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ByronKatie拜伦凯蒂TheWork转念作业辅导手册22目录一、批评你周遭的人----------------------------------------3二、指导原则-----------------------------------------------5三、写下「自我引导」作业----------------------------------7四、反向思考-----------------------------------------------10五、三种事--------------------------------------------------12六、寻求爱、肯定认同与赞赏--------------------------------14七、表达歉意--活用反向思考--------------------------------15八、我需要向…道歉------------------------------------------19九、迎接批评之礼--------------------------------------------2033一、批评你周遭的人批评周遭写六道题问四句话反向思考请用简短、简单的句子，在下列空格处，填入一位你还没办法百分之百原谅的人。不必忙着审视你自己—只需全然地去经验那愤怒或痛苦，好像那件事情正发生在眼前。藉这个机会，将你的批判写在这张纸上。1、谁让你感到愤怒、挫折、迷惑，为什么？谁激怒了你？你不喜欢他们什么地方？我对(人名)感到，因为(例如：我对保罗感到很生气，因为他不听我说话，他不肯定我，我说的每件事他都要反驳。)2、你要他们如何改变，你要他们怎么做？我要(人名)去做3、什么是他们应该(或不应该)做、是、想，或感觉的？你想给他们什么样的忠告吗？(人名)应该或不应该4、为了要让你开心，他们需要为你做些什么吗？我需要(人名)去做5、你对他们的看法是什么?请列表.(人名)是6、你再也不想跟这个人经历到什么事？我再也不要(经历到)44二、指导原则(一)、问四句话1.这是真的吗？(如果回答「不是」，请接着问第三题)也可以接着问(如果你认为适当的话)「这件事的真相是什么呢？它曾发生过吗？」2.你确定这是真的吗？可以接着问(如果你认为适当的话)「你比神(或事实真相)知道得更多吗？」「你真的知道，从长远来看，什么才是最适合他(她/你)的一条路吗？」「你真的完全确定，若是得到你想要的，你就会比较快乐吗？」3.当你持有那样的想法(或当你相信那个想法)时，你会如何反应呢？可以接着问(如果你认为适当的话)当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？你身体的哪一部位会有反应呢？请描述它，并深入一下那个感受。当你有那样的想法时，脑海里会浮现出什么画面呢？当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方呢？你会对他们说什么？你会对他们做什么？你的内心暗地里正在攻击谁呢？是以什么方式攻击的？请具体描述。当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？你是否因而产生某种瘾头或惯性反应，如暴食、酗酒、狂刷卡、拿着电视遥控器胡乱转台呢？你会不会生出自我憎恨的念头？例如哪一类的？当你相信那样的想法时，你如何过日子的？请回想过去的种种，并具体描述。当你执着于那样的想法时，你的心思会往那个方向跑？(列出任何潜藏心底的信念，稍后才加以质问)当你持有那样想法时，你正在管谁的事？这样的想法，会给你的生活带来平静或压力呢？一直持有这样的想法时，你会从中得到什么呢？55你能否看到一个让你放下此想法的理由呢？(请不必试着放下这一想法)你能否找到任何让你持有这一想法，而又不会有压力的理由？如果能，请列出来。这些理由真的不会带给你任何压力吗？这些压力如何影响你的生活和工作呢？4.当你不那样想时，你会是怎样的人呢？可以接着问(如果你认为适当的话)如果你不相信那个想法时，你会是怎样的人呢？闭上眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和对方会如何相处呢？描述一下那种感受？你会看到什么？想象一下，如果没有这些往事，你和此人只是初次相遇，你会看到什么？当你有能力不作此想时，此刻坐在这里的你，会是怎样的人呢？？若没有那样的想法时，你会如何过日子？你的生活可能有何改变呢？当你没有那样的想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？(二)、提醒「三种事」：我的事、你的事、神的事。(详细内容，请参考p.12)(三)反向思考(详细内容，请参考p.10&11)(任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成「我的想法」，视场合而定。请在你的生活中，找出反转之后，仍具同样真实或更真实感的实例)这反向思考后所说的，是否与你原来的说法同样真实，或更真实呢？你是否能在目前的生活里感受得到这个反向思考所说的呢？如果你按照这个反向说法过活的话，你会怎么做呢？你会过怎样不一样的日子呢？此刻，你是否还能看出其他更真实或一样真实的反向思考呢？66三、写下「自我引导」作业先写下你的信念，然后借着回答后续的问题来质问它，并反向思考：(如果不够写，请拿其他空白纸张继续写)信念：1、它(上述信念)是真的吗？可以接着问：事实真相是什么呢？它曾发生过吗？2、你确定它是真的吗？可以接着问：我比神/事实真相知道得更多吗？我真的知道，从长远来看，什么才是最适合我或其他人的一条路吗？3、当你持有那样的想法时，你会如何反应呢？当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？你身体的哪一部位会感受到它？请描述它，并深入一下那个感受。当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方(尤其是你所写的那个人)？你会对他们做什么、说什么？你认为他们是怎样的人？把它们全都列出来，甚至即使只是在内心暗想的。罪恶感就是由此而生的。