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职场高压下的中医养生保健南京中医药大学养生康复教研室郭海英您最大的愿望是什么——健康长寿健康？长寿？（凤毛麟角）如何获得健康？（影响健康长寿因素？）如何健康长寿？如何防治来亚健康？如何防治疾病？健康（WHO）较早认识——无病就是健康随后——结实的体格，具有完善的功能并充分发挥作用新近——精神上、身体上、社会上的良好状态，而非仅指没有疾病和虚弱健康状态可以用“五快三良好”概括衡量躯体健康有“五快”：①吃得快：进餐时有良好的胃口，不挑剔食物，快速吃完一餐饭，说明内脏功能正常。②走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状态良好。③记得快：语言表达正确，说话流利，表明头脑敏捷，功能正常。④睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且无病理信息干扰。⑤便得快：一旦有便意，能很快排泻完大便，且感觉良好，说明胃肠功能良好。衡量心理健康用“三良好”：①良好的个性：情绪稳定，性格温和，意志坚强，情感丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。②良好的处世能力：善于面对客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。③良好的人际关系：助人为乐，与人为善，人际关系良好职场高压下健康状态——亚健康人体除了健康状态和疾病状态之外，还存在一种非健康、非疾病的中间状态，称为亚健康（Sub-health）状态。又称第三状态，灰色状态。亚健康是人们在身心情感方面处于健康与疾病之间的健康低质量状态及其体验。据WHO调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%，经医生检查诊断有病的人也只占20%，75%的人处于亚健康状态。亚健康状态的表现——三减退亚健康状态是一组综合证候群,表现为躯体、心理、情感等一系列心身异常的证候。活力减退、反应能力减退、适应能力减退躯体疲劳、稍动即累、出虚汗、易感冒食欲不振、排便障碍、头痛、失眠、焦虑人际关系不协调、家庭关系不和睦亚健康状态若得到适当调整，就会向健康转变，若任由发展，有向疾病转化的可能性健康亚健康疾病亚健康（疾病）不健康的生活方式心理失衡营养不合理动静失度不良嗜好（吸烟、过量饮酒）生活不规律（节律紊乱）此外，环境恶化、乱用药品健康生活方式？健康四要素合理饮食适度运动心理平衡戒烟限酒中医对亚健康的认识——饮食不节、情志不遂、劳逸失度、起居无常“阴阳平衡”健康状态“气血和调”阴阳失衡亚健康状态气血失调亚健康状态的中医评估和介入中医基本观念——整体观、辨证观防治原则—三因制宜（因人、因时、因地）和辨证论治、辨体施养亚健康常见体质类型：阴虚体质、气虚体质血虚体质、阳虚体质热盛体质、痰湿体质气郁体质、瘀血体质等亚健康的中医养生保健食物养生精神养生运动养生起居养生饮食养生基本理念：全面膳食、合理搭配、荤素结合《黄帝内经》：五谷为养五果为助五菜为充五畜为益合理营养平衡膳食（中国营养学会）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物不同体质的饮食养生阴虚体质：形体消瘦、瘦小，面色多潮红或颧红，常有灼热感，手足心热，口燥咽干，唇红微干，心中时烦，多喜饮冷，便干尿黄，舌红少苔或无苔。若患病则上述诸症更加明显，或伴干咳少痰，潮热盗汗、失眠多梦、或伴腰酸背痛，眩晕耳鸣，男子遗精，女子月经量少、视物昏花。阴虚者饮食养生建议：饮食宜清淡，不宜燥烈之品。可多食芝麻、蜂蜜、乳品、鱼类、黑白木耳等甘寒性凉之品；不宜葱、姜、蒜、韭、椒等辛味之品。