中医日常饮食养生法

中医日常饮食养生法临床医学院胡荣中医养生人活百岁无病而终不是梦《黄帝内经》养生之道：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”第一章饮食养生的重要性饮食是维持生命的物质基础正确的饮食是养生的物质基础饮食可以预防和调理疾病人类需要学习正确的饮食方法未来的医生将不需要对患者使用药物，而是以人性化的关怀、食物控制、预防疾病的措施来取代。——托马斯·爱迪生①完全健康②健康(低危险状态)③亚健康(高低危险状态或早期病理改变)④疾病和损伤⑤病重养生的最佳时机?⑥死亡机会?图1疾病的发生发展过程不管有多么优越的药物和物质条件，如果不注重平素基本的饮食养生，仍会使身体健康逐渐受到损伤。充分利用饮食养生进行身体功能调理对于每个人都具有积极意义。1.饮食是维持生命的物质基础唐代医家孙思邈：“安生之本，必资于食。不知食宜者，不足以存生也。”饮食是人体赖以生存的基本条件之一，故有“民以食为天”，“饮食不可一日废之”之说。《素问·经脉别论》提到：“食气入胃，散精于肝，淫气于筋；食气入胃，浊气归心，淫精于脉；脉气流经，经气归于肺；肺朝百脉，输精于皮毛；毛脉合精，行气于腑；腑精神明，留于四脏，气归于权衡；权衡以平，气口成寸，以决死生。饮入于胃，游溢精气，上输于脾；脾气散精，上归于肺，通调水道，下输膀胱；水精四布，五经并行，合于四时五脏阴阳，揆度以为常也。”古来得道者长寿百年的方法和秘诀为：“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳”。日常饮食是人类赖以生存和维持健康的基本条件，是人体后天生命活动所需宏量物质和精微物质的重要来源。只有日常饮食能够提供心系统(心、小肠、脉、舌)、肝系统(肝、胆、筋、目)、脾系统(脾、胃、肉、口)、肺系统(肺、大肠、皮、鼻)和肾系统(肾、膀胱、骨、耳及二阴)等五大系统所需的生命物质并保障人体生理活动正常进行，人才能最大限度地保养身体，才能达到养生的目的。2.正确的饮食是养生的物质基础《素问·脏气法时论》提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”的饮食调养原则。中华民族传统膳食结构提倡食物来源多样化、主从性和匹配性，从而形成了以谷物、豆类为主，以动物食物补益调养，进食足量蔬菜，兼食水果的膳食结构，这种传统膳食结构非常合理。在此共性基础上，针对每个人的年龄、性别、职业、居住环境、体质等的不同，还需拟定个性化的饮食方案，这才是我们所提倡的健康饮食养生方案。人类日常饮食涉及的食物有谷类、蔬菜类、果品类、肉蛋奶类、调料类5类400余种。这些食物的属性有阴有阳，有寒、热、温、凉四气，有辛、甘(甘和淡)、酸(酸和涩)、苦、咸五味。身体的物质代谢精、气、血、津液五脏必需物质六腑必需物质阴阳谷果畜菜阴阳生克制约阴阳平衡补充这些物质的最佳途径是饮食图2人体的成分与物质代谢全营养辨证施膳(QBS)技术QBS技术包括中医日常饮食养生法、亚健康调理技术和中医临床辨证施膳技术三部分。中医日常饮食养生法虽然理论复杂，但具有操作简单、实用性强、无危害性、个性化、不影响个人饮食喜好等特点。养生专家认为，运用中医日常饮食养生法指导饮食养生，可以强身健体，有效改善体质偏倾，起到调整体质、防病治病的作用，是防治慢性病切实可行的方法。3.饮食可以预防和调理疾病《养老奉亲书》指出：“善治病者，不如善慎疾；善治药者，不如善治食”。《本草求真》说：“食之入口，等于药之治病，同为一理，合则于人脏腑有益，而可却病卫生；不合则于人脏腑有损，而即增病促死。”《备急千金要方·食治》指出：“夫为医者，当须先洞晓病源，知其所犯，以食治之，食疗不愈，然后命药。”药食同源是中国养生文化的一个鲜明特色。“药食同源，寓医于食”。从现代医学来看，药食同源实际上就是将药物治疗与饮食调养密切结合，使药物与饮食共同为祛病延年、养生健身服务。