压力情绪与时间管理（课后学员版）

压力情绪与时间管理（课后学员版）课程基本目标提高时间管理技能和个人效率提高心理弹性掌握压力策略和积极情绪策略挑战目标能帮助下属、同事、朋友、家人提高时间和压力管理能力知识员工的自我管理和工作效率是21世纪的最大挑战之一咨询案例：我们如何帮助房管局改善职工满意度及社会评议？银行从业人员的压力分析压力管理技能评估请对下面的陈述做出回答，把数字写在右栏中。您的回答应该反映您现在的态度和行为，而不是您希望它们应该如何。答案的结果不影响任何人对您的评价高低，因此请务必诚实作答。评估尺度1非常不同意2不同意3比较不同意4比较同意5同意6非常同意压力管理技能评估技能领域项目学习前的评估学习后的评估消除压力因素1，5，8，9发展弹性2，3，6，7短期应对4，10总分将您的得分与三个对比标准进行对比：将您的得分与可能的最大得分（60分）进行比较。将您的得分与其他参与者进行比较。将您的分数与以下常模数据进行比较：50分以上，您处于前25%；45-49分，您处于25-50%；40-44分，您处于后50-75%；39分以下，您处于后25%。时间管理技能评估见发放的打印材料A型人格测量A型人格问卷，见发放的打印材料A型人格包括四种行为倾向过度的竞争性显著的生活不平衡（典型的是与高工作投入相联系）强烈的愤怒和敌意感觉过度的急迫感和烦躁。在上述4个领域，得分高于12分都表明存在明显的倾向。A型人格竞争生活不平衡敌意/愤怒烦躁/急迫条目得分条目得分条目得分条目得分123456789101112131415161718192021222324合计合计合计合计总分生活事件生活事件量表列举了大约48-51种压力事件，可测量目前面临的压力大小，也可帮助澄清压力来源，便于明确压力源并降低和消除压力感。压力的影响对健康的破坏心血管、呼吸、内分泌、肠胃、生殖、免疫、神经失调、成瘾、恶性肿瘤、牙病、头痛等。对情绪的影响无法集中精力、焦虑、抑郁、愤怒……对组织的影响缺勤率工作满意度事故率品质残损率离职率士气压力对管理者的影响选择性地知觉信息，只注意那些可以确认自己先前偏见的信息固执于问题的一种解决方法过高估计时间流逝的速度采用短期的观点或一种危机处理的心理，而停止对长期影响的考虑对问题进行细致区分的能力下降，因此复杂性和细微差别被忽视产生创造性思想和独创性的问题解决方案的能力下降较少寻求咨询和听取他人的意见按过去的习惯来处理当前的情境压力阻止了管理者有效的行为——例如倾听、做出更理性的决策、有效地解决问题、进行计划和产生新的思想压力与职业枯竭生理耗竭是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持续性的精力不充沛、极度疲劳和虚弱，对疾病的抵抗力也在下降，然后出现一些身心症状，比如说头疼、腰酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯的改变等等，严重的会导致精神疾患。才智枯竭属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会觉得自己的知识已经没有办法去满足工作的需要了，思维效率下降，注意力不集中，不能够很好地去适应当代的知识更新。情绪衰竭这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭非常显著的一个特征，主要表现在工作热情消失了，尔后表现出许多情绪上的特点，比如说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至沮丧、抑郁、无助、无望，直至消沉。压力与职业枯竭价值衰落它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现是，个人的成就感下降，同时自我效能感、自我评价也在降低，觉得自己没有能力去做好工作。对自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉得工作没有意思，工作变得非常机械化，然后出现一系列工作的问题。