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五禽戏是我国古代体育锻炼的一种方法，创始人是东汉末年名医华佗。华佗总结了前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的传统做法，创编了一套保健体操，包括虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态，也就是五禽戏。五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形协调配合。意守可以使精神宁静，精神宁静则可以培育真气；调息可以行气，调和通顺经脉；动形可以强筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。华佗一有时间就专心致志地研究锻炼身体的方法，参照当时古人锻炼身体的“导引术”，不断琢磨改进，根据各种动物的动作，创造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的拳法。这套拳，模仿猛虎猛扑呼啸，模仿小鹿愉快飞奔，模仿猿猴左右跳跃，模仿黑熊慢步行走，以及模仿鸟儿展翅飞翔等动作，通过这一系列的运作，能清利头目，增强心肺功能，强壮腰肾，滑利关节，促进身体素质的增强，简便易学，故不论男女老幼均可选练，待体质逐渐增强后再练全套动作。五禽戏不仅具强身延年之功，还有祛疾除病之效。正如华佗所说：“体有不快，起作禽之戏，怡而汗出，身体轻便而欲食。”近年来五禽戏作为康复医疗的一种手段，已广泛应用于中风后遗症，风湿性关节炎，类风湿性关节炎，骨质增生症，脊髓不全性损伤等患者的辅助治疗。国家体育总局编排的五禽戏叫“健身气功•五禽戏”，与华佗五禽戏有所区别。由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。健身气功五禽戏起势调息视频：动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭；目视前方（图12）。动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田（图13）。动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高（图14）。动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方（图15）。重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧（图16）。动作要点1．两臂上提下按，意在两掌劳宫穴，动作柔和、均匀、连贯。2．动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。易犯错误1．向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。2．两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。纠正方法1．开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。2．意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路线成弧线，圆活自然。功理与作用1．排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。2．吐故纳新，升清降浊，调理气机。健身气功五禽戏虎戏之虎举图解和教学视频动作一：接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌（图17）。动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提（图18）。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌（图19）。动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按（图20）。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌（图21）。重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方（图22）。动作要点1．十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。3．眼随手动。4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。易犯错误1．手直接由掌变拳，虎爪状不明显。2．两掌上举时，身体后仰，成反弓状。纠正方法1．手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳。2．两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。功理与作用1．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。健身气功五禽戏虎戏之虎扑图解和教学视频动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方（图23）。动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方（图24、图24侧）。动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方（图25）。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方（图26、图26侧）。动作四：左腿屈膝提起，两手上举（图27）。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方（图28）。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方（图29）。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图30、图31、图32、图33、图34、图35、图36）。重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图37）。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图38）。动作要点1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。2．屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。4．中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。易犯错误1．“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。2．身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。3．向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。纠正方法1．两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。2．身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。3．迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。功理与作用1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。3．督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。健身气功五禽戏鹿戏之鹿抵图解和教学视频动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳（图39）。动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟（图40、图40侧）。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方（图41）。动作五至动作八：同动作一至动作四。重复一至八动一遍。动作三、四：同动作一、二，惟左右相反（图42、图43、图44）。动作要点1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰、腹部的拧转幅度，运转尾闾。3．动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。易犯错误1．腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。2．身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。纠正方法1．后腿沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度。2．重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后下方伸展的幅度。功理与作用1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。3．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。健身气功五禽戏鹿戏之鹿奔图解和教学视频动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方（图45）。动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”（图46、图46侧）。动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方（图47）。动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方（图48）。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图49、图50、图51、图52）。重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图53）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图54）。动作要点1．提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。2．身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰、背部得到充分伸展和拔长。3．动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气。重心前移时，配合呼气。易犯错误1．落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。2．背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。纠正方法1．脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度。2．加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弯幅度。功理与作用1．两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症。肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。2．向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。健身气功五禽戏熊戏之熊运图解和教学视频动作一：接上式。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳（图55）。动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视（图56、图57、图58、图59）。动作三、四：同动作一、二。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆（图60、图61、图62、图63）。做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方（图64）。动作要点1．两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然。2．两掌划圆是外导，腰、腹摇晃为内引，意念内气在腹部丹田运行。3．动作可配合呼吸，身体上提时吸气，身体前俯时呼气。易犯错误1．两掌贴腹太紧或主动划圆形成摩腹动作，没有随腰、腹部的转动协调地进行划圆摆动。2．以腰、胯为轴进行转动，或身体摇晃幅度过大。纠正方法1．肩肘放松，两掌轻附于腰、腹，体会用腰、腹的摇晃来带动两手运行。2．相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，在意念上是做立圆摇转。因此，当向上摇晃时，做提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下摇晃时，做含胸松腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。功理与作用1．活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。2．腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。3．运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。健身气功五禽戏熊戏之熊晃图解和教学视频动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方（图65）。动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方（图66）。动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方（图67）。动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目