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压力应对与情绪调节姜微微压力源自哪里•无处不在•无时不在压力无处不在1、工作压力2、恋爱和婚姻3、亲子关系4、个人职业发展5、灾难性事件压力无时不在1、婴儿期——渴望母爱2、幼儿期——渴望游戏3、青春期——渴望独立4、青年期——渴望爱情5、中年期——渴望成功6、老年期——渴望尊重但是，我们经常发现：这些愿望往往会遇到阻碍，给我们挫折感。压力的身心反应•生理反应自主神经系统、内分泌系统、免疫系统等方面的表现压力状态下个体生理反应经历三个阶段：警觉期防御期衰竭期压力下的生理反应可以调动机体的潜在能量，提高机体对外界刺激的感受和适应能力，从而使机体更有效地应付变化。但是，过久的压力会使人的适应能力下降。压力的身心反应•心理反应适应良好的心理反应集中注意力、积极思维、动机调整适应不良的心理反应思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降压力应对•九只狐狸•盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。第二只狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。第三只狐狸高喊着：“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。第七只狐狸抱着：“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮”另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！故事纯属虚构，请君对号入座•生活事件：个人生活中的变化同生活中的重要事件•大学生生活事件量表大学生生活事件量表(自制)频数比例％7.学习负担重，难以应付，担心考试不及格8170.46.学习难度加大，非常困难8069.610.与想象中的大学有差别，感到失望5850.43.大学生活不适应5850.416.家庭经济条件困难5850.41.教师管理教育太严格5749.64.远离父母家人5648.713.想家5648.72.学校管理制度太严格5245.29.受到老师批评4740.912.收到同学来信4438.25.饮食不习惯、气候不适应4337.430.考试失败4237.517.不被同学理解4135.78.受到老师表扬4135.732.评选落空3327.920.没有朋友3227.825.上课听不进去3026.119.与好友关系出现矛盾2925.224.晚上睡不好觉2925.228.经常焦虑2824.318.宿舍关系失和2521.721.孤独、寂寞2320.023.结交异性朋友又担心被人发现2320.011.没有家信2219.126.想谈恋爱2219.127.产生性幻想2118.315.父母管教太严格2118.331.竞赛失利2018.114.父母感情不和1916.529.家庭成员重病、伤人86.9•压力是在人们消极看法下引起负面情绪反应的一种刺激，它必须作用于人。•消极看法•情景一：沙漠中行走，如果没有水，人是很难生存的。现在有个人在沙漠里，他已经走得很累了，想喝水，发现他的水壶有一半水。他会怎么想？•我还有一半啊！•我只有一半了！•消极看法•情景二：班会课时，班主任走进课室，一言不发，在课室走了一圈，足足沉默了三分钟。这时，你有什么想法？你的心情怎么样？“对不起，今天我牙痛得无法说话，请大家自习！”情景三：“你这人真好呀”高兴----他喜欢我，真好！伤心----他仅在安慰我吧！疑惑----我不怎么样，这人干嘛？厌烦----哼，讨好我，想利用我！认知ABC理论•同一件事，为什么不同的人会有不同的情绪和行为反应？•我们认为：•认知ABC理论艾利斯（A.Ellis）认为：A：事件B：情绪A：事件B：想法C：情绪你们约好了一起吃饭，在饭堂门口等，但是你等了很久都没有等到他……想法一：他可能有事来不及通知我吧情绪一：谅解想法二：这个人一点都不讲信用情绪二：气愤想法三：他根本不当我是朋友情绪三：讨厌、生气A(activity)B(belief)C(consequence)我的情绪ABC被别人冷落了和舍友的关系不好。和异性之间的关系饭堂师傅都欺负我，给我的菜是特别少的没有电视看电脑、游戏、上网、QQ座位老师家长搭车吃饭经济睡觉十一种非理性信念1．每个人绝对要取得周围的人，尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。2．个人是否有价值，取决于他是否全能，是否在人生的每个环节都有所成就。3．世界上有些人很邪恶，很可憎，是坏人，应严厉谴责和惩罚他们。4．当事情不如己意的时候，感到实在可怕和可悲。5．要面对人生中的艰难和责任实在不容易，倒不如逃避来得省事。6．人的不愉快是外界因素造成的，所以人实在是无法控制自己的痛苦和困惑。7．对于危险的和可怕的事物，人应该非常关心；要不断关注和思考，而且要随时留意它可能再发生。8．一个人的过往经历往往决定了现今的行为，而且这是永远不可能改变的。9．一个人总要依赖他人，同时也需要一个比自己强有力的人来让自己依附。10．一个人要关心他人的问题，为他人的问题悲伤难过(注：指过分地关心和悲伤难过)。11．人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案，就会很痛苦。1．扩大与夸张，即过度强调负性事件的重要性或影响力。2．选择性地推论，即忽视积极的一面，只是以片断的事实来下结论，忽略了整体内容。3．个人化，就是使外在事件与自己产生关联的一种倾向。4．