这样一种挫败感会使职业人减少心理上的投入，不再去付出努力了，会出现消极怠工，甚至出现离职或者转行的倾向。“去人性化”它属于职业枯竭的一个人际维度，会直接影响到人际交往质量，其特征就是很消极的、否定的一种态度，即以冷漠的态度去对待自己周围的人，甚至是对待自己非常亲近的人，包括家人或者一些好朋友。这些人表现出多疑、猜忌，同时对别人充满了一种批判性。攻击行为攻击行为一般来说有两个方向。一是对别人的攻击行为会增多，比如说人际摩擦增多，会在极端的情况下出现打骂无辜人的情况。比如说有的人在公司里面受了老板的气，回家可能就会拿老婆孩子“开刀”，去找“替罪羊”。另外一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向自身，出现自残行为，甚至在极端的枯竭情况下出现自杀。压力的力场分析模型驱动力A驱动力B驱动力C驱动力D抑制力A抑制力B抑制力C抑制力D现在的功能水平压力源心理特性行为模式支持性的社会关系压力源对个体施加压力，使心理、生理和人际发生改变心理特性、行为模式、社会支持产生强有力的抑制力量导致低的心率、良好的人际关系、情绪的稳定性和有效的压力管理压力反应能量正常时间警示阶段抵抗阶段衰竭阶段警示：身体自动激活生理资源，抵御知觉到的紧张性刺激。出现肌肉紧张、血压升高、心跳和呼吸加快、手心出汗、嘴唇干渴、胃堵等不舒服的生理现象。心理体验到警觉水平增加、着急、焦虑、恐惧、难过、抑郁。肾上腺素分泌增加，系统做好行动准备，“战斗”或“逃跑”？抵抗：身体作出反应保护自己，并调整自己来适应压力，身体资源被调动起来克服战斗或逃跑的反应。尝试增加和加强运用应付机制的程度。常常表现出产生保护行为的趋势。衰竭：如果压力持续时间太长，我们不能正常进行各种活动，症状也将持续。如果不能停止或变成动力，身体会出现疾病，身体产生过量的激素试图终止压力，但严重的可能导致器官的衰竭，当身体的防御能力耗尽时，即使对于微小的压力我们也会变得极为脆弱。心理上可能出现夸大的保护行为取向，思维的混乱以及人格的变化、抑郁等。压力在工作场所的负面表现消极、对抗地应对上司的要求，拒绝服从命令或拒绝接受分派的工作缺乏与上司接触的兴趣，与上司在一起会感觉很焦虑或压抑用激烈的言辞和动作回应上司或同事在同事中挑起针对某人的消极或攻击性的讨论焦躁易怒冷漠，缺乏应有的热情拖延任务迟到次数增加过分顺从由于失眠或进食太少，而无法集中精力工作常常遗忘缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈）持续的压力状态还会导致职业枯竭（生理疲乏/心理疲乏和情绪枯竭/个人效能降低/认知疲惫一般性的压力模型压力源预期性的遭遇性的时间性的情境性的体验到压力反应心理上的生理上的弹性身体的心理的社会的压力管理消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的最理想策略积极行动策略反应性策略目的效果方式要求的时间三种不同策略的比较压力管理，使“发动机转速”恢复到正常水平消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的①最理想策略②积极行动策略③反应性策略目的效果方式要求的时间可是我们无法完全控制环境采取抵制压力负面效果的行动作用是进行现场治疗来暂时降低压力的效果管理压力－压力源压力的关键来源时间性压力源（在知觉到的很短的时间内完成大量的任务，且无法控制时间）情境性压力源（产生于工作和生活的环境）工作负荷过大令人不适的工作条件和工作环境缺乏控制快速的变化或变革遭遇性压力源（由人际交往产生）预期性压力源（来自于对事件的预感或恐惧）角色冲突（角色不相容）令人不快的期望问题冲突（意见不一）对不确定性的担忧交往冲突（对抗与敌意不能好相处）暂时性的可为动力如何消除压力源？消除压力源的管理策略压力源的类型消除的策略时间性的遭遇性的情境性的预期性的消除压力源的管理策略——通过时间管理来消除时间性压力源如何高效率地使用每天的时间如何在很长时间内有效地利用时间什么是“时间管理”？“时间管理”所探索的是如何克服时间浪费，以便有效地完成既定目标。“时间管理”并不是指以时间为对象而进行的管理。