体育健身方法

LOGO由NordriDesign™提供体育健身方法定义在身体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方法。体育健身的手段，即健身内容的具体化，根据体育健身手段的特征，可以将其有条件的分成传统健身、身体基本运动、球类运动、体操舞蹈运动、自然力锻炼、民间大众体育以及健身器械运动手段等。LOGOPage3体育健身方法体育健身目的体育健身手段LOGOPage4体育健身手段体育健身方法太极拳在现代，既有与健身手段日益分野的专门性的健身方法，又有与其他手段融合在一起的健身方法，整个健身方法可谓纷繁复杂，不一而足。LOGOPage5重复锻炼法变换锻炼法间歇锻炼法组合（巡回）锻炼法竞赛和表演法持续锻炼法LOGOPage6重复锻炼法定义：锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法注意事项：1、合理确定练习重复的要素。（总次数、时间、强度、间隔）2、切实保证每次重复练习的质量3、要克服单纯重复造成的枯燥感（加强意志锻炼和安排调整措施）举例：健美锻炼中举哑铃300次，可分解为几组反复进行。这样每组中安排一定的休息，可以保证锻炼计划的落实。LOGOPage7变换锻炼法定义：在改变训练内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法，如变换锻炼项目、变换练习要素，改变运动负荷，变更练习环境和条件等。注意事项：1、要以锻炼的实际需要为前提。2、要灵活掌握变换锻炼的计划，注意积累有关材料和反馈信息。3、在采用变换训练法时，要把注意力集中到所要解决的任务上。LOGOPage8定义：指在较长时间内，锻炼者用较小的强度持续不间断地进行身体锻炼的方法。特别适合中老年人从事以健身、休闲、娱乐为目的的群众性体育活动。特点：运动时间长，运动强度小，对身体的持续锻炼效益较大。注意事项：1、选择锻炼的项目要适合锻炼者的年龄、生理特点和体质基础。（青年和老年选择的项目不同）2、初次锻炼者或体弱者，练习的持续时间不宜过长，可以从每次15～20分钟开始。3、根据自己在练习中的体力状态和身体反映，及时调整运动强度和练习方式，以防止运动损伤和过度疲劳。持续锻炼法LOGOPage9间歇锻炼法定义：指在两次练习之间，有一个严格的休息时间，在锻炼者机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一次练习的方法。对青少年锻炼者最为适宜注意事项：1、正确规定间歇时间2、要在间歇时安排轻微活动3、间歇锻炼法对机体承担负荷的能力要求较高，要加强对负荷承担情况的检测，如有不适，可及时调整锻炼方案。LOGOPage10组合（巡回）锻炼法定义：又称循环锻炼法，它是根据锻炼需要，将二个以上具有不同性质的练习组合搭配起来，周而复始地依次练习的方法。组合锻炼发既是一种练习方法，又是一种教学组织形式。可以弥补单一项目的不足，达到全面发展身体的效果。而且由于练习内容的多样性，能激发练习者的兴趣。注意事项：1、要根据身体锻炼的任务，选定练习组合的各项内容，使之相互配合，取长补短（处于生长发育时期的青少年）2、要合理确定各项练习的数量和次序。3、要合理掌握练习间隔。（练习间隔和组间间隔）LOGOPage11发展上臂伸肌（肱三头肌）组合练习2.窄力量推（每组做6次）3、弓身臂屈伸（每组做8次）4.仰卧臂屈伸（每组做8次）5.窄握卧推（每组做6次）6.坐姿臂屈伸（每组做8次）1.颈后臂屈伸（立姿做8次）2～4大组LOGOPage12竞赛和表演法定义：指锻炼者面对观众，在相互比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。注意事项：1、控制运动负荷和情绪，防止伤害事故。2、灵活采用比赛或表演规则，使之服从与锻炼任务的完成。3、要做好比赛的组织工作，做好准备活动和整理活动。4、认真总结比赛和表演经验。LOGOPage13选用体育健身方法要考虑的因素它要以健身目的任务为前提要考虑健身者自身的特点锻炼者所处的环境条件也是运用健身方法时必须考虑的物质条件。根据健身锻炼的项目的特点和要求选择相应的方法LOGOPage14分析讨论在进行健身活动宣传时，要考虑居民的年龄、性别和职业活动特点。在俄罗斯，减肥锻炼也受到妇女们的广泛重视，因而，对减肥的科学手段和方法的研究成为学者们所关心的重要方面。M.C.拉辛等人在对国内外减肥手段进行研究后，提出了两套体型综合练习，以适应减肥和增壮锻炼者的不同需求。