做到食物多样化餐餐有蔬菜（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养天天吃水果怎样正确的食用水果？吃新鲜的好还是吃加工的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养2.实践应用(4)常吃大豆和豆制品大豆包括黄豆、青豆和黑豆。豆制品分为非发酵豆制品和发酵豆制品。50g大豆145g北豆腐105g素鸡80g豆腐丝350g内酯豆腐110g豆腐干730g豆浆280g南豆腐豆类食物互换图（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养2.实践应用(5)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿的不如吃没有腿的。2.实践应用（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养下列说法中正确的是哪一项？1、比的营养价值高；2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。2.实践应用(6)如何做到不浪费①学会利用剩余饭菜②简餐分餐，减少铺张浪费③珍惜食物，不浪费（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为1.关键推荐一日三餐，两餐间隔4~6小时，三餐定时定量。三餐能量分配比3：4：3。每天吃早餐，保证早餐的营养充足。早餐应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果四类食物。天天喝奶少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品或饮料2.实践应用三餐定时定量，能量分配比3：4：3早餐在6:30~8:30、午餐在11:30~13:30、晚餐在18:00~20:00吃比较合理。早餐所用时间以15～20分钟为宜，午餐、晚餐以30分钟左右为宜，进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，更不能饥一顿饱一顿（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为2.实践应用天天吃早餐，吃好早餐不吃早餐不但达不到减肥的目的，而且影响上午的学习效率，还有可能引起营养不良。（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为2.实践应用天天喝奶①选择多种奶制品②把牛奶当做膳食组成的必需品③乳糖不耐受怎么办④奶及奶制品的食用和储存注意事项刚挤出来的牛奶不宜食用，经杀菌处理后方可食用。市售各种包装液态奶无需加热可直接饮用。超高温瞬时灭菌奶可常温保存，但开封后应尽快食用，未食用完的必须密封后冷藏保存。酸奶可直接食用，无需加热，储存应冷藏。（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料1.关键推荐应选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。可在两餐之间吃适量的零食。足量饮水，每天800~1400毫升，首先白开水。不喝或少喝含糖饮料。禁止饮酒。2.实践应用⑴合理选择零食①学龄儿童应选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，并考虑尽量选择正餐不容易包含的一些食物，如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品、大豆及其制品等。（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料2.实践应用⑴合理选择零食②油炸、含盐高或含添加糖高的食品不宜做零食，更不能代替正餐（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料③不要边玩边吃，睡前30min不吃零食，及时刷牙或漱口2.实践应用(2)足量饮水（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料0%20%40%60%80%100%90%80%75%70%65%70%60%55%男女水占人体中的比例是多少?2.实践应用(2)足量饮水（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料最符合人体需要的饮用水是什么？2.实践应用(2)足量饮水（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料020040060080010001200140080010001300140011001200男女6~7~11~14~17每天应该喝多少？晨起一杯水每天7~8杯饮水量课间饮水2.实践应用(3)不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料含糖饮料中的本性成分会对牙齿表面进行酸蚀，导致龋齿2.实践应用(3)不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料2.实践应用(3)不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料喝完饮料后要注意口腔卫生，用清水漱口。另外，可通过增加身体活动来漂洋过海通过含糖饮料摄入的能量，避免多余的能量在体内转化成脂肪蓄积。2.实践应用(4)巧用营养标签选零食或饮料（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料食品标签？2.实践应用(4)巧用营养标签选零食或饮料（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料小标签---大学问•你是否有看标签的习惯？•你都看哪些项目？•你看的懂吗？食品名称产品重量配料表日期食品标签六看营养素含量认证标志2.实践应用(4)巧用营养标签选零食或饮料（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料①食品名称2.实践应用(4)巧用营养标签选零食或饮料（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料②配料表配料顺序食品添加剂瞪大眼，看小字③日期标示2.实践应用(4)巧用营养标签选零食或饮料（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料④认证标志2.实践应用(4)巧用营养标签选零食或饮料（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料0102030408070605（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料2.实践应用(4)巧用营养标签选零食或饮料⑤营养标签2.实践应用(5)禁止饮酒①哪些人不宜饮酒②提倡文明餐饮（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料2011年，WHO指出，在全球15~29岁人群中，每年有32万人的死亡和酒精有关，占该年龄组死亡总数的9%。（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长1.关键推荐正确认识体型，保证适宜体重增长。不偏食、不过度节食，不暴饮暴食。通过合理膳食和适宜身体活动预防营养不良和超重肥胖。（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长2.实践应用⑴如何判断健康体重⑵每天吃多少（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长2.实践应用（3）如何做到食不偏食节食、不暴饮暴食定时定量进餐分餐制每顿少吃一两口减少高能量食品的摄入减少在外就餐（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长2.实践应用（4）体重过重或过轻怎么办①体重过重与减肥每天能量摄入减少300~500Kcal；严格控制油和脂肪的摄入；适量控制精白米面和肉类；保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足；减肥速度以每月2~4kg为宜；适宜的运动（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长2.实践应用（4）体重过重或过轻怎么办②体重过轻与增重排除疾病原因，评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。（五）保证每天至少活动60min，增加户外活动时间1.关键推荐每天应累计至少60分钟中等强度以上的身体活动每周至少3次高强度的身体活动，包括抗阻运动和骨质增强型运动。增加户外活动时间。充足睡眠。减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。（五）保证每天至少活动60min，增加户外活动时间2.实践应用(1)每天活动多少时间（五）保证每天至少活动60min，增加户外活动时间2.实践应用（2）如何达到身体活动量常见运动类型有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是减少机体脂肪堆积的重要手段。抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式，是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。骨质增强型运动：又称负重运动，如举重、仰卧起坐及引体向上等。（五）保证每天至少活动60min，增加户外活动时间2.实践应用（2）如何达到身体活动量①有氧运动天天有：10min/次②抗阻运动和骨质增强型运动：每周3次③柔韧性练习：随时做高强度身体活动