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[美]凯利.麦格尼格尔译：王岑卉《自控力》掌控你的生活导言这是一本几乎可以让每个人躺枪的书，希望学习本堂课程能让你有所改变，掌控生活。为了成功做到自控，你必须知道自己为何会失败（失控）自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题是关键集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延，会从中得到帮助每天我们的决定平均多少个？一天平均约227个！有意识的仅14个接下来我们就开始进入改变并控制自己的过程什么是意志力意志力的本能大脑的弥天大谎情绪低落使人更容易屈服自控力的极限意志力也会传染什么是意志力深入剖析—选择你的意志力挑战“我要做”意志力—提高或改善自我却总被拖延的事情“我不要”意志力—阻碍自己的顽固坏习惯想要改变的“我想要”意志力—最想实现的长远目标被当下所阻碍意志力的三个力量忍受不适、压力，坚持做正在做的事情我要做当你困到不行，它会让你继续背诵需要应付明天的考试。克制一时的冲动，抵制诱惑我不要它会帮助你克制在你看书学习的时候想要打开微信看朋友圈的冲动。牢记长远目标，不为短期诱惑所控我想要它会让你知道你真正需要的实现的学业或人生的梦想，而非睡懒觉。01自控系统发挥作用的前提是自我意识注意力分散冲动主导选择没有自我意识没有自控意识听课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩，内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。否则，大脑总会默认选择最简单的。你是否中枪？01斯坦福大学神经生物学家罗伯特.萨博斯基（RobertSapolsky）的研究理论：前额灰质分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我不要”管控区“我想要”管控区01“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”“我要做”管控区自控秘籍01“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”自控秘籍铁路领班菲尼亚斯.盖奇中国重庆云阳县少女小世余的怪病丧失意志力的案例：克服冲动、深谋远虑任意妄为、及时行乐VS意志力是两个自我的对抗01在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是单纯地反抗这些本能。01自控秘籍认识你自己和训练你的大脑认识自己：注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动，做出违背目标的选择。比如：谈话间的点餐或就餐。训练大脑：研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的学生，可以塑造。同理如果你让它专注，它会越来越专注。01自控秘籍5分钟训练大脑冥想神经学家的发现：冥想会提升你的自控力。提升你集中注意力，管理压力，克服冲动和认识自我的能力。专心呼吸是简单有效的冥想技巧。1.原地不动，安静坐好2.注意呼吸闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”走神时，重新将注意力集中在呼吸上3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身体感受呼吸坚持冥想不但能训练大脑，增强意志力，还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。意志力的本能---避免危险&抵制诱惑外在诱惑外在诱惑外在诱惑内在冲突外在诱惑自控系统香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用让你冷静思考、抑制冲动。自控是一种本能02意志力的生理储备02压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等心率变异度心率节奏快慢随时间所发生的变化程度自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。02自控秘籍通过呼吸实现自控先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气专注于缓慢地、充分地呼气再充分地吸气将呼吸频率降低到每分钟4~6次放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。训练你的身心02睡眠良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态使注意力集中，使意志力得到恢复锻炼每天固定的锻炼不仅能保持身体健康而且能显著提高自控力改变睡眠不足—睡出意志力02对所有压力都反应过度睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。比如：关掉电脑，不能开始新的工作。如何克服晚睡强迫症自控力与压力02长时间自控慢性压力施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。自控力则需要大脑从更长远的角度考虑问题。压力让你关注即时的、短期的目标和结果。02自控秘籍放松让你恢复意志力储备放松指真正意义上的身心休整选个舒服的姿势躺下，闭上眼，做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态5~10分钟。研究表明—睡眠不足6小时的人肥胖概率更高自控力的极限自控力真的有极限？03自控力像肌肉一样有极限高压之下人更容易发脾气，说脏话当自控力耗尽，人就会失控自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。虚假疲惫—控制行动，你还可以坚持很久当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。训练“意志力肌肉”03增强我不要的力量增强我想要的力量避免日常消耗能力让更多的决定，尤其不想要的决定，处于自己的意识状态下未来的计划把最重要的事情放在第一位避免琐事的意志力消耗；增强自控力更应支撑疲劳的自己。