建立健康的生活方式

建立健康的生活方式现代人的健康状况3个中国人有1个死于心血管疾病；4个中国人有1个死于恶性肿瘤；每2秒钟有1个人死于心肌梗塞；全国有1.6亿人患高血压；城市20岁以上人口患糖尿病占6.4％；城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。其中，60%疾病与生活方式有关60%15%10%8%7%生活方式与行为遗传因素社会因素医疗保健气象因素因此······选择健康的生活方式，是最经济、有效的疾病预防控制措施。健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。表现为生活有规律、没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信、平时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健康的文体活动和社会活动等等。什么是健康生活方式？健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。——《中国公民健康素养——基本知识与技能》第3条世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。四项原则全面样样都吃，吃得越杂越好；不挑食、不偏食。均衡不要有的多，有的少；按人体需要营养素的比例摄入。适量不要吃得太多，也不能吃得太少。合理三餐的热能分配为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基础国人的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。科学饮食“八字方针”膳食革命调整维持控制增加调整调整——调整进食顺序维持——维持高纤维素摄入\维持食物多样化维持控制——控制肉类、油脂、盐的摄入量控制增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物增加油25-30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30-50克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂豆250-400克水1200毫升平衡膳食宝塔(2007)适量运动是健康的源泉生命在于运动保持身体健康，必须既注意膳食摄入，又注重运动消耗可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松减少肥胖加强心肺功能提高免疫力增加体育锻炼•频度、强度与持续时间频度：每周至少3次•锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。•每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反而有损健康。强度：心率必须达到本人最大心率的60%～70%•最大心率计算：180（强壮）或170（正常或较瘦）减年龄持续时间：平均每天至少30分钟。•每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持在最大心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。锻炼三要素设计一套能长期坚持的锻炼项目根据：已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量及运动注意事项选择适合自己特点的运动方式年龄大小身体状况性格特征可能条件每日运动目标如果每天步行6000步做不到，可以将其他运动折算成走步。从消耗能量的角度，步行1000步可以折算成：中速骑车7分钟健身操6分钟负重慢走5分钟慢跑3分钟身体活动6千步每日基本活动量＝2000步自行车7分钟＝1000步拖地8分钟＝1000步中速步行10分钟＝1000步太极拳8分钟＝1000步锻炼时间：可在晚9～10时左右进行锻炼工间操：办公室工作人员做工间操是预防疾病的好形式。腰背肌锻炼对办公室工作人员的建议五点式飞雁式吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等恶性肿瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友，多量的酒则是罪魁祸首。戒烟限酒是健康的基石英国著名癌症专家Peto于1950～2000年半个世纪研究报告：男性39～60岁组因吸烟致死占42％；女性33～60岁组因吸烟致死占18％。法国报刊漫画：•不要学中国人吸烟•不要学波兰人酗酒患肺癌的风险高16～25倍患慢阻肺的风险为12～13倍患冠心病的风险上升30％吸烟有百害而无一利10％的癌症是由吸烟引起的吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越大！长期吸烟者比不吸烟者——死于肺癌的风险高6～13倍死于膀胱癌的风险高1倍死于食管癌的风险高3倍死于中风的风险为2～4倍16岁以下的儿童患呼吸道疾病——吸烟家庭明显多于不吸烟家庭5岁以下儿童有呼吸道症状——吸烟家庭44.5%明显多于不吸烟家庭33.5%调查1000个家庭发现我国2005年由吸烟所致40岁以上成人死亡人数达67.3万其中男性53.8万名其中女性13.5万名主要死因包括癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病。烟草是一个无声但是致命的杀手2005年我国成人（40岁及以上年龄）吸烟所致的死亡人数280.1258.169.465.4050100150200250300城市农村(千人)男性女性吸烟对不同人群的危害被动吸烟同样有害烟草燃烧的烟雾中有90%停留在空气里，形成二手烟。吸烟也伤害了爱你和你爱的人！过量饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，容易发生多种营养素缺乏、急慢性酒类中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。会导致交通事故和暴力事件的发生饮酒应限量白酒是纯能量食物，不含其它营养素！饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不劝酒；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克；成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克。孕妇和儿童青少年应忌酒。中国营养学会建议心理健康的内涵自我感觉良好人际关系良好行为被社会认可心理健康是健康的主宰增强健康心理培养乐观情绪主动寻找欢乐怎样保持心理健康？心理养生四要素善良是心理养生的营养素宽容是心理养生的调节阀乐观是心理养生的不老丹淡泊是心理养生的免疫剂心胸开阔戒懒惰知足常乐助人为乐自得其乐忘掉过去不攀比享受今天展望明天保持心理平衡定期进行健康体检，可以有针对性改变不良的生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取措施，维护健康。早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。观察身体各项功能反应，适时予以改善。加深对自我身体机能的了解，改变不良生活习惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。定期健康检查随时了解自己的健康状况，及时查出早期病变每年至少作一次体检高危人群半年作一次体检定期检查是健康的侦察兵每年做1次健康体检。——《中国公民健康素养·基本知识与技能》第55条时间可以分为三类休息和睡眠不仅可以消除疲劳，恢复体力，同时可以保护心理健康，维护人的正常心理活动注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径规律睡眠是健康的保证生存：包括饮食、睡眠工作、学习休闲：休息和娱乐消除疲劳，恢复体力保护大脑，恢复精力增强免疫力，康复机体促进生长发育延缓衰老，促进长寿有利于皮肤美容睡眠的保健功效成年人一般每天要保证7-8小时睡眠。儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些晚上10点至凌晨4点是最佳睡眠时间睡眠应该尽量顺其自然睡眠时间过长或不足都不利于健康。如果有条件，午间小睡半小时，可以提高午后的工作、学习效率，有益于健康。倡导健康的生活方式是为提高每一个公民的健康意识，使人人懂得应珍爱生命，获得维护与增进健康的知识和技能，提高生活质量或生命质量。要使人们形成一个理念，为了维护健康，要从有益于健康的点滴做起，改变不健康的生活方式，建立并坚持健康的生活方式，这是迈向健康的第一步。同时要肩负起维护他人健康的责任，养成良好的行为习惯，如，不随地吐痰、不乱扔垃圾，维护环境卫生；不在他人面前和公共场所吸烟，创造无烟环境，等等。结束语健康是最珍贵的又是脆弱的健康是自己的不是他人的关注健康是大家共同的心愿健康掌握在自己手中