日常饮食的食物，多有养生作用，如各种豆类、粮食、肉类、蔬菜和果品等，其中一些食物也当药物使用，如大枣、黑扁豆、芝麻、薏苡仁、蜂蜜、山药、莲子、桂圆、百合、菌类、柑橘等。正是中医学的这种“药食同源”的观念，使中国形成了独有的食疗传统。4.人类需要学习正确的饮食方法《金匮要略》指出：“所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得益则益体，害则成疾。”《备急千金要方·食治》谓：“安身之本，必资于食，救疾之速，必恁于药。食能排邪而安脏腑，悦神爽志，以资血气。若能用食平疴，释情造疾者，可谓良工。”饮食是某些疾病发生的重要影响因素。食物主要依赖脾胃的纳运作用进行消化吸收，故饮食所伤，首先是损伤脾胃，导致脾胃升降失常，因而称“饮食内伤”。在之后的病理过程中，还可聚湿、化热、生痰或变生他病。饮食要有“节”饮食不节:1.饥饱无常2.饮食偏嗜3.饮食不洁4.营养不均衡营养均衡不仅要求营养素均衡，还要求提供营养素的食物的气味及属性与人的个体体质相合。因此，饮食养生细节是我们此门课程探讨的主要内容。第二章中医日常饮食养生技术研究“饮食有节”的字面含义饮食要有节制、节律“法于阴阳，和于术数”的节律——每日餐次，用餐时间，与季节、性别、年龄等关系，食物的搭配控制数量——热量、比例——能量供给合理按照饮食公式，在规定的范围内选择食物，用健康的烹饪方法烹调，即可做出美味的养生套餐。不同的个体，如果年龄、性别、职业、环境、体质及居住地不同，则每日用餐次数、每餐食物所含热量、每餐食物种类及各类食物的数量、每餐食物应含有的营养素、每餐食物的阴阳平衡关系以及每日食物的功效等“饮食有节”的内容也就不同，因此，个体的饮食养生方案也就不同。饮食有节每餐食物所含热量每餐食物种类及数量每餐食物应含营养素每餐食物的阴阳平衡关系每日食物的功效每日用餐次数1.每日用餐次数研究一日三餐是维持成年人基本代谢的物质基础。“早饭要吃好、午饭要吃饱、晚饭要吃少”这一通用的一日三餐饮食方式。是成年人在社会劳动过程中维持体内拥有各种营养素一日最少的进餐次数。“一日三餐”是养生最佳的饮食方式——“数餐”中最少的一日餐次。提示一日至少应吃三餐才能满足人体进行社会劳动过程中正常的生理需要。儿童、青少年、妊娠中后期等人群，由于代谢速度快，要相应采取一日四餐或一日五餐的饮食方式进行饮食养生。2.每餐食物所含热量(能量供给合理性)研究人类从食物中所取得的热能，用于生命活动的各种过程，其中包括内脏器官的化学和物理学活动、肌肉活动、体温维持及生长发育等。不同性别、年龄、职业、劳动强度的人，其热能需要量各不相同。当热能供给量等于热能需要量，同时提供热能的食物属性合理时，为能量供给合理。食物的热能主要来自蛋白质、脂肪和碳水化合物。成人每日三大生热营养素占总热能的比例应为：蛋白质10％～15％、脂肪20％～25％、碳水化合物60％～70％。处于生长期的儿童、青少年以及运动员、脑力工作者、妊娠期妇女等可以适当增加蛋白质的摄入，每日三大生热营养素占总热能的比例可以为：蛋白质15％～20％、脂肪20％～25％、碳水化合物55％～65％。3.每餐食物种类及数量研究适宜的脂肪、动植物蛋白以及杂粮和蔬菜水果比例合理搭配饮食的人，寿命最长。？这是因为人体在日常生活中主要靠糖类供应热量；当过量运动或减肥、疾病状态导致糖类消耗过多、肌糖原用尽时，则由肝糖原与脂肪供给能量；当供应能量严重不足、消耗性疾病、重症疾病等导致糖类和脂肪消耗过多时，最后由蛋白质供给能量。能量不仅是维持机体正常生活的基础，也是中医饮食养生应首先考虑和确定的问题。我国养生专家普遍认为，以动物性食物为主的膳食结构，其热能主要来自蛋白质和脂肪，这种膳食结构既不经济又会因为摄入过多的动物脂肪而不利于健康。典型的东方人膳食：以粮食为主，动物性食物为辅，一日三餐，每日三大生热营养素占总热能的比例为：蛋白质10％～15％、脂肪20％～25％、碳水化合物60％～70％。这是我国人民既经济实惠又有利于健康的膳食结构。如何用食物搭配完成合理的供能，同时摄入的精微物质又合理呢?