孕期不适太烦人-五招帮你改善孕期不适

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孕期不适太烦人,五招帮你改善孕期不适【导语】孕期里的睡眠问题一直困扰很多孕妈妈,宝贝在妈妈肚子里落户后,就会有很多孕期里的“睡眠坏蛋”来捣蛋了,比如:抽筋、胃不适、睡姿、尿频、做恶梦等,怎么战胜这些坏蛋呢?其实有很多方法帮你战胜“睡眠坏蛋”,一起学习起来吧。专家介绍:谷传玲国家二级公共营养师;中国营养学会会员;北京营养师俱乐部会员;天津科技大学营养与食品卫生学硕士;北京营养师俱乐部高级讲师;尚德机构、理想国际、世纪合众、山西博睿营养师培训机构营养讲师;中央人民广播电台《香港之声》营养嘉宾;北京生活频道《生活大调查》营养嘉宾;北京生活频道《生活2012》营养专家;中国网食品频道特聘营养师;“2011”健康中国优秀营养师;搜狐健康频道“2011新生力”奖;《健康时报》、《科学新生活》、《孕妈咪》、《健康报》、《抗癌之窗》、《家庭医药》等多家报刊杂志特约营养嘉宾。|NO.1|抽筋孕中晚期,很多孕妈咪都会经历抽筋的痛苦,这主要是由于子宫越来越大,压迫下肢降低了下肢的血液循环;另外孕中后期需要增加的钙质没有得到及时补充的话,也会加重腿抽筋;还有的妈妈晚上睡觉可能没盖好被子,腿部着凉,血液循环降低,更是雪上加霜,每次腿抽筋的疼痛都会让你从本就不踏实的睡眠中惊醒,惊醒后再到地上站站走走,按摩按摩,可能就全无睡意;从以下几点做起,全方位减少腿抽筋的次数吧。1先从饮食着手,补钙是关键。孕中晚期比孕早期要增加200毫克的钙,可以通过多喝1包牛奶(250毫升左右)来提供,白天任意时间喝1包,晚上睡前2小时再喝1包;如果喝牛奶后腹痛、腹泻、腹胀,那就改喝2盒酸奶(200毫升左右),可以作为上下午加餐来喝;如果不喜欢奶制品,那建议增加豆制品的摄入,在所有的豆制品中北豆腐、豆腐丝、豆腐干的钙含量较为丰富,建议每天至少吃一次豆制品,比如早餐喝杯豆浆或午餐来个芹菜炒香干或晚餐来个白菜豆腐汤;另外绿色蔬菜钙含量也较为丰富,建议每天至少吃一种绿叶菜,不过烹调时要先水焯,以减少蔬菜中草酸对钙吸收的影响。2生活方式除了饮食,生活方式也很重要,每天不要久坐、久站、久走,还在上班的准妈妈们,工作一小时就起来活动活动,晚上睡前用40摄氏度左右的水泡脚15到20分钟,冬天就在水里加点生姜片,祛风散寒,更好促进血液循环;泡完脚躺在床上做做腿部肌肉放松的动作,让脚趾弯向自己的方向,脚跟跟着向前,感受到小腿肚上的肌肉在拉伸,旋转整只脚和脚腕也有利于放松小腿肌肉,或者让家人给按摩按摩小腿肌肉也行,睡觉时用枕头稍微垫高腿部也有利于缓解抽筋。|NO.2|胃不适孕后激素水平变化使胃的蠕动变慢,这虽然有利于营养素的吸收,但是也容易使胃里的食物反流;孕期连接食道和胃的贲门括约肌松弛,也会导致胃内容物逆流到食道下部;另外不断增大的子宫会压迫进餐后的胃,推动胃酸进入敏感的食管,出现“烧心”的感觉,这些反应都会在躺着的时候加剧,所以胃不适成了睡眠大敌之一,以下这几个方法可以缓解孕期胃不适,为睡眠助力。1少食多餐既然胃在子宫压迫下容量越来越小,那就通过少食多餐的方式来减少胃里存留的食物吧。孕前基本上都是一天三顿饭,孕期可以增加到一天五六顿饭,三餐之外的上午十点多钟、下午三四点钟、晚上八九点钟都可以加餐,建议加餐以无糖酸奶、水果、果干和坚果为主;作为加餐不能影响正餐,一般一小盒酸奶外加一个小个头水果,或者一小盒酸奶外加一小把坚果或果干即可。