极端化的思考，就是指思考或解释事情时，以一种“全或无”，或“非此即彼”的想法，将经验分为两类。5．过度类化，即把某件事情的结果，推论到不相似的事情或环境中。6．独断地推论，就是没有充足或相关的证据，就妄下结论。常见的六种认知扭曲现象，也会造成我们不合理的思考方式，而产生不必要的情绪困扰从艾利斯所提十一种常见的非理性信念中，选出你自己常有的二至三种信念。•负面情绪过度的情绪反应；持久性的消极情绪。喜伤心怒伤肝忧伤肺思伤脾恐伤肾•了解自己情绪的成因……了解自己的情绪请在符合自己的选项上面画“√”①我感到很愉快A经常B有时C较少D根本没有②我对一切都是乐观的向前看的A几乎是B较少是C很少是D几乎没有③我对原来感兴趣的事现在仍感兴趣A肯定B不像从前C有一点D几乎没有④我能看到事物好的一面A经常B现在不这样了C现在很少D根本没有⑤我对自己穿着打扮完全失去兴趣A不是B不太是这样C几乎是这样D是这样⑥我感到情绪在渐渐变好A几乎是B有时是C很少是D是这样⑦我能很投入地看一本书或一部电视剧A总是B经常C很少D几乎没有选A得O分选B得1分选C得2分选D得3分良好情绪＜9分＜不良情绪情绪是可以“传染”的•“踢猫效应”某学校有一位语文老师在家里和妻子吵架,整整一个晚上没有睡觉,第二天去上课,看见学生李小冯在语文课上看英语书,一股无名火很快上来,他快步走到李小冯的身边,把英语书收走了.下一节课是英语课,李小冯因为没有书,老师提出的问题不能回答,挨了批评.这一天什么课也没上好,到了放学的时候,他到语文老师处拿书,可语文老师还在生气,根本听不进解释,不但没还书,还让他写检查.李心里很委屈,但也无可奈何.他回到家后,看到平时喜欢的猫对他乱叫,十分气愤,一脚把猫给踢死了理性情绪疗法情绪调节ABCDE技术disputingirrationalbeliefseffectEDCBAA—B－C－D－E模式图合理情绪理论的应用步骤⑴分别列出引发不良情绪的事件和认识⑵找出对不良事件认识上的非理性观念⑶通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念⑷建立合理的信念，达到情绪的改变问题情境A当众发言不合理观念B我一定要表现得很好，否则会被人笑话的情绪/行为反应C紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力反驳不合理观念D如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可干，天天评论我吗？我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果怎样并不完全由我控制。我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种勇气吗？别人上来难道就一定比我强吗？处理问题的态度E如果我继续坚持这个信念，我会更焦虑，而且会更糟。你想紧张就紧张吧，你想脸红就使劲红吧，爱怎样怎样吧“我必须能力十足，各方面都有成就，这样才有价值”•驳斥（1）此种想法让我觉得压力好大，我似乎不能片刻懈怠，我真的好累。（2）一个人一定要很有能力、各方面都有成就，才有价值吗？（3）如果我不是很有能力、不是每方面都很有成就，结果都会很糟、很可怕吗？•新想法：（1）虽然我想要能力十足、各方面都有成就，不过不是一定非如此不可，如果不能这样，我还是可以忍受。（2）一个人不可能在每一方面都很有成就，那是不切实际的期望。（3）事实上我在领导、体育、理科方面表现不错，虽然音乐、美术或是在做一些琐碎的事情等方面不在行，但是我还是有能力的，应该自我肯定。•请完成下列语句：（1）我应该。（2）我必须。（3）如果，我就完蛋了。（4）我无法忍受。（5）万一，那是很可怕的。接下来，请你如上面的训练一样，练习将这五个想法加以驳斥。“生活就象是玩扑克，发到的那手牌是定了的，但你的打法是属于你的自由意志的。”——尼赫鲁有效管理情绪的方法（一）合理宣泄•自我宣泄（1）眼泪缓解法（2）运动缓解法（3）转移注意法（4）文饰法•他助宣泄（1）倾诉（2）模拟宣泄（二）放松训练1、呼吸放松法2、肌肉放松法3、想象放松法选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。此时,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。（三）转移注意力（四）音乐调节（五）运动调节（六）寻求专业支持善用/擅用身边的心理学•呼吸与情绪愤怒时-屏住呼吸焦虑时-短促、浅的呼吸和打哈欠伤心、遗憾时-舒缓、悠长地呼气轻松时-舒缓、有节奏，不费力正确的呼吸方式胸部呼吸、腹式呼吸动作创造情绪1、请大家全体起立，然后坐下。再请大家全体站起，不过这次的速度要比刚才快10倍，然后再坐下。第三次起来要比第二次再快10倍。2、怎么样？大家是否感到有一种振奋的情绪？下面请大家抬头看天花板、张开嘴巴大笑三声，请大家保持现在的样子，张开嘴巴，抬头看着天花板，要求每个人想一件人生之中最悲惨的事情，给大家15秒的时间。3、……时间到，请大家回到自然状态。4、下面请大家慢慢地把头低下来，低下来，想一件令你们特别开心的事情，持续15秒。.时间到，请大家回到自然状态。颜色的心理调节绿色：促进身心平衡以及精神集中。如果能看到广大绿色的田野、森林以及流水，会使我们沉浸在绿色之中，产生心境平衡，可以消除心理紧张与过大的压力。能治疗血压不稳定，使心跳趋于正常。蓝色：引导冷静思考。让人产生冷静、沉着及心灵的平静。具有镇定作用，亢进的人可以从中获益。蓝色易促发灵感，思虑未来。可以稳定血压，抑制肿瘤生长。有益于脑力，安定心灵并有助于沉思。•紫色代表柔和、退让和沉思，给人以宁静、镇定和幻想，可以治疗大脑疾病及精神紊乱