如何设计高龄者运动训练

如何设计高龄者运动训练老人生理变化与日常生活日常生活食衣住行育樂减少外出、听力下降人际互动困难..等视力减退、写字困难、理解能力..等吃东西没味道、烫伤..等拉链、扣扣子细部动作..等缓慢、平衡感、上下楼..等高龄者之健康问题功能退化老年病症候群慢性疾病急性疾病死亡视力听力肢体功能平衡感认知功能器官系统失禁跌倒行动不便步态不稳多重用药虚弱癌症高血压糖尿病心脏病脑中风关节炎失智症败血症肺炎心肌梗塞急性脑中风外伤骨折末期照护失能如何延缓失能多运动延缓失能少卧床提高自主活动功能为什么要运动？运动让每个细胞都健康降低心脏病、中风和糖尿病的发病与死亡风险改善情绪、强化骨骼和肌肉、增加肺活量、降低跌倒与骨折的风险激发脑力、减少心理忧郁和焦慮症状、增强免疫系统的侦测能力，以及避免罹患特定类型的癌症运动的好处增加新陈代谢，增强免疫能力消耗热量，有益体重控制增加心肺功能提高肌力及柔软度，减少意外伤害纾解生活压力，恢复身心疲劳有助社交生活，改善人际关系运动对银发族、慢性病患者有益可预防：疾病功能丧失活动度减少孤独寂寞可增进：筋骨柔软度肌力瞬发力耐力银发族做运动训练，适合吗？1.即使在极高龄的银发族身上，肌力、爆发力及耐力都是可以增加的2.训练的效果和年轻人差不多3.不须过度担心受伤的机会会因年龄增加而大增，或无法胜任训练的运动量高龄老人的运动处方以下若有任何一样答「是」，都应该禁止激烈活动高龄老人的运动处方运动安全叮咛：1.从慢做起，特别是没有活动习惯的人。2.不要憋氣，可在用力时「吐气」，放松时「吸气」。3.使用安全设备，例如穿着安全的鞋子。4.除非医师有告知要限制液体摄取外，一般人在活动时应摄取足够量的液体。5.背部挺直，收肚子（收下腹）。6.做伸展动作前肌肉先暖身。高龄老人的运动处方1.老化会降低对于生理刺激所产生的运动适应，运动强度应以中度以下为宜；有慢性疾病者应先咨询相关医疗人员后，再从事适当的运动计划。2.老年人的运动计划需要较多时间去产生生理适应，运动强度要以渐進为原则。3.身体有任何不适或胸痛等症状应立即停止运动。高龄老人的运动处方1.提升心肺适能与减少身体组成（体脂肪）以透过有氧运动最理想2.增强肌力、肌耐力以用力性（重量）运动最有效3.增进关节柔软性以从事静态伸展操最理想热身运动→主要运动→缓和运动阶段时间目的暖身期5~10分钟必要时可延长加强运动前身体各系统的调节作用增加肌肉温度，减少受伤有氧运动期15~20分钟建議20~30分钟增加体适能降低慢性病危险性以促进健康缓和期5~10分钟必要时可延长预防血液堆积在四肢，增加回流心脏和脑的血液减少运动后的低血压造成的不适与副作用运动处方的基本要素运动方式渐进原则运动频率运动强度持续时间运动方式►减重或是增加心肺耐力：有氧运动。►改善肌力与肌耐力或增加肌肉质量：阻力训练或重量训练。►改善柔软度或抒解压力：伸展操。渐进原则►操控运动时间、强度或频率，改变一个因素就有渐进负荷的效果。►不能突然增加太多的负荷，否则反而会引起身体的不适或疲惫，甚至造成运动伤害。运动频率►改善心肺耐力：每周至少3天。►改善肌肉适能（肌力与肌耐力）：阻力训练的运动频率，每周2～3次即可。►减重：运动频率要频繁，以消耗更多的能量。►每次的持续时间也会影响频率。►运动强度为中度（像快走每次30分钟），则建议每周运动5天。►运动强度为激烈程度（如跑步30分钟），则每周3天即可。运动强度运动强度是指运动时的负荷，如运动时感觉轻松、适度或激烈，决定于运动强度。►体适能较差或较久没有运动者，需要从较低的运动强度开始。►体适能普通者适合中度的运动强度。►体适能极佳者可以从事较激烈强度的运动训练。►在运动过程中掌握「有点负荷，但不疼痛，可以说話」的原则，让运动成为舒畅愉快的享受，容易养成规律运动习惯，也可预防与减少运动伤害。持续时间►持续时间在20～60分钟之內，就能够改善体适能。