效率

提高夜晚学习效率的建议相当不错来源：孟优凡的日志1、明确今天晚上学习的目标，学到什么程度才可以睡觉。学习之后，一定要用笔在纸列个清单出来，这样更便于安排时间，不致于手忙脚乱，在睡觉时充满负罪感，觉得自己今天没有完成目标就睡了。2、在学习之前不要上网、看电视、电影、玩游戏、打电话和闲聊。我以前总是习惯在学习之前上网到处逛逛或看会电影，经常不知不觉中就花很长的时间。后来自己给自己定下来一个规则，先完成当晚的计划和目标，然后在上网、看电影或玩游戏。如果你遇到特殊的情况，不得不上网，给自己找个定时的软件或者使用手机上的闹钟功能，定下时间。时间到了之后，坚决断线。开始学习。这样做一段时间，你会发现自己睡觉的时间又提前了不少。3、减少学习时的干扰。在使用电脑学习时，不要开QQ/MSN之类的聊天工具，邮件和RSS软件也不要开，最好把网线掉线或关闭无线网卡，减少网络干扰。手机最好也关掉或改为静音，放在不被打扰的地方。如果你跟其他人一起住，告诉同学、家人或朋友我开始学习了，不要进来打扰。4、比较心烦的时候，不要等心情变好，可以试着马上开始学习。我以前写文章或做PPT时，经常没有思路，不知道从哪里开始。后来发现，当强迫自己开始工作之后，过了一会，就会进入状态。当然，如果你遇到状态特别不好的时候，比如失恋或一些其他事情，心情一直静不下来，那你还是睡觉吧，这种时候就是学习估计也学不进去。睡不了的化，可以疯狂做俯卧撑，做到越不来为止，累了的时候，自己就会睡了。5、晚饭不要吃得过饱，少吃肉多吃素食。这一点深有体会，我经常出差，午餐都是简单对付一下，而晚饭都是找个饭店去点些喜欢的菜，好好的大吃一顿。时间长了发现自己的体重增加的很多，晚上学习的时候非常容易困，效率很差，而且对肠胃也不好。后来改为中午大吃一顿，晚上吃得简单一些，而且尽量吃些青菜。自从这样做了以后，发现学习效率提高了不少。6、在晚上学习时多喝水少喝饮料，不要吃糖、喝咖啡或喝茶。一般晚上学习时，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的确会让人精神振奋，但最新研究发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间效果。另外，咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B，缺乏维生素B的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯。如果你真的要喝，一定要喝饮热的，浓度不要太高，容易伤胃。糖也是一样，会减慢你大脑的思维速度，影响你的判断。最好多喝水，开水和凉开水最好，矿泉水其次，千万不要喝所谓的纯净水，会让你身体的水分流失更快，累的更快。7、花钱买个好一点的台灯。合适的灯光会让你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲劳、视力下降。同时充足的光线，也不容易犯困。为了你的眼睛还是不要在这方面省钱，多花点钱买个好点的台灯，会对你的帮助更大。多吃一点干果、胡萝卜、韭菜等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品都会对你的眼睛有帮助。8、学习40分钟左右要休息一会。这时可以偷一会懒，看会电影，上上网，一定记得控制时间，用闹钟定时。9、当很困的时候，可以站起来，到处走走。或者去喝水，看看外面，用凉水洗脸，深呼吸20下，用手搓搓脸和耳朵，冲个澡，听一些节奏很强的音乐也会有帮助。画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更多的时间工作。前几年，意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。然而，有趣的是，在20年前，一位画家就这一方法进行了亲身试验，证实了它的有效性。可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡眠上来。谈及个中原因，画家不无幽默地承认自己并非天才，更不知道这些多出来的时间该如何打发。==case1==一个提醒：当你处于θ波时，你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离子的比例涉及到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下，我们都处于β波，是一种轻微的紧张状态，这使我们的钠&钾离子的比例逐渐失衡，这就是引起我们感到疲劳的原因。一个段简短的θ波(5~10分钟)就可以恢复我们的钠&钾离子的比例平衡并让我们感到精神百倍。这也是小睡带给我们的好处。转变为我睡眠的睡眠周期并不是一件难事，我是逐渐调整的。慢慢减少晚上的睡眠时间，并在傍晚设置一个小睡时间。小睡的时间只有2个选择，20分钟或90分钟。20分钟的小睡只让你进入第一个睡眠阶段，避免你进入更深的睡眠，使你醒来时精神百倍。我个人小睡睡90分钟，只是因为我想要一个完整阶段的睡眠。我喜欢睡觉，我并不逃避它。对我来说，睡眠的时间表是很固定的。我享受着小睡的乐趣，我晚上的睡眠也很深(以前我睡得很浅，而且一天睡8、9个小时依然头昏脑胀)，清醒而又舒畅。这就像吃一份丰富的大餐。你知道什么时候应该去睡眠，又知道什么时候应该醒来。一切都是那么的舒适与自然。我写这篇文章的时候是在2003年的开始，现在已经2005年了，我的睡眠模式很固定，每天都只睡4个半小时。我很健康，几乎不生病，我现在不吃糖类，只吃蔬菜和蛋白质。我的胆固醇很低，创造力前所水有地好。很多人问我如何采取这样的睡眠，我认为关键有2个1、测量你睡眠周期的长度。90分钟是一个平均值，但是对一些人来说它是不一样的。我自己的睡眠周期长度在这几年来已经从90变成75了。现在，如果我在晚上7点开始小睡，我会在晚上8：15起来，从来不需要用闹钟。