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SEMC个人健康管理培训人事总务科2020年3月17日(星期二)Contents目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健第一章办公室保健如何保持着装得体，口气清新？–根据办公环境选择合适的着装。上班时，工厂区域内不着短裤、短裙、运动裤，穿戴整齐，保持整洁。–勤换洗衣服，无异味。–正确护理口腔。除开早晚刷牙外，午餐后最好也刷牙，可去除异味和很多口腔细菌。也可多喝一些清新的茶饮，如红茶、绿茶等。办公室行为规范—保持着装得体，口气清新如何减少电磁辐射？–显示器散发出的辐射多数不是来自他的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑勺或者身体的侧面。–勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。–在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发车的电磁波。–常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。因为其中含有强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁也有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。办公室保健—减少辐射如何保护视力？–距离显示器需要70cm以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。–注视屏幕1小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。–把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。–眼睛喜凉怕热，遇到心火、肝火过盛，就会长眼垢、发干、红肿乃至充血。可用流动的凉水(自来水)洗脸降温。用茶水熏眼对保护眼睛、恢复视力也有很大的帮助。熏时用手捂住杯口，以防热气过快散失。办公室保健—保护视力如何预防鼠标手（即腕关节综合症）？–尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳，捏指等放松手指的动作。–使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。–使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。–不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力适中为好。办公室保健—预防鼠标手如何减轻颈、肩、腰部疼痛？–保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂。–必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。–减轻肌肉酸痛的方法是应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。办公室保健—减轻肌肉酸痛★一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次，转动手腕1分钟；办公室健身操★二、伸展运动：每小时做5分钟这些伸展运动，随便什么时候，当你想起来的时候做，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。办公室健身操第二章饮食与健康养成良好的饮食习惯–一定要吃早餐，而且要吃好。–三餐定时定量。，少吃零食。“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”。–少吃油炸食物，不吃过烫食物。–“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。–每天饮用6-8杯水。–不暴饮暴食，不酗酒。饮食与健康—良好的饮食习惯均衡饮食=不同种类食物+分量比例搭配事宜+三餐定时定量饮食与健康—食物金字塔–1、菠菜菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。–2、深色绿叶菜深色绿叶菜中维生素含量最高。–3、葡萄汁或葡萄酒常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当引用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。饮食与健康—健脑食物–4、全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。–5、大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。饮食与健康—健脑食物第三章睡眠与健康要想高枕无忧地睡个好觉，以下原则有很大帮助：–睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。–晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前2小时吃完晚餐。–晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。–睡前可用热水泡脚，以改善血液循环。–每晚睡7-8小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。–保持睡眠环境的安静。睡眠与健康—睡眠原则在环境方面要注意：–布置好卧室。睡眠应在安全、舒适、安静和令人放松的地方。–仔细选择睡床和床上用品，因为你1/3时间将与它们共度。床太硬或者太软都会引起腰背酸痛。–避免外界打扰（光线和噪音）。–保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器。–卧室的温度应保持在16-18度。–保持睡眠环境的安静。睡眠与健康—睡眠环境经常熬夜的人，可采取以下自我保健措施：–加强营养。熬夜时要吃温热的东西，喝足够多的白开水。–加强锻炼身体。–消除思想负担。–保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器。–卧室的温度应保持在16-18度。–保持睡眠环境的安静。睡眠与健康—防治失眠第四章体育锻炼与健康体育锻炼的基本原则：–安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。–循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。–适宜的运动量原则：要根据自己身体情况掌握。–持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。–要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。–选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。体育锻炼与健康—基本原则★1、走路：尽量每周散步4-5次，每次30-40分钟，这对身体非常有益，注意穿舒适的鞋喔。适合上班族锻炼方式★2、骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。适合上班族锻炼方式★3、跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟）以上，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。适合上班族锻炼方式★4、爬楼梯：最好少乘电梯，多爬楼梯。不仅对心血管有益，还可以改善腿部肌肉。★5、跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或健身操20分钟相差无几。适合上班族锻炼方式第五章心理保健心理健康的标准：–对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。–自知、自尊与自我接纳。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。–自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量。–与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作。–生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。心理保健—心理健康的标准如何保持良好心态：–将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。看电影、听音乐、运动等都是常见的宣泄方式。–多与人交往，摆脱孤独。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人时，其实获得的比给予的更多。孤独只会使抑郁状态更加严重。–增强自信心，做情绪的主人。保持乐观心态，心胸开阔，才能保持情绪稳定。心理保健—良好心态如何缓解工作压力：–正面的看待问题，视为是一种挑战：把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。–运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进、集中力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手。–更有效地组织你的工作：为自己制定一个详尽的工作日志：1.列出明天你所能预见的工作；2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序；3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后；4.依照排序、有条不紊地把工作完成。心理保健—缓解工作压力如何缓解工作压力：–建立良好的办公室关系：了解自己在工作中的权利和义务，与同事建立愉快的、支持性的关系。–及时总结，妥善计划：记录工作，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备。–不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去。–享受个人空间：不要总想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等。–适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜的空气，做适量的运动，时常出入一下办公室，变换一下环境，有助于试放压力，放松大脑，恢复精力。心理保健—缓解工作压力心理保健—放松心情的25个方法