“时间管理”的正确涵义应该是面对时间而进行“自我管理”。所谓时间的浪费，指对实现目标毫无贡献或贡献的时间消耗。不是教给你把事情做得快的技巧,也不是教你怎样可以不眠不休。而是让您明白自己问题所在,您需要作出怎样的决定,您可以做些什么和要做些什么。几乎所有成功的行动都包含了时间管理时间管理帮助你检查每一天，因此你的活动反映了你自己设计的计划。没有时间管理，你可能常常体验到一种挫折感——生活就是不停地忙来忙去——没劲——累死了。但是有了你精心设计的时间管理，你就能平衡生活中的许多方面而不需经受压力。只有那些最不会利用时间的人才觉得时间短暂影响时间效率的行为你分配了过多的任务以致不可能完成由他人能更好完成的活动被错误地分配给你当别人请求你完成一项不适宜的任务或活动时，你不会说“不”看电视、上网或进餐浪费了太多时间参加非必要的应酬将大量工作带回家准备完成，但常常没做很晚睡觉中午吃的太多很多无用的习惯，比如花半个小时看八卦新闻在候车候机这样的时间里总是很焦虑，除了等候什么也不做常常将工作延后处理许多工作都未能当场决断一次同时做好几样分量很重的事情不习惯在纸上记录和书写担心下属缺乏完成任务的能力，常常把下属该完成的工作揽回来自己处理办公室杂乱无章下班大多数时候都不会将办公桌上的文件资料整理好不知道时间管理是自我管理的核心课题之一有效地利用时间是高效率的时间管理基础把时间用于重要的事情上，而不只是紧急的事情上要能够区分什么是重要的，什么是紧急的结果而非方法是时间管理策略的重点有理由在必须说“不”的时候不感觉内疚有效地利用时间重要的活动是那些能产生所期望的结果的活动。它们可得到有价值的结果，或者它们能获得一个有意义的目的。1危机顾客抱怨3发展的机会革新规划4普通函件整理文件等例行2电话铃被计划外事情打断紧急性重要性高低高低紧急的是那些需要立即被注意的。它们和其他人所表达的需要相联系，或者与需要尽快解决的令人不舒服的问题或情况相联系。过载或失控的体验产生后，管理者只是进行反应。而且当这些时间压力源被长期地体验到，人们通常会试图逃避到不重要/不紧急的活动中以释放自己的压力。这种逃避尽管压力感暂时得到释放，长期的情况却不会完全得到改善，因此时间压力就从来没有被永远地消除。问题问题逃避机会。对长期的成功是关键的事情。但因为它们不是紧急的，因此通常被管理者从日程表中排除掉了。应置于时间管理安排的首要位置，通过保证这些类型的活动得到优先处理，可以减少遭遇到的紧急问题。德鲁克谈时间管理时间管理的关键不在于是否懂得讲师们所说优先排序之类的那些方法，而在于个人习惯的知觉与克服。时间管理的内在因素时间管理的策略与方法——改变您的行为链改变您的行为链时间管理的策略与方法——通过自我监测，发现并充分利用自己的高峰期一般10-12点，需要充足的睡眠和营养充足的早餐（防止低血糖时间）下午3-5点，午餐不能太饱晚上10-11点，晚上不能太饱，绝不能沉迷于电视连续剧用好生物钟（24小时节律）清晨型的人，从上午到下午早些时候的时间里，工作和学习的效率高，而傍晚至夜间则效率大减。夜晚型的人上午几乎没有什么效率，头脑不清醒（体温低的时候，大脑还没完全觉醒），而下午晚些时候至夜间这一时间带中，精神却能高度集中。要准确把握自己的24小时节律，应以体温为基准。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不着。夜晚型的人早上起床后把窗帘彻底拉开，遇到强光时，对明暗作出反应的脑内物质抗黑变激素的分泌就会受到限制和抑制，困意就会消失。可以冲冲淋浴或在浴缸里泡一会儿，水尽量热一点，困意就会一扫而光，神清气爽。动手动脚（步行）也能激活大脑。脑内物质多巴胺对于维持高涨的情绪和良好的记忆力有明显的作用，人们必须通过睡眠来储存多巴胺，以维持大脑高度觉醒。早餐对效率的影响葡萄糖是活力的源泉！它是人们通过饮食而摄入的营养成分，早餐摄入足够的葡萄糖，脑细胞的反应将更加活跃，有利于思考和记忆。体内的葡萄糖储存在肝脏和肾脏的时间大约是8小时。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量还是处于低下水