因为睡眠周期长度的改变，我一天睡4个周期长度，晚上长睡3个周期，傍晚小睡1个周期。2、关键是，要把一天的睡眠分成2个阶段，如果你一天只睡4.5小时然后说“我今天的睡眠已经完成了”，也许你在剩余的19个小时会受不了。你必须把它分成2个或2个以上的睡眠阶段。你要把小睡间隔开来，才能发挥它恢复你大脑功能的作用。==case2==本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式我总是和别人说，每天只需睡6个小时，甚至仅仅4个半小时就足够了。个中的秘密并非缘于睡眠的质量，而在于睡眠的时间本身——如果睡眠时间为90分钟的倍数，这将会改变你的人生。1个半小时3个小时4个半小时6个小时7个半小时上面这些数字应该就是你所应得到的睡眠时间，这也是你身体自然的生理需求。我向毛主席保证，如果关掉闹钟后去睡觉，醒来时再看一下钟，你会发现一共睡了90分钟的倍数时间。而这个90分钟，便是所谓的睡眠周期。一般来说，我在晚上睡3个小时，并会在傍晚打盹小憩90分钟。加起来一共也就4个半小时，而我的头脑能够一直保持清醒，感觉睡眠充足且精神饱满。如果想了解原因，就看看下面这些科学的解释吧……“哈佛大学的研究组对志愿者们进行了针对一项视觉任务的特殊训练，任务要求志愿者从屏幕上快速转变的一些图案中，指认出特定的图案。10小时之后再次进行测试时，休息过90分钟的志愿者组要比那些没有休息过的完成得好。而事实上，他们和那些休息了一晚的志愿者们几乎完成得一样棒。”“研究指出，睡眠时间并不是醒来后是否清醒的原因，关键则是睡觉时所完成的睡眠周期个数。每个睡眠周期都有五个明显的阶段，分别显现出不同的脑波征象。从我们研究的角度来说，这意味着平均每个睡眠周期有90分钟：65分的正常睡眠期，或者说非REM期（REM：快速眼球转动）；然后是20分钟的REM睡眠期（此时大脑做梦）；最后的5分钟又是非REM期。一般来说，REM期在较早几个睡眠周期中，持续时间较短（少于20分钟），而在后几个周期中为时更久（多于20分钟）。假使我们在没有设置闹钟，并且没有任何其他外界干挠的情况下自然睡眠，平均会在90分钟的倍数时间后醒来——举例子来说，就像4个半小时、6小时、7个半小时、或者是9个小时等，而非7个小时或8小时后醒来，因为这些不是90分钟的倍数。处于两个周期之间的时间段，我们并未真正处于睡眠状态：该时期人的意识朦胧模糊，如果此时未被干扰（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的话，将会进入下一个90分钟的睡眠周期。一个只睡了四个睡眠周期（即6小时）的人，通常比那些睡了8至10小时但未完成（最后）一个睡眠周期的人，感觉休息更充分。”于是这也解释了，即使睡足8小时后，我仍旧感到疲惫、晕乎乎的，又或者说睡了4个钟头时，是几乎不可能醒得过来的。作为普通人，我们几乎从小都被教育过，要“睡足8个小时”。尽管这样（的教育是错误的），仍然还是会有一些人感觉睡得比别人好。这是为什么呢，难道说上述理论有误？当然不是。真实情况是因为那些看上去并未完成最后一个睡眠周期，但是仍然感觉休息很充分的人，实际睡眠时间大都接近7个半小时，或者9个小时（还有一个原因，即每个人的睡眠周期时间长度亦有不同，这点在文章最后有说明）。打盹是直接改善θ脑波的关键。θ脑波，即超意识脑波。在清醒时，更多的θ脑波，就意味着拥有更高的创造性智力据说历史上那些“高产”的名人，绝大多数深谙此理并恪守之。列奥纳多·达芬奇、托马斯·杰斐逊和巴克明斯特·弗勒都一直使用这个的“技巧”，另外还有诸如尼科拉·特斯拉、托马斯·爱迪生、拿破仑和温斯顿·丘吉尔等聪明的“大脑”们更是同时利用打盹休息获益不少。另外打盹似乎还有长寿的好处，弗勒活了87岁，达芬奇到60多岁才挂点——他们都活了各自所处时代男性平均寿命的两倍！趣味知识：当大脑处于θ脑波状态时，脑细胞会重组钠钾比率。钠钾比与渗透作用有关，渗透作用即各种化学物质出入脑细胞的化学过程。在一个长期的β脑波状态后，钠钾比就会失去平衡，这就是造成所谓的“精神疲劳”的主要原因。而一个短暂的θ脑波期（约5至15分钟）便能够恢复正常的钠钾比，也就是说恢复精神状态。人类原始天性更适合于多相睡眠，而非我们所习惯了的单相睡眠行为单相睡眠，相当于人们普遍的睡眠行为，即晚上睡觉，白天干活。多相睡眠，则是指在一天内分布存在多次的睡眠／清醒事件。如果一天睡眠计划中含一次午睡，那就是一个多相睡眠的例子了。首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地位的睡眠方式，只有在稍年长后，儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。此外，当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素（如阳光），或人为暗示（如钟表、电视节目）来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为，而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。最后一点，小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说，在提神醒脑方面更为有效。但是很遗憾，我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式，维持着一尘不变的9点睡5点起的作息习惯。从单相睡眠习惯转变到多相睡眠并不是一件很困难的事——但是要循序渐进逐渐减少夜间睡眠，并且在傍晚小睡一会——关于小睡，你应该只选择两种时间长度：要么20分钟，要么90分钟（或者90分钟的倍数）。因为打盹20分钟能让你只进入睡眠的第一阶段，而不会跌进深度睡眠，才能在醒来后能够获得一定的休息效果。