（药物宜用具有养阴清热作用之类，如沙参、麦冬、百合、玉竹、石斛、女贞子、黄精、西洋参、枸杞子）药膳示例：如沙参粥、百合粥、山药粥、银耳莲子羹银耳枸杞莲子羹阳虚体质：形体白胖或面色淡白无华，恶寒喜暖，倦怠乏力，手足不温，口淡唇白，喜热饮食，小便清长或次数多，大便溏薄，舌质胖嫩。阳虚者饮食养生建议：多食有温阳壮阳作用的食品，如羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉、韭菜等以温补脾肾阳；不宜多吃寒凉食物或过分油腻之品。宜饮用发酵或半发酵茶：铁观音、台湾高山茶等（宜用的补药如鹿茸、鹿角、冬虫夏草、肉苁蓉、杜仲、菟丝子、补骨脂、蛤蚧等）药膳示例：当归生姜羊肉汤、杜仲腰花当归生姜羊肉汤杜仲腰花气虚体质：全身疲乏无力，精神委靡不振，少气懒言，语言低微，自汗怕动，舌质淡而胖嫩等。此外，此种体质之人多性格内向，平素易感冒，抗病能力弱，易患内脏下垂、虚弱之病。气虚饮食养生建议：常食山药、马铃薯、大枣、胡萝卜、香菇、鸡肉、鹅肉、兔肉、鹌鹑、牛肉不宜过于滋腻（气虚多脾虚消化较弱）常用的补气药物如人参、西洋参、黄芪、山药、灵芝等药膳示例：人参鸡、黄芪鸡等血虚体质面色苍白无华或萎黄，唇色淡白，心悸失眠，多梦，头晕眼花，视物模糊，两目干涩，手足麻木，皮肤干燥，舌质淡。妇女月经量少、延期，甚至经闭等血虚饮食养生建议：可常食桑堪、桂圆、荔枝、黄精、松子、黑木耳、黑米、胡萝卜、猪肉、羊肉、牛肝、羊肝、甲鱼、海参等食物以补血养血。药物如桑椹、当归、何首乌、阿胶等药膳：当归墨鱼汤、当归瘦肉汤、桂园红枣类（阿胶单服，用开水或热黄酒烊化，或隔水炖化，每次3～6g。）当归瘦肉汤痰湿体质：平素身体肥胖，或嗜食肥甘，神倦嗜睡，身重懒动，头重如裹，口中粘腻或便溏。或食量较大，多汗，既畏热又怕冷，适应能力差。此种体质之人性格偏温和，易患消渴、中风、眩晕、咳喘等病证。痰湿体质饮食养生建议：多吃些具有宣肺、益肾、健脾、利湿、化痰的食物，如白萝卜、荸荠、紫菜、海蜇、洋葱、枇杷、白果、大枣、扁豆、薏苡仁、红小豆、蚕豆等；（雪羹汤）勿饱食，少食肥甘厚味以防生痰助湿，酒类不宜多饮。气郁体质（现代所称的抑郁型或抑郁质）平素性情急躁易怒，或忧郁寡欢，胸闷不舒，时欲太息，脉弦。严重者胸胁胀痛或窜痛；或乳房小腹胀痛，月经不调，痛经；或咽中梗阻，如有异物；或腹痛肠鸣，大便泄利不爽；或胃脘胀痛，泛吐酸水，呃逆嗳气。气郁体质饮食养生建议：宜多食行气理气的食物，如佛手、萝卜、刀豆、香橼等。亦可适当少量饮酒，以疏通血脉，调整情绪宜用玫瑰花、绿萼梅、茉莉花、桔皮、佛手等泡茶绿萼梅玫瑰花茶血瘀体质：平素面色晦滞，口唇色暗，皮肤局部有瘀斑，舌质有瘀斑或瘀点。血郁体质饮食养生建议：可多吃活血养血的食品。可常食桃仁、慈姑、黑大豆、山楂、红糖等具有活血化瘀作用的食物；少量饮酒，以有益血液循环。药膳：山楂粥、红花酒红花酒热盛体质：形体壮实，声高气粗，面赤时烦，喜凉怕热，口渴喜冷饮，尿黄便结，小便热赤，大便熏臭为其特点。本体质之人性格好动易怒，不易患病，一经患病，多为急性病、暴发病。热盛饮食养生建议：多用滋阴清淡之品，忌辛辣燥烈食物，如辣椒、姜、葱等，对狗肉、鸡肉、鹿肉、酒等温阳饮物宜少用。多食水果、蔬菜，如香蕉、西瓜、柿子、苦瓜、蕃茄、莲藕等。适宜饮用绿茶类药膳：清蒸茶鲫鱼、决明子泡茶、薏米粥决明子茶冬季饮食养生冬季，是指我国农历立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒6个节气，即农历10、11、12月。冬季的气候特点是寒冷。冬季进补宜吃“黑”—肾黑色—水（五行）—冬季—肾常用黑色食品：黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣、香菇、桑椹、乌骨鸡、甲鱼、海带、紫菜等研究表明，食品的颜色与营养的关系极为密切，食品随着它本身的天然色素由浅变深，其营养含量愈为丰富，结构愈为合理，而黑色食品可谓登峰造极。黑色独入肾经，食用黑色食品，能够益肾强肾，增强人体免疫功能，延缓衰老，在冬天进食则更具特色，黑色食品走进冬天最能显出“英雄本色”，可谓是冬天进补的佳肴和良药。