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情绪管理与压力缓解主讲:李世源[2015年4.0版]时间：2015年09月25日——压力山大，会疏不怕•NLP（Neuro-linguistic-programming）简快疗法执行师•发行著作：《别扛着：做自己的减压教练》•压力管理与心理资本开发专家•中科院心理研究所健康心理学在职博士•清华大学应用心理学研究生•北京大学经管学院特聘教授•深圳电视台《第一调解》节目心理评论员•深圳市妇联、关爱办员工心理健康辅导师•国家注册二级心理咨询师(编号1317000008203363)[抑郁症/家庭关系]•高级企业EAP执行师(编号PXZGZY13040680)课程目录——模块三健全心智模式，管理负面情绪模块一了解自身的压力状况模块二心理压力管理基本技巧模块四铸造内心力量，向压力要结果练习：“压力”这个词让你联想到什么？压力也叫应激[stress]，是一种心理上被压迫的感受，是促使一个人的精神、思想及躯体处于紧张状态的条件。弗兰克尔的解释：已实现目标与未实现目标之间的距离带来的感受。十大压力源•工作超负荷•工作欠负荷•大量脑力情感付出•付出“多于”回报•上升通道窄滞•缺乏控制感•缺乏支持系统•组织变革加剧•管理者的风格•不良个性太多职业倦怠(occupationburnout）这一概念1974年由美国心理学界提出。41年了，今天，企业界、学术界更倾向于“工作投入”（关键词：活力、专注、奉献）。工作投入，也叫工作卷入，属于组织行为学、人力资源和积极心理学研究领域，它比“职业倦怠”、“工作枯竭”等概念的切入口更积极、更正向、层次更高，也更能被职业人接受。橡皮人成为越来越多中国人的身份标签。没有神经，没有痛感，没有效率，没有反应，不接受新生事物和意见，对变革反感抵触，对危机和不确定性反应迟钝，对批评和表扬也无所谓，整个人犹如橡皮做成的一样。这群人往往因为工作琐碎每天混日子，上班就上网聊微信、炒股，电脑一开一关，一天就过去了；对什么事情都不疼不痒；没有耻辱感，也没有荣誉感；经常参加应酬，没时间充电；身体没病却整天感到累；当初的激情和活力被偷走了，难以从工作中找到乐趣和成就感……这些都是典型的橡皮化症状。案例人类无法战胜压力人类只能直面压力人类需要积极压力人人自身都有资源应对压力科学减压，拥抱挑战减压方略总图生理应对认知应对行为应对情绪应对不改变人与环境的客观关系，而是调节由压力引起的情感不适。如：宣泄、转移与释放。做类似按摩、运动等放松性活动，让生理机能得到恢复。生理放松练习:•静坐，冥想，发呆、按摩•呼吸放松：横膈膜呼吸法•肌肉放松：渐进式推广•想象放松：情绪心象法提升个人生理健康的十大良方——•定时运动，适时流泪，劳逸结合•均衡饮食（杂粮，低脂，低胆固醇）•健康的生活方式（戒烟限酒，绝不吸毒）•睡眠充足，不熬夜、不焦虑、不作死•驾车、坐车系安全带•定期体检及护理牙齿•暂时回避令人生气的环境和人，我想静静•男人哭吧哭吧不是罪•只进行安全的性行为•对可去可不去的社交活动果断地说“NO！”情绪放松练习:•宣泄：排解、释放或倾诉紧张情绪。•转移：就是让你走出来，把注意力指向别处。•抽离：从旁观者的角度看自己。提示：为了让大家都有倾诉的机会，我们同时要学会做好一个听者。我们身边的人有时会发出一些求救的信号，我们一定要给予关注，让TA有倾诉的机会。强化快乐（选择性遗忘）自我激励亲社会行为主动求助简化生活家庭-工作基本平衡幽默/自嘲理性攀比流泪健康的爱好流汗减压•极端性思考：•升华性思考：•看地球仪•法古今完人且哭且欢笑痛并快乐着今天是个好日子积极的应对模式消极的应对模式应对情绪应对情绪逃避愤怒悲观酗酒抑郁气馁吸烟焦虑懦弱吸毒怨恨自卑赌博恐惧自私……正念喜悦乐观锻炼松弛开朗旅游兴奋创新交流舒展同感阅读感恩宽容……•一休制怒法（数数法）•“魔力圈”法•信物刺激抑制法•内忍功（内春功）•自嘲法（阿Q精神）•合理化（正常化技术）•反向功（吃亏是福）•替代性暴力•选择性遗忘•泡脚法•护肝法•按太冲穴•食疗法太冲穴：位于足背侧，第一、二跖骨结合部之前凹陷处。