为研究养生食谱中食物种类的比例，QBS技术用现代研究数据分析中医饮食养生理论，找到了谷(粮食类)、果(水果)、畜(高蛋白类)、菜(蔬菜)搭配的比例。以重量计算每日谷、果、畜、菜的搭配比例有如下几种：青少年：3：3：2：2中年人：2：3：1：4老年人：3：3：1：3古今研究结论相同哦！中年人和老年人晚餐中的部分蔬菜应生食。(1)谷为主食中医认为：谷物中少数种类性味偏凉或偏温，大多数性味甘平，能起到强壮益气、健脾和胃之功效。古人用“养”表达谷类对人体的作用，说明在古人看来，谷类为保养身体的主要食物。现代实验研究证实：1.谷物富含糖类、蛋白质、B族维生素，含脂肪较低，无机盐也较少，是能减弱糖分释放速度、持续缓慢释放能量的碳水化合物和一些在人体内代谢时间只有2～3个小时的短代谢物质的主要来源。2.谷类食物所提供的短代谢物质参与人体多种代谢过程，4---6小时必须补充一次，同时，碳水化合物持续缓慢地释放能量，能源源不断地供应人体所需，机体随用随取，减少了能量的存储和转化过程，充分体现“保养”的思想。3.谷类所含的蛋白质和脂肪较低，所以应作为主要食物。因此将以谷类制作的食物定义为主食非常恰当。研究显示，由于中年人能量需求较低，因此，晚餐可以不吃主食中持续缓慢释放能量的碳水化合物，但必须吃谷类食物所提供的短代谢物质。因此，QBS技术为能量需求较低的人制定的晚餐常常不含或只含少量主食，但一定要含1份短代谢物质丰富的QBS营养汤。(2)水果最好每餐餐前吃水果类食物多具有补虚、养阴、生津、除烦、消食开胃、醒酒、润肠通便等功能。适用于病后体虚、津伤烦渴、食欲不振、肠燥便秘等症。古人用“助”表达水果类食物对人体的作用，说明在古人看来，水果类为每餐最好都吃一些的食物。现代实验研究证实：水果类食物含有丰富的维生素、无机盐、有机酸及糖类等人体必需的营养物质，在人体代谢后呈碱性，可中和谷类和高蛋白类代谢产生的酸性，经常适量食用可增强人的力量和耐力，也能防治高血压、动脉硬化、冠心病等多种疾病。由于水果中含有的果胶具有吸收细菌毒素的功能，如果每餐首先食用水果，就可阻止机体吸收接下来食用的食物中的有害物质，而且能增强人体的抗病能力，同时又能预防恶性肿瘤的发生。所以，水果应为每餐必须吃的食物。全营养辨证施膳专家组认为：水果类食物的最佳供能量应为每餐碳水化合物的1／5，换算为重量则与谷类食物基本相同。(3)畜(肉)要天天少吃畜类包括各种畜肉、禽肉、蛋、奶及水产类。古人用“益”表达畜类食物对人体的作用，说明在古人看来，畜类食物最适宜人类用来调理虚弱的体质。由于畜类食品含优质蛋白质远远超过谷果菜类食物，因此，我们称畜类食物为高蛋白类食物。从中医角度看，高蛋白类食物具有补益功能。1.畜肉性味以甘、咸、温为多。甘能补，助阳益气；咸入血分、阴分，可益阴血；温以祛寒；因此畜肉阴阳气血俱补。2.禽肉以甘平性味较多，其次为甘温。甘平益气，甘温助阳，甘淡渗湿通利。3.鸡蛋性味甘平，偏于滋阴润燥，养血安胎。鸭蛋性味甘凉，偏于清肺止咳，滋阴平肝。鹅蛋甘温，偏于补中益气。鸽蛋甘、咸、平，偏于益气补肾。4.牛奶性味甘、平，为平补的甘润之品，羊奶性味甘温，为温补之品。5.淡水鱼中的有鳞鱼和鳝鱼性平或略偏温，适于体质偏寒的人食用。无鳞鱼多性质寒凉，适于体质偏热的人食用。6.海产鱼类普遍含碘较多，故对于缺碘性疾病有很好的治疗作用。很多海鱼的肝脏又是提取鱼肝油的重要来源。7.介壳类中的龟鳖更是滋阴佳品，适合于阴虚火旺体质者食用。现代实验研究证实：畜肉类食品含优质蛋白质、丰富脂类物质、碳水化合物、无机盐、B族维生素，且其化学成分与人体组织的化学组成相近，尤其是必需氨基酸的组成接近人体的组成，人体对其吸收率和利用率均较高，是人体正常生理代谢及增强机体免疫力的重要物质基础。禽肉类食品不但能为人类提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，而且所含蛋白质多，脂肪少，胆囤醇低，结缔组织少，维生素多，食后比畜肉更