2清淡饮食脂肪含量高的食物在胃里停留的时间久,会加重反流,所以煎炸食品就不要吃了,尽量采用蒸、煮的烹调方式,急火快炒或炖菜一定控制好油的用量,每个人一天一共用25-30克油,可以根据全家人的人数提前称量出来一周的量,保证整个孕期一日三餐都吃得清淡;为了提高睡眠质量,晚餐的清淡就更为重要,除了烹调方式清淡以外,尽量选择更容易消化的谷类,比如面包、馒头、面条,配以小青菜,至于不太好消化的肉要吃,但是控制好量很重要,比如一天的肉加起来吃到200克,那早午两顿饭可以吃150克,晚餐吃50克就好。3细嚼慢咽只有当食物在胃的搅拌作用下,达到颗粒一定小的食糜才能从胃进入小肠进一步被消化;如果狼吞虎咽,不仅加重胃的负担,也会增加食物在胃中的停留时间,加重反流,所以进食要细嚼慢咽。这里的细嚼慢咽延伸到喝水就是小口小口喝,这也有利于缓解胃不适。4补充复合维生素医院经常会给妊娠反应严重的准妈妈开维生素B1、维生素B6,营养师建议直接补充复合维生素,各种维生素之间会协同配合,更好被利用。|NO.3|睡姿如果采用仰卧,日益增大的子宫会压迫下背和脊柱,增加背部疼痛,不利于睡眠;还会压迫胃,使胃部食物反流,导致烧心,也不利于睡眠,另外还常常会引发呼吸暂停和打鼾,因此建议侧卧,而且是左侧卧,这样胃里的食物在重力的作用下能更好的停留在胃里,可以减轻反流、烧心,有利于睡眠。除了采用左侧卧以外,建议用30-45度的楔形枕头放在肚子下面、腰部和两腿之间,给身体以支撑,减轻身体自身负重,促进睡眠。|NO.4|尿频孕期的孕酮激素会增加尿频,逐渐增加的子宫压迫膀胱也会加重尿频,以下三个方法有助缓解尿频。第一,下午三点之后就不要再喝含有利尿成分,而且具有提神效果的咖啡、茶等饮品,整个孕期最好就喝白开水;第二,睡前为了尽量将尿排尽,可以尿完尿之后再用力三次,尽量将能排出的尿液都排出体外;第三,睡眠过程中如果感到尿意,就立刻起床尿完回来尽快进入睡眠状态,如果一直憋着可能整夜都睡不好。|NO.5|做恶梦孕期我们的生理发生着前所未有的变化,随之也会给工作和生活带来一系列的变化,人总是对未知充满恐惧,所以白天会有这样那样的担心,所谓“日有所思,夜有所想”,所有担心、顾虑、纠结的情绪都容易以更紧张、夸张、奇特的梦境来表现,不同阶段担心和顾虑的事情不一样,做的梦也各不相同;而且整个孕期的各种身体不适让浅睡眠的时间增加,这种睡眠状态本身就更容易做梦,一个恶梦惊醒,吓一身冷汗,可能越想越害怕,从而睡不着。要减少恶梦,睡个好觉,可以从以下几点做起。第一,向有经验的妈妈咨询孕期的各种问题,你会发现很多问题都没有自己想象得严重,这样就能更坦然面对了;第二,睡前将第二天要做的事情写到备忘录中,人无远虑必有近忧,将这些事情写下来就不用担心会忘了将要做什么,那就把这些事情从脑子里清空,第二天再想;第三,对梦要有一个科学认识,梦除了反应我们焦虑的情绪,并不会“梦想成真”,所以无论做怎样的恶梦都不要纠结它会预示发生什么,其实它什么也预示不了,更重要的是,我们现在有哪些焦虑的事情,积极寻求解决方案,解决一件事儿就少一分焦虑;第四,前面提到的补充复合维生素对镇定神经也有帮助,让我们的神经放松、镇定下来就不那么容易做梦了,可以晚餐后按照说明书剂量服用。除了改善上面的各种问题,营造良好的睡眠环境对睡眠也有帮助,建议睡前关好窗口、拉上隔光窗帘,不要将有滴答滴答声的时钟放在卧室,不要把手机带上床,还可以点上有助睡眠的薰衣草精油香薰,睡眠前播放一段催眠曲。从以上点滴做起,帮你避开孕期里的“睡眠坏蛋”,提升孕期的睡眠品质。【本文为育儿大师APP育儿微课栏目独家原创,未经授权不得转载】

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