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对于一般偏胖人群来说想减肥跑就是了稍微控制下饮食5斤10斤的也就一个月的功夫就没了但对于特别肥胖人群或者身材特别壮硕者因为体重极大哪怕很简单的运动都能对关节造成负担那简单的跑就不行了30斤肉要练豁出去了的确能练掉减肥纯粹的体力活没啥技术含量肯动也能动20kg以内减掉也就是半年的事但以100kg以上的体重基数我不敢保证你减掉后会不会再添些别的什么（比如半月板磨损踝关节炎跟腱炎尘肺或者其他什么奇葩的东西）我会尽可能的将损耗减小但明摆着说想靠练减肉还是这么多肉肯定会有后遗症最多当场爆发还是到老才体现（膝关节踝关节和脚掌可以肯定会出事直接跑不用掉30斤10斤就该觉得不对劲了饮食计划我自问远比烂大街的蔬菜水果少油盐晚饭不吃流高明但对胃的损伤在所难免这在下面的日摄入量中有详解）额外说明这个状况任何纯粹的无氧器械训练对你没任何意义先无氧后有氧刷脂效率更高的论调的确存在但那是建立在你已经有规模很可观的肌肉体脂高于12但显然不足20％在尽可能保持增肌成果前提下减少脂肪的方式和你不是一个情况所以杠铃龙门架什么的看看就行了（减脂的基础是消耗大于输入而增肌过量营养是保障你饿着肚子想长肉我说可能你信么）练了白练将你的体脂至少降低到12%以下再说隔天一次效果非常低下但天天狂练同样不可取以下是4天3练循环每日空腹喝1包黑咖啡（不加奶）晨跑20分钟快走20分钟A热身3km快走全身拉抻循环训练50m冲刺跑俯卧撑10个50m冲刺跑仰卧起坐10个50m冲刺跑蛙跳击掌10个50m冲刺跑以此3轮为循环做3~6次组间休息30~60s放松训练动感单车快慢结合30分钟（让你的心率冲到150保持20s再降回100保持10s再冲再降）B热身3km快走全身拉抻如果你健身房有拖拽负重最好（比如无轮板车大型轮胎啥的）没有双手提哑铃或者背负重物走也凑合循环训练负重行走/拖拽快爬100/50m跳绳100个负重行走/拖拽快爬100/50m跳绳100个以此为循环做3~6次组间休息30~60s放松训练椭圆机30分钟C热身3km快走全身拉抻登楼梯上3~8层卷腹20个下楼轻负重蹲起20个以此为循环做3~6次组间休息30~60s放松训练慢走20分钟如上是主要训练当时间的确空闲可追加补充训练（比如下午2点进行正式训练那补充训练可在晚上8点进行）10个俯卧撑20个卷腹10个蛙跳以此为循环做到软就行了此循环计划先试行3轮确定自身体能此后每次持续5轮休息3天继续每次循环计划一但确定不可更改（完不成咬牙最后1次哪怕轻松完成也别追加）下一次循环根据前一次情况有所损益饮食咱们采用动态模式以少吃多餐为主其中三顿正餐都不可少练前和睡前同样要适当补充但练后为减脂计1.5小时内不要吃东西A日吃入体重kg数字×5g碳水×1g蛋白质×0.5g脂肪B日吃入体重kg数字×3g碳水×1.5g蛋白质×1g脂肪C日吃入体重kg数字×1g碳水×2g蛋白质×1.5g脂肪休息日吃入体重kg数字×0g碳水×2g蛋白质×2g脂肪(这天你就靠吃肉吃蛋和无糖蔬菜硬撑牛奶都不能碰)强度逐渐增加而食量逐渐减少到休息日完全断碳哪怕你躺着啥也不动脂肪仍将被迫燃烧有一个很大的误区吃面吃米远比吃肉容易长胖哪怕是脂肪极高的五花肉脂肪和成和蛋白质无关但身体损耗需要蛋白质修补所以蛋白质必不可少吃进去的脂肪要固定成年你体内的脂肪远比你想象中的困难而维持人体正常代谢脂肪必不可少雄性激素就是一种脂质脂肪过度缺乏的危害包括但不限于阳痿内分泌紊乱脱发等等所以每日都将摄入一定脂肪消耗不掉的糖分可以毫无压力的全部转化成脂肪所以咱们的计划控碳水是主要内容