是否因为这样，你的内心才不由自主地转向食物、酒或…？77当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？你是如何过日子的？请具体描述。是否因为这样，你才会产生某种瘾头呢？若是的话，是哪一类的瘾呢？当你执着于那样的想法，你的心思会跑向哪里去？你的内心正在暗自攻击谁呢？你会做出哪些攻击？以什么方式攻击？请具体描述。(将任何潜藏心底的信念都列出来，稍后才详加质问。)你能否看到一个让你放下此想法的理由？(请不必试着放下这一想法)当你坚持这个信念时，你从中得到了什么？___________________________________________________________4、当你没有那样的想法时，你会是怎样的人呢？可以接着问：闭上你的眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和那个人(在那情境里)相处，你的感觉如何？你会看到什么？想象一下，如果你不再相信那样的想法，你会如何过日子呢？当你没有那样想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？88反向思考：(任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成「我的想法」，只要它对你而言，具有同样真实或更真实的感受都可以。)可以接着问：这个反向思考，是否跟你原先的说法同样真实或更真实吗？在你目前的生活里，是否曾经历过这反向思考所说的？你是否还能看出其它同样真实或更真实的反向思考？99四、反向思考反向思考提供一个机会，让你对一向信以为真之事物采取相反的思考。把所说的加以反转，有很多种可能的组合，每一说法经过反转之后，都会带来很大的启发。但这并非要你找出最多的反转方式，而是进入你的内在，去了解和体会对你而言具同样真实或更真实的说法。质问它，进而了解它，你便能从不知不觉紧抓不放的梦魇信念中释放出来，你不自觉地相信了那些信念，经反向思考后，常常让人惊喜地再度进入早已恩赐的慈悲人生。多玩玩这些转念，直到你在整个过程中感到舒服些为止。任一说法，都可以反转成针对你自己，针对别人，而且也可转成相反的说法。让我们以「尼克待我不公平」这个说法，列举出三种转念(反转)方式。1、反转成针对别人：我待尼克不公平。2、反转成针对你自己：我待我自己不公平。3、反转成相反的陈述：尼克待我公平。4、反转成针对“我的想法”：“我的想法”是不公平的。(特别是对尼克)。把自己浸泡在每一个反向思考里，给自己消化的缓冲期。你能在生活中，找出三个实例来证明这些反向思考是真实的吗？例如，谈谈你待尼克不公1010平的三种情景。说出你待你自己不公平的三种情景。说出尼克待你公正的三种情景。第六问之转对于第六题(「批评你周遭的人」作业单最后一题)的反向思考，将「我再也不要(经历)….」改成「我愿意(经历)…」，而且「我期待(经历)….」例句原先说法：「尼克待我不公平。」反向思考：我愿意尼克待我不公平。我期待尼克待我不公平。每一次，当你想到再也不愿经历生气、压力、害怕时，就改变成愿意经历且期待经历到它，即使只是在心里暗想。期待经历那些感受，是因为它们正在提醒你应该回去做作业了。1111五、三种事整个宇宙只有三种事：我的事、你的事、和神的事。「我注意到：事实真相就是神，只因它确实如此运作。」事实真相，永远是一种恩赐与慈悲。我们用来层层遮掩事实的那些故事，从未被认真质问过，事实上，它们往往不如事实真相那般仁慈。如果我为这世上的苦难而感到悲伤时，这是谁的事？我的事。如果你为了我的悲伤而受苦时，这是谁的事？你的事。如果这世上发生了苦难，这是谁的事？神的事。如果我认为我了解你在想什么或什么才是对你最好的，那么我的心智便全陷入你的事里，这会造成分裂和孤单的后果。如果你在那里过自己的生活，而我也在你那里过你的生活(心智上)，那么你与你自己在一起，我却也跑去你那里与你在一起，于是我这里变成没有人在了，我当然会感到孤单与分离！因此，我必须为我的孤单负责，并非别人害我孤单，那是我自己造成的。当你感到孤单或分离时，要特别注意，你是否在心智上离开了自己的事呢？若你尚无法确定，不妨停下来，问你自己，「我的心智正在管谁的事呢？」当你想要给别人一个他并未向你要求的忠告时，不管你是真的说出口了，还是在心里默默地说，请注意，当你提出忠告时，你在管谁的事？1212练习：这是谁的事？请逐一核覆你对下列这张表格的答复。我的事他们的事神的事我的身高---上学---交通尖峰时刻---我妈妈的抑郁症---天气---世界战争---我哥哥的素食主义---我晚餐吃了什么---我老板的愤怒---我的身体---当你对这三种事了解透彻到只管好你自己的事时，你便能相当清楚地看见自己所走的道路，因而释放了自己。到了最后，你可能体悟到根本没任何事可管了，因而开始懂得以同样的慈悲来善待自己和别人。1313六、寻求爱、肯定认同与赞赏(Love,Approval,Appreciation：LAA)当你今天或过去与别人互动时，好好地聆听你内心的录音带，你会在何时试着用解释、描述及辩护等方式来进行操控呢？你又如何利用你的脸色，你的声音，你的眼神，你的身体语言，你的笑声来操控呢？回想你生命中的某个时段(也许是今天)，你正在向别人寻求或操控他们的爱、肯定认同及赞赏(统称为LAA：Love,Approval,Appreciation)。当你正向对方寻求LAA时，或你需要被人接纳成为其中一份子时，你做了什么或说了什么而让你事后感到痛苦不安、后悔莫及的事？现在，请回答下列的问题，并写下来：1)你想要从那人身上得到什么？请列出你的清单。2)你要那人以何种特别的方式看待你？请列出来。3)你曾试着操控那人看待你的方式吗？请列出来。4)你曾说谎或夸大言词吗？举个例子。你曾说什么夸大其词的事？请具体描述。请列出来。5)你真的听到他们说的话吗？还是你更有兴趣知道他们是否看出你有多棒、多明智、多聪明伶俐？你是否曾想要他们赶快把话说完，以便你能让他们知道你懂得跟他们一样多，或甚至更多？当你这样做时，是否真的赢得了他们的爱、认同或赞赏吗？6)在你寻求爱、认同及赞赏的经验中，你不喜欢的是什么？请列出来。7)回想在你拒绝寻求爱、认同、赞赏的经验中，你喜欢的是什么？请列出来。1414七、表达歉意活用反向思考表达歉意表达歉意是要清理你人