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水与膳食纤维一、水的作用你知道吗？•新生儿体重的90%是水；•未断奶婴儿体重的80%是水；•成年人体重的70%是水；•老年人体重的50－60%是水；•人体的失水过程就是衰老的过程。1、水——人体的构成分，占人体组成的60~70%•血液含水约83%•心脏含水约79%•肌肉含水约75.6%•肝脏含水约70%•骨骼也含水22%•脂肪组织10%水维持脏器的形态和机能•体内结合水与蛋白质、粘多糖和磷脂等相结合形成胶体,使脏器维持一定的形态和坚实性•心脏中的结合水使其形态坚实而成固体•血液中游离水有利于血液循环流动2、水有热调节的作用•汗水是人体的冷却剂•增大体内热容，保持正常体温3、水几乎是万能溶剂•运送营养物质到全身为每一个细胞输送必须的营养素•是体内的清洁剂4、水有不可压缩性•在关节腔中起到润滑和缓冲的作用•为比较敏感的组织（脊椎、大脑）提供防震作用•（房水）为眼睛内的保持视网膜和晶状体的正常压力•是消化道和所有黏液组织的润滑剂二、体内的水分平衡•在正常情况下,人体内水分的摄入和排出量保持动态平衡。正常成年人水代谢平衡摄入量ml排出量ml食物水700~1000呼吸蒸发350饮料500~1200皮肤蒸发500粪便排出50~150代谢水300尿液排出600~15001500~25001500~2500脱水（dehydration）——由于排汗量过多、水分摄入不足•失水1％：口渴•失水3％：体温升高、疲惫•身体失水5％：明显头痛、无汗、健忘、心跳加快•失水6%：呼吸急促、定向力消失•失水≥7%：意识崩溃、休克癫痫、昏迷甚至死亡。水中毒（waterintoxication）•水摄入过多•体内水分贮留过多•打破电解质平衡•身体内环境失调三、水的需要量•成人：40ml/kg体重三、运动与水•运动产生的大量热能一部分用于机体活动,另一部分转化为热,使体温升高,机体通过皮肤排汗以调节体热平衡。•一次大强度、大运动量训练的排汗量可高达2000～7000ｍＬ肌肉脱水1－3％：肌肉做功能力开始减退肌肉脱水3％：收缩力下降10％收缩速度降低8％肌肉能力逐渐枯竭9排汗失水的同时，使人体损失大量水溶性矿物质、维生素科学补水•采取少量多次补充的饮水方法•不要单纯补饮用水两种错误的补水方法•单纯补充白水•不渴不补膳食纤维膳食纤维——第七大营养素二十一世纪的功能食品什么是膳食纤维•膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和按照溶解度分类可溶性膳食纤维（水果、果冻等）非可溶性膳食纤维（全麦食物、果皮）按照结构分类1、纤维素(Cellulose)2、半纤维素(Hemicellulose)3、果胶(Pectin)4、树胶(Gum)5、木质素(Lignin)6、抗性淀粉(ResistantStarch)来源•膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。膳食纤维的生理作用I延长胃排空时间V润肠通便II延缓葡萄糖吸收III降低胆固醇水平可溶性膳食纤维的功能:I+II+III+IV+V粘度越大，功能越强不可溶性膳食纤维的功能：IV+VIV降低总热量降糖作用•可在小肠粘膜表面形成一层“隔离层”延缓或阻碍食物中糖的吸收。•增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素的作用达到降糖效果。•水溶性纤维在胃肠中能形成一种膜，使食物营养素的消化吸收过程减慢，而在整个消化道中进行消化吸收，从而降低血糖水平。•可见，食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，即不易引致血糖升高；膳食纤维含量越低，血糖指数就越高，即容易引起血糖升高。食物膳食纤维含量(%)血糖指数黑豆10.230-40大豆15.5,10-20土豆0.780-90全麦面包5.850-60早汕米1.470-80白面包3.660-70燕麦6.640-50降脂作用•膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，从而降低心脏病和中风的发病率。减肥作用，防止热量入超•膳食纤维在胃、肠内吸水以后，使胃、肠扩张，产生饱腹感，减少进食量;•膳食纤维在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸收，促使体内脂肪的消耗。通便、解毒防癌作用•膳食纤维能促进肠道蠕动，使食物残渣在肠道内停留时间缩短;•膳食纤维可以和致癌物质结合，可将各种毒素吸附、稀释、包裹、并促进其迅速排除体外。膳食纤维的摄取•就我国多数人来说，摄取的膳食纤维并不是过多，而是分量不足。•按中国营养学会的建议，每人每天的膳食纤维的适量摄取量为25—35g。谢谢！