►考虑运动的成本效益，以最少的时间达到最佳的效果。►有疾病或症状者从事运动时，要考虑疾病对于运动的影响。►在日常生活中从事多元的运动，每天可以利用时间从事中度运动（如快走）至少30分钟，并以渐进负荷的原则逐渐增加持续时间或速度运动过程中注意事项运动的强度及持续时间活动时令应避免过于用力和剧烈的运动避免危险运动前中后都应注意补充水份衣着以轻松舒适为原则吃饭前后一个小时内不宜运动运动过程中注意事项建立关系观察或询问成员的状况适度的休息尊重高龄者意愿提供安全的感受及环境注意多样化与乐趣化完整的运作过程紧急事件的处理运动带领者注意事项废话勿太多穿着要整齐少使用专业术语要带领者可以负荷态度轻松而稳重面带笑容运动带动的技巧(一)解说”运动”做的比说的好懂”示范就对了邀请成员参加善用手势注意眼神走位移位与身体姿势使用简单易懂的规则运动带动的技巧(二)注意表达力最强及最沉默的临场反应与回馈多说我们，少说我多用谢谢和赞许适当的音量及好的音色备用小抄应由事先安排(桩脚)协同带动者组织银发族运动训练班区分对象︰–活跃族群︰经常运动、出外活动–懒散族群︰一动不如一静、只在自家内外走动–衰病族群︰生活须人照顾、无法自理银发族运动班设计原则要考虑这些来运动班的老人家可能各有不同的疾病或问题这些来参加运动班的老人家可能参加目的都不一样不管什么运动，都要考虑安全性和效果要提升运动的乐趣银发族运动计划主要目标一个成功的银发族运动计划必须要用渐进、多变化且愉快的方式训练到肌力、耐力、柔软度及动作技巧。应该包括：骨质密度的训练、姿势的训练、骨盆肌肉强度的训练、日常功能性活动的训练，并提供社交的功能。设计适合银发族的运动1.安全第一。2.暖身运动的时间要延长，要涵盖全身的关节、肌肉。3.和日常生活有关的动作要加入运动设计中。4.动作和动作间转换的时间要拉长。关节动作种类肩关节的动作肩关节外展肩关节内收肩关节水平外展肩关节水平内收肩关节伸展肩关节屈曲肘关节的动作肘关节屈曲肘关节伸展脊柱的动作脊柱屈曲脊柱伸展脊柱旋转髋关节的动作髋关节屈曲髋关节伸展髋关节外展髋关节内收膝关节的动作膝关节屈曲膝关节伸展足踝的动作屈足背屈足底暖身运动示范拉筋与伸展拉筋与伸展拉筋与伸展拉筋与伸展主要运动训练--弹力带文字叙述(仅供参考)上肢动作颈部运动扩胸运动单肩侧上举运动(前伸运动)双侧肩上举运动侧拉手上举手(肩上举与肘上举)下肢运动大腿内外侧运动抬脚踢出去运动踩煞车运动主要运动训练--棍子运动文字叙述(仅供参考)单手立竿抓握训练双手立竿抛接训练肩关节旋转训练手肘旋转运动肩部肌力运动肩颈肌力训练上肢、大腿肌力训练足踝运动银发族运动处方(示范)肢体柔软度训练双肩旋转双肩往前往后旋转各重复5次脊柱旋转重复5次胸部伸展大腿背部伸展手腕扭毛巾上背部肌力训练双手摆动可配合音乐节律进行连续作30秒肌力训练椅子行军坐在椅子上，做踏步运动，重复10次肌力训练坐姿抬脚坐在椅上，轮流将双脚抬起每个动作维持10秒重复10次大腿肌力训练肢体柔软度训练脚踝运动脚平放于地板上，将脚尖向上提起，静止10秒后放下，重复10次肌力训练站立运动双手插腰站起后再坐下重复10次推墙运动肢体柔软度训练弓箭步手扶椅或墙，一脚前一脚后，双脚脚跟不离地后脚拉直有紧绷感，动作静止10秒后，前后脚互换，重复5次肌力训练站姿脚后抬手扶椅背，轮流将脚往后抬起，每个动作维持10秒，重复10次肌力训练站姿下蹲手扶椅背，双脚下蹲，并维持5秒后再站起，重复5次肌力训练站姿前抬腿手扶椅背，轮流将大腿往前抬起，每个动作维持10秒，重复10次平衡训练侧行训练站姿下踏步站姿下轮流摆动下肢重点提示1.决定训练族群(活耀、懒散、衰病)2.决定运动模式(肌耐力、柔软度、心肺耐力)3.决定运动时间与频率4.决定运动的强度5.决定使用何种道具、器材6.过程中，紧急状况处理与排除课程结束!!感谢您的聆听…..