养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。大脑的弥天大谎04道德许可04你中了几枪？坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？……04自控秘籍道德许可效应—许可的诡异逻辑关注对自己的承诺，而不是进步第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。“未来”乐观精神04你又中了几枪？听完一次励志的演讲马上热血沸腾冷静后又毫无动力？列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？……04自控秘籍明天和今天毫无区别试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。戒烟的时候想吸烟，不是告诉自己明天开始不吸烟，很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己，要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？禁锢“今天犯错，明天补救”的想法真假奖励04你又中了几枪？你是否试过不停地关注朋友圈，渴望看到有益的东西？不断的玩跳一跳（或类似游戏），追求破纪录？不停地查阅自己的朋友圈或者微信，期待新的动态？……如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当，误了该做和该要的东西，然后又后悔和沮丧：误把渴望当幸福！04自控秘籍测试虚假的奖励试选择一项让你放纵自己的诱惑因素比如双十一满满的“购物车”关注你放纵的过程，不要着急体验。注意它给你什么感觉“购物车”里的东西和不要钱一样然后允许自己接受诱惑，买买买比较真实的体验和自己期望中体验的差别。有没有想象中那样，让自己快乐满足。买家秀关注放纵的感受时，我们会发现我们并不需要想象中那么多东西，或者这种体验完全无法让我们满足。这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。情绪低落使人更容易屈服于诱惑05高压之下05如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：诱惑会变得更加诱惑！你又中了几枪？很多工作或课业压着自己的时候觉得睡觉很幸福？考试周的时候，打球或打游戏比平时更有吸引力？工作或考试的最后期限更渴望做之前该做的事情？……05自控秘籍尝试一种有效的解压方法有效的解压方法锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培养有创意的爱好。在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了继续做导致你情绪低落的事情那又如何？！05你又中了几枪？“反正我的减肥计划已经破坏了，吃多点也没关系”反正这学期怎么努力也拿不到奖学金了，不学了！老板都对我有意见了，我工作努力又有什么用？！……05自控秘籍失败的时候，请原谅自己面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题1.花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么.2.错误是人都会犯，不用太在意。3.假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来，消除羞愧和痛苦。预先承诺的价值-破釜沉舟05做好拒绝诱惑的准备在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。1让改变偏好变得更难设置障碍或者制作延长，让选择诱惑变得艰难。2遇见未来的自己不要指望未来的自己来拯救现在的自己；重合，你们是同一个人！3我们要限制自己的选择，使选择诱惑变得艰难。坑未来的自己05如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症你又中了几枪？平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？今天的衣服和明天一起洗吧？今天早点睡觉，明天早点起来做事？……05自控秘籍等待10分钟在所有诱惑面前必须等待10分钟在这10分钟内，开始的时候花几分钟想想自己的目标再坚持10分钟当想要“明天再解决时”坚持10分钟当10分钟后你就可以选择停下来。当然，一旦开始你就不会停下来，这能有效对抗拖延症。意志力也会传染06当我们发现别人努力的目标时，我们也会变得更加努力，但是看到别人偷懒时或者像偷懒时，自己隐藏的偷懒目标就会被激发。人的习惯、行为具有传染性意志力传染性06人有观察别人、了解别人感受的天性人有无意识模仿别人行动的本能，会传染别人的情绪人的习惯、行为具有传染性目标也会传染？！目标也会传染？！当我们发现两者共有的目标，我们便会改变自己的行为。群体传染性06你又中了几枪？上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？图书馆复习，一个人玩手机，你也开始玩手机？考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？……我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标06自控秘籍借助别人的力量集体的力量相约和朋友共同完成一件事情，从中互相鼓励互相监督。自豪的力量当你做了一个让自己自豪的选择时，与朋友分享想象朋友因为你的成功感到高兴，让自己自豪。自控力大作战挑战规则1.准时参与班会直播课！2.连续续坚持五天，且每天都完成同一个挑战。挑战一：学习达人：连续五天每天做题50道，并晒图至自己的班级群内。挑战二：阅读达人：连续五天每天阅读30分钟，并拍下自己所看书籍晒图至班级群内。挑战三：运动公益达人：连续五天每天行走10000步，并截图微信运动至自己的班级群内，当天把10000步转化为公益献出爱心。挑战奖励!!!大满贯奖：三个挑战全部完成奖励:2000元尚德新产品抵扣学习券，学霸套装（1904考期纸质版考前资料一份，学霸笔记本一份，学霸书签三份，学霸笔三根），学院院服一件，学院徽章一枚。单项挑战奖：任意完成一项挑战奖励：1000元尚德新产品抵扣学习券，学霸笔记本一份，学霸书签三张参与奖:（20名）200元尚德新产品抵扣学习券