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疫情下的宅家锻炼指南前言01锻炼误区我警示02锻炼细节我提醒03锻炼方式我推荐04CONTENTS目录前言01锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，一定要坚持运动，这样才能享有好的生活质量。——钟南山在目前疫情防控的形势下，不建议到户外运动，更不能去健身场所进行体育活动。结合日常活动开展室内运动，既增加趣味性，又可以增强体质、提高免疫力。锻炼误区我警示02误区一：初始锻炼就大运动量，大强度锻炼。比如抖音上每天重复几个动作就能瘦身等等（×）正确的锻炼方法：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程误区二：运动与饮食搭配不当（×）正确的做法：1.饮食前后一小时内不要剧烈运动2.运动期间不能进食3.运动中喝水要少量多次4.空腹运动要不得误区三：运动后立即休息或洗浴（×）正确的做法：运动后先慢走一段距离或按照老师的要求放松；运动后约半小时之后再洗温水浴。锻炼细节我提醒031.根据自己的身体状态选择是否运动，身体不适不可逞强。2.运动前一定要选择轻便有弹性的运动服装和合适的运动鞋。3.运动前一定要做好充分的准备活动，避免运动损伤。4.运动后一定要积极放松，恢复身心疲劳。5.运动前后可根据需要补充水分，不过要少量多次，尤其是运动中不可过度饮水，以免造成运动负担。6.每一次的锻炼都要遵循科学的锻炼原则，即：准备部分——基本部分——结束部分。锻炼方式我推荐04锻炼内容项目时间或次数准备部分1热身运动5-10分钟利用家里的空间自由跑动2徒手操每组4×8拍扩胸、振臂、体转、腹背、压腿、膝、踝关节运动基本部分1游戏“抓手指”2分钟2沿地面瓷砖缝走2分钟前脚掌着地，身子不要左右摇晃3适应性练习1分钟1单脚支撑（交换）2组2蹲起20次/组4跳跃练习每项30秒1纵跳2高抬腿3双脚十字跳4弓箭步跳5开合跳6360度转身跳5亲子游戏3-5分钟1吸尘器＋萝卜蹲＋石头剪刀布6拉伸练习1分钟1站立体前屈拉伸1分钟2燕式平衡，左右腿交换各30秒结束部分1放松3分钟1金龙拍拍操2肩部拉伸准备部分利用家里的空间自由跑动5分钟热身运动扩胸、振臂、体转、腹背、压腿、膝、踝关节运动4×8拍徒手操基本部分1.家里所有人员围成一个圆，都伸出双手，右手成掌，左手握住拳头并伸出大拇指，相邻两边的一人以左手的大拇指顶住另一人的右手掌。环节一：手指游戏2.选派一人说“抓”的口令，当说出“抓”时，每个人的右手应设法抓住右侧人的拇指，左手要设法逃掉，以抓住次数多的为胜。3.选派的人说“抓”时，学员抓手指。备注说明：游戏进行中，可根据情况将口令升级，比如说一段话，当出现数字“6”时开始抓等等。注意：前脚掌着地，身子不要左右摇晃（2分钟）环节二：沿地面瓷砖缝走1分钟单脚支撑（交换）2蹲起20次/组2组环节三：适应性练习1.纵跳2.高抬腿3.双脚十字跳4.弓箭步跳5.开合跳6.360度转身跳（各30秒）环节四：跳跃练习环节五：亲子游戏吸尘器准备：布偶或者瓶盖4-5个。方法：两人配合，后面的人抓着同伴的脚踝，前面同伴用手掌撑地。用手撑地的同伴在向前行走时捡起地上标志放入口袋。萝卜蹲两人如图手拉手，面对面同时做蹲起。石头剪刀布方法：两人面对面站立，双腿做前后左右开合跳（左右开合为布，前后开合为剪刀，双脚并拢为石头）。“石头剪刀布”输的一方需要做俯卧撑、纵跳等身体素质练习。1.站立体前屈拉伸（1分钟）2组环节六：拉伸练习2.燕式平衡，左右腿交换各30秒环节六：拉伸练习结束部分金龙拍拍操拉肩练习点击输入标题内容金龙拍拍操拉肩练习最好的医生是自己，最好的药物是爱与时间，最强的免疫力是运动和坚持！