搜索
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌群是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。整体性稳定肌群（运动肌群）：这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。局部性稳定肌群：这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；动态部份则指腹内压及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩。（一）脊椎与韧带的构造此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow,1998)。腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。稳定脊柱、骨盆；提高身体运动时的控制力和平衡力；提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出和动作协调；提高身体的变向和位移速度；预防运动中的损伤。损伤：下腰痛、腹肌拉伤、腹股沟拉伤、髋部肌肉拉伤、骨盆错位等运动异常：步态异常、姿势对位异常、上肢及下肢力量转移能力异常、不能有效完成动作的加速/减速、不能抵抗外力等1.维持体质健美与预防损伤；2.提高运动员运动成绩；3.对腰痛的预防及治疗；4.用于康复训练：激活桥网状脊髓梀，防止骨盆及躯干屈曲塌陷，提高稳定平衡能力和本体感觉输入等。5.应用于妊娠期妇女腰痛（lowbackpain）是指一组下背、腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状的综合征，持续12周及以上定义为慢性腰痛。是一种常见的以腰部一侧或两侧疼痛为主要症状的一种病证，常给患者带来长时间的生活负担并且几乎对患者生活的所有方面都有影响，在社会生活和行为上导致严重的后果和严重的功能受限。仅有10％不到的腰痛能发现明确的病因，特异性腰痛；90％的腰痛找不到明确的病因，非特异性腰痛。不当姿势退行性变肌肉功能紊乱腰痛产生过程局部功能紊乱运动肌代替代替不完整稳定继续恶化运动肌损伤症状出现慢性腰痛治疗上通常是药物及物理因子止痛治疗。这类治疗缺乏针对性，因此疗效不持久，患者时常复发。近年来的研究发现，恢复腰背肌的正常功能会极大的减轻患者的疼痛并改善其功能。主动运动疗法是目前最有效和可靠的恢复肌肉功能的方法。在另一项对比实验中，Fa´bioRenovatoFranc¸a等对节段性稳定性训练和单纯的腰部力量训练进行了对比研究，他们分别对两组患者进行了针对腹横肌、多裂肌的训练（四点跪位，协同收缩训练）和单纯的躯干力量训练。结果显示虽然两组训练对腰痛患者的疼痛和功能均有改善，但稳定性训练可以有效增强腹横肌的肌力，其效果要好于单纯训练躯干肌肉的力量。Norris认为，腹直肌是是最重要的躯干屈肌，腹横肌和多裂肌的训练是腰部生物力学稳定性训练的基础，可以很好的减轻负荷，缓解疼痛。刘邦中等在对多裂肌在脊柱突然失衡时所起作用的研究中发现，当脊柱突然失去平衡和稳定性时，椎旁肌群中多裂肌反应最快、最先起作用，在腰椎稳定中发挥重要作用。结论：核心力量运动是控制慢性腰痛非常有效的治疗方法，并可以减少约70%的背痛复发率。首先对患者进行评估，检查是否有节段性的过度活动或者弛缓，如果有这种情况就指导他们做一些屈伸侧向或者综合行的运动来缓解然后第一步对患者进行腹部深层肌肉的训练（正确的呼吸训练，尽量不用外层肌肉代替如腹直肌）第二步是深层肌肉和盆底肌肉的训练第三步是将这些训练运用到日常生活动作中。目的：动员躯干深层小肌群参与运动，提高核心区的稳定性。内容：力量、稳定性、平衡性等能力结果：核心稳定性。训练难度的变化反应训练强度的变化。强度变化基本原则-由稳定到非稳定-由静态到动态-由徒手到负重每组重复次数10次以上，持续时间在20秒以上，练习组数在2-3组。PS:强度变换时机——当轻松做起20次或90秒增加难度。1.缓解表层肌群的紧张2.激活失活的核心功能3.正确的日常姿势控制并保持身体的稳定动作速度相对较慢注意与呼吸配合