饮食营养与健康

饮食营养与健康信息部：刘涛涛内容概要1何谓营养2健康与亚健康3饮食中存在的问题4合理的膳食结构5食品安全这些饮食习惯你有吗？1、无肉不欢偏执型2、超市当厨房方便型3、夜宵补偿放纵型4、早餐屏蔽型5、向食物寻求安慰狂吃型6、一心多用散漫型7、暴饮暴食紧张型何谓营养?•营养---用食物或食物中的有益成分谋求养生。•吃什么？怎么吃？健康新理念•世界卫生组织关于健康的定义：“健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”道德躯体心理社会适应良好亚健康状态•根据流行病学调查表明，现代人约有75％处于“亚健康状态”，表现为食欲不振、头痛、失眠、心绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘等现象。•1、早上起床时，头发持续脱落（5）•2、时常站在窗前发呆（3）•3、经常忘记昨天想好的今天要做的某件事（10）•4、觉得工作令人厌倦（5）•5、不想面对同时和上司（5）•6、工作效率明显一天比一天下降（5）•7、工作情绪始终无法高涨（5）•8、工作一小时后就觉得胸闷气短、身体倦怠（10）•9、一日三餐，进餐甚少，经常感到没胃口（5）•10、时常盼望能早回家，躺在床上休息片刻（5）•11、对城市污染、噪声十分敏感（5）•12、不再像以前那样热衷于朋友聚会（2）•13、晚上经常失眠（10）•14、体重一天一天明显下降（10）•15、经不起天气的变化，易感冒（5）亚健康自测•一、不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量•二、缺乏锻炼饮食中存在的问题摄入消耗合理的饮食结构•1.食物多样，谷类为主，粗细搭配•2.多吃蔬菜水果和薯类•3.每天吃奶类、大豆或其制品•4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉•5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食•6.食不过量，天天运动，保持健康体重•7.三餐分配要合理，零食要适当•8.每天足量饮水，合理选择饮料•9.饮酒应限量•10.吃新鲜卫生的食物1、食物多样、谷类为主、粗细搭配•各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；•确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化；•“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。2、多吃蔬菜、水果和薯类•蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。•多吃蔬菜和水果可以预防慢性病。•不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。3、每天吃奶类、大豆或其制品•奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。•豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食不应太油腻、太咸或含过多动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品和含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。6.食不过量，天天运动，保持健康体重目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议大家每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。7.三餐分配要合理，零食要适当•定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30％、40％和30％。8.每天足量饮水，合理选择饮料•水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。•在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。9、饮酒应限量•白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。•“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”10.吃新鲜卫生的食物应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。平衡膳食宝塔在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点1．确定你自己的食物需要2．同类互换，调配丰富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用当地食物资源5．要养成习惯长期坚持70％的女性患有不同程度的贫血•从饮食中补充铁质是防治缺铁性贫血的好方法你要做到:1、适当进食瘦肉，每天吃一个鸡蛋，多吃贝壳类动物2、多吃深色绿叶蔬菜(如菠菜、芥兰)、多吃新鲜水果、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品3、多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品4、不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡•鱼+豆腐：味鲜、补钙，预防多种骨病•鸡蛋+百合：滋阴润燥、清心安神，适于贫血患者•羊肉+生姜：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛•鸡肉+栗子：补血•猪肝+菠菜：防治贫血•芝麻+海带：美容、防衰老•豆腐+萝卜：有利消化•红葡萄酒+花生：有益心脏八种最佳饮食搭配方法健康VS体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。理想体重简易的计算方法•理想体重（公斤）=身高-105•正常体重范围：理想体重正负10%•超重：超过理想体重10%-20%•肥胖：超过理想体重20%以上•偏瘦：低于理想体重10%-20%•消瘦：低于理想体重20%以上•体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2•中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。不可不知的饮食常识1、常吃宵夜会得胃癌；2、一个星期不要吃超过5个鸡蛋；3、一天不要喝两杯以上咖啡；4、早上起来先喝一杯水，预防结石；5、睡前三小时不要吃东西；6、下午五点后不要吃大餐；7、天天喝水八大杯，少喝奶茶；8、最佳睡眠时间晚上十点到凌晨六点；9、饭前半小时吃水果；10、一天保证八小时睡眠，午睡半小时；11、正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，下午吃的像乞丐。食品安全食品安全是指食品无毒无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何急性、亚急性或者慢性危害。食品安全事件2005年：海鲜产品体内含有“孔雀石绿”2006年：苏丹红鸭蛋2008年：三鹿“三聚氰胺奶粉”2009年：皮革奶2010年：地沟油2011年：瘦肉精、台湾300多家品牌塑化剂超标2013年：硫磺熏制“毒生姜”、湖南“镉大米”流入广东2014年：福喜公司使用过期肉2015年：康师傅地沟油事件一、要选购带有QS标志的食品;二、用感官初步鉴别;三、挑选食品时看包装;四、注意看说明和标签。1、要看清食品的生产日期和保质期；2、食品名称必须使用国家、行业标准中规定的名称；3、看食品配料中的添加剂标注情况；4、要去正规超市、商场或商店购买食品。作为消费者应该怎么做