1套是为肥胖者设计的减重综合练习，另一套是为瘦弱者设计的增壮练习。LOGOPage15体型练习的效果取决于负荷的性质。采用能够重复6一15次的练习(大肌群，如大腿、躯干肌群练习需重复6一20次)，可以有效地增加肌肉体积。如果练习负荷大到只能重复6次以下，主要发展力量;如果该练习能重复15~20次以上，则可发展耐力，同时达到减肥的效果。减肥练习的速度要快，增重练习的速度要慢。LOGOPage16(l)上技和胸部肌肉练习:包括俯卧撑、手臂绕环、手臂摆动等多个动作。(2)躯干练习:包括体前屈、体侧屈、体回环、仰卧膝盖触胸、全蹲左右展敌、仰卧起坐等动作。(3)下肢练习:包括侧摆腿、前后摆腿、全蹲或半蹲、膝绕环、提踵练习等(1)上肚和胸部肌肉练习:包括上肢屈伸、持哑铃屈伸、持哑铃绕环、持哑铃作十字交叉等动作。(2)躯干练习:包括仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧屈腿至胸、持哑铃体前屈、仰卧腿向侧绕环等。(3)下肢练习:包括弓箭步前进、下肢负重前后摆、负重下蹲、负重提踵练习等。为肥胖者设计的减重综合练习为瘦弱者设计的增壮练习LOGOPage17这样，肥胖者和瘦弱者各自可以根据自身的需要，在各套的第1组练习中选择2~3个动作，第2组练习中选择4~5个动作，第3组练习中选择3~4个动作。总共10个动作按要求重复进行，就可组成一堂体型锻炼课。锻炼者还可根据自身锻炼的特定要求，从这两套动作中选择所需要的动作进行练习，譬如，有的妇女为了使腰部、大腿变得苗条并使胸部变得丰满，则可在第2套练习中选择2个，第1套动作中选择8个动作。选择时要考虑各个练习在性质上的差异。LOGOPage18运动处方运动处方发展的原因什么是运动处方？体育指导者或医师在身体检查的基础上，根据锻炼者的需求，运用科学健身原理，以开处方的形式向其提供的量化的健身运动方案，。运动处方最大的特点因人而异，从而保证了身体锻炼的科学性和有效性。LOGOPage19一个完整的有氧锻炼运动处方运动项目运动时间运动频度（每周锻炼的次数）运动强度LOGOPage20有氧运动处方的运动项目有氧锻炼运动处方以小强度、长时间匀速运动作为选择运动项目的基础，因为只有这样才能达到有氧锻炼的效果。因此可以认为，跑步、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等项目是有氧锻炼的最佳运动。现代有氧运动处方对运动项目的要求主要包括三种类型的运动，即有氧运动、伸展运动、力量性运动。以达到全面健身的效果。静力性等长运动不适合的项目以举重、竞技体操为代表的等张运动以短跑为代表的无氧运动LOGOPage21有氧运动处方的运动强度国内外科研成果表明，最适宜的有氧锻炼强度在65％～75％，即心率在130～150次/分之间。性别/年龄（岁）运动心率（次/分）男31~40女26～35140～150男41~50女36～45130～140男51~60女46～55120～130男60岁以上女55岁以上100～120我国有氧运动最佳心律范围表LOGOPage22运动时间与运动强度（％VO2max）的配合运动时间（分）510153060运动强度小强度7065605040中强度8075706050大强度9085807060由表中可见，同样为达到中等强度的锻炼负荷，如果采用VO2max的80％的强度，则需要5分钟即可，而采用VO2max的50％的强度，则需要60分钟.LOGOPage23有氧运动处方的运动频度（每周练习次数）每周锻炼次数以3～5次较合适，基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3天。如果没有运动在2次以下，则运动积累效果不明显。如果采用小负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的。LOGOPage24有氧锻炼处方的实施程序健康检查运动能力测试制定运动处方按照运动处方锻炼定期检查LOGOPage25讨论：请同学们自己尝试以下给自己做一个有氧锻炼的运动处方LOGOPage26体育名言录发展体育运动，增强人民体质。——毛泽东生命在于运动。——伏尔泰科学的基础是健康的身体——居里夫人我的胜利说明，黄皮肤的运动员能够像那些黑人和白人跑得一样快。——刘翔运动是一切生命的源泉。——达·芬奇静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。——泰戈尔LOGOPage27Thankyou!