冬季适宜的食物—温阳御寒1.羊肉：羊肉性温，能温补脾肾阳气，中医食疗学认为它是一种良好的滋补强壮食物。是冬令温补首选的食物，适用于阳虚怕冷者食用。2.狗肉：狗肉味甘、咸、酸、性温。功能安五脏、暖腰膝、益肾壮阳、补胃益气。若老年体弱、腰痛足冷，可取狗肉煮食。冬日常吃狗肉，可感周身温暖，能够有效地抗御外来寒邪的侵袭。3.核桃：又名胡桃，在我国有“长寿果”之称。其义有二，一是说核桃树本身寿命长，可连续存活和结果数百年之久；二是讲其果肉营养丰富，于人有强肾补脑之功，令人长寿。----温润通便---阳虚便秘4.栗子：栗性甘温有养胃健脾、补肾强筋、活血止血功效、益于冬季食用。对中老年人来说，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。冬季适宜的食物—秋冬养阴1.鸭肉养阴清内热：冬天除吃一些能补阳的食物外，还要注意养阴，因为“秋冬养阴”是中医养生学的一条重要原则。鸭肉营养丰富，是滋补妙品，《日用本草》说鸭能“滋五脏之阴”，鸭肉尤适用于体内有热、上火的人食用，特别是一些低烧、虚弱、食少、大便干燥和水肿2、百合养阴润肺最相宜百合—甘平，养阴肺、润肺燥适用于肺阴虚内燥的干咳痰少或无痰，或痰中带血等慢性支气管炎、肺气肿、肺结核等阴虚内热患者经常食用，能改善症状，且对身体有很好的滋补作用。百合有镇静催眠作用——用于热病后神志恍惚，以及妇女更年期神经官能症和癔病3、养阴佳品白木耳银耳是一种较珍贵的胶质食用菌和药用菌。银耳——平和，养阴润肺，益胃生津，补而不燥，滋而不腻，滋补作用很强的食养食疗佳品，有“菌中之冠”之称。现代研究：银耳除含有人体必需的氨基酸外，还含有一种多糖类物质，即银耳多糖‘提高人体的免疫功能，具有抗肿瘤作用；能增强肝脏的解毒能力，起到保护肝脏的作用；提高巨噬细胞的吞噬功能，对钴60、r射线所致的放射损伤有保护作用。银耳食疗方：1．银耳、冰糖、红枣各10克，一起煮汤食用，久服能滋补润肺，减轻咳嗽。2．银耳与冰糖制成银耳冰糖羹，经常食用，秋季干燥或阴虚燥热，口鼻咽喉干燥、大便干结难下。4、久服芝麻能延年芝麻是古老的滋养补品，它的营养价值很高，含脂肪酸多为不饱和脂肪酸，即亚油酸、棕榈酸、花生酸、二十二酸和二十四酸等，对人体有很好的补益作用。芝麻药用价值——味甘平而润，能补益肝肾、养血滋阴、润肠通便、乌须黑发；用于秋燥及肝肾不足，头晕目眩，面色无华，须发早白，身体虚弱，大便燥结等。古人称本品有延年益寿之功。“久服，轻身不老现代药理实验证实：延缓衰老：含有维生素E、卵磷脂和不饱和脂肪酸，可抑制体内自由基，使细胞分裂代数明显增加；降血脂：抗动脉粥样硬化，改善心、脑功能；降血糖。1．芝麻杏仁糊：黑芝麻60克，甜杏仁150克，米60克。加水搅拌后，以研钵磨成糊，再放入锅中煮，煮熟后，用少许砂糖调味，即可食用。本方养血润燥通便，用于老人和阴血不足引起的肠燥便秘。2．芝麻核桃粉：黑芝麻洗净炒熟，加核桃仁共研为末，每次食用二汤匙，早晚各用1次，服时用蜜水或白糖水送服。补肾填精、润肠通便。适用于肾虚腰痛、头晕眼花、大便燥结。5、药食俱佳的山药山药——口味甘甜，性质滋润平和。能补益脾胃、生津益肺、补肾固精。对于平素脾胃虚弱或肺脾不足或脾肾两虚的体质虚弱，以及病后脾虚泄泻、虚劳咳嗽、遗精、带下、小便频数等非常适宜。1、防治糖尿病，并有降血糖作用；2、诱生干扰素、增加机体免疫功能；3、改善冠状动脉和微循环的血流等作用；4、并能祛痰镇咳平喘。山药食疗方：1．珠玉二宝粥：生山药、生苡米各60克，柿饼24克。先将山药、苡米捣成粗渣，加水煮至熟烂，再将柿饼碎粒调入融化。随意服食。本品补益脾胃气阴，用于脾肺气阴不足，不思饮食、虚热干咳等。2．山药茯苓散：干山药、白茯苓等分，研成细末，每次9克，用稀米汤调服，每时日2次。WHO：“人的健康长寿与遗传因素的关系占15%，与社会因素的关系占有10%，与医疗条件的关系占8%，与气候条件的关系占7%，60%取决于自己。”实质是强