肝经原穴，可以起到调节肝脏，平稳情志的作用。因此，太冲是全身镇静镇痛的要穴。羡慕嫉妒恨你行，我让你不行！你行，我争取比你还行！•理性：人外有人，天外有天（自己的优点）。•转移：给自己一个不嫉妒的理由：忙。•推动：变阻力为动力。•超越：向别人学习，取长补短、缩小差距，争取在另一个领域突破，让别人羡慕自己。广泛性焦虑症应对——•问自己焦虑是否有效或无效？•真的接纳不确定性吗？•写出焦虑•理性对待成败得失•多用情感，少用焦虑怎麽办？心智模式（mentalmodel）是认知心理学的一个概念，也叫“心灵认知地图”，是人的思维模式和心理定式。它是在一个人的成长过程中形成的，对自己、他人和世界各方面的认识和假设。这些认识日积月累，慢慢潜移默化，在心中形成根深蒂固的信念。这些信念决定了一个人对世界的看法以及其自身的行为方式。积极的心智模式能帮助一个人实现超越自我的快乐生活，消极的心智模式则会给一个人带来悲观绝望的生活态度。乐观是什么？1、乐观：对未来发生好事多于坏事的信念。积极事件消极事件普遍性的个别性的持久性的暂时性的自身的与情境有关的3、现实而又灵活的乐观：弹性乐观。2、盲目乐观可能会产生负作用，甚至危害性影响多雨的冬季总算过去天空微露淡蓝的晴我在早春清新的阳光里看着当时写的日记原来爱曾给我美丽心情像一面深遂的风景那深爱过他却受伤的心丰富了人生的记忆只有曾天真给过的心才了解等待中的甜蜜也只有被辜负为长夜流过泪的心才能明白这也是种运气让他永远记得曾经有一个人给过完完整整的爱情美丽心情由谁定？那曾经爱着他的心情有一股傻傻的勇气当我安安心心地走在明天里有不后悔美丽的心情.一个人能否成功快乐的决定因素，不在于TA拥有多少有利条件，而在于TA如何评估、期待自己。这种自我评估，也决定了别人对他的评价。•代偿＆接纳•暗示＆转化•理智＆辩证•一个目标得不到，可以继续努力。但也可以适可而止放弃它，再换一个。•就是我们不自觉、下意识，总容易受到自己或别人言语、行为的影响。•心理暗示告诉我们，平时要多说积极、正面和增强信心的话，少说倒霉、晦气、泄气、抱怨、牢骚话。•变片面为全面：•变绝对为相对：•变静止为发展：•我某一方面能力不足，可以用另一方面能力来弥补它。自我认知的偏差与调节——人的任何东西都可以被拿走，但有一件东西例外——人的终极自由，即，在任何环境中选择自己态度的自由。——维克多·弗兰克尔认知重构，换个角度看问题找出一个负面经验中的正面意义。一件事情，可以有其他的意义，也可以有更多的意义；可以有不好的意义，当然也可以有好的意义。因为意义是主观的。不一样就是不一样被领导批评后，有人……对同一件事，每个人的认识和感觉都不一样•太过分了！•领导在故意找茬！•拒绝接受，痛恨领导•欣然接受！•以后做事先做准备•批评也是工作的一部分•太好了，又发现…•马上查资料，检查其他内容正误•挨批才有可能被提拔常见模板：因为上司要求严，所以我工作不开心。改良模板：因为上司要求严，所以我工作不开心。反义词上司要求严，所以我更要做事认真，因为这样才能不被挑剔。练习:技术性训练“换框”情绪的“操之在我”•合理宣泄是操之在我•自我升华是操之在我•重新解释是操之在我•不是操之在我•不是操之在我•不是操之在我案例：一只小南瓜到底能承受多大压力？方法一：强化工作认同感、•这是目前能找到的最靠谱的办法。职业认同是个体对从事的职业或岗位认为它有价值、有意义，并能从中找到乐趣。是阳光乐生还是苦涩谋生？是心怀感念还是心存怨尤？……存在巨大的主观选择性。爱和工作是人心理成熟的双重能力。——弗洛伊德一个案例王钦峰如何实现从农民工到世界专家的跨越陈钦峰李钦峰福流（flow）：投入的状态是高尚的、幸福的•高度关注，物我两忘，自我意识暂时丧失；•有控制感，感觉能做到，挑战与能力平衡；•目标明确，忘记时间存在；•即刻反馈，爽然若释或完美至极。方法二：提升专注力，——清华大学心理学系彭凯平教授挑战能力人在适度的紧张中才能更好地发挥能力。隔离自己是太忙还是乱忙？固定的工作目标让你更好地集中精力做“任务猎杀日”的隐士紧急情况下果决断线断微大石头优先，聚焦最紧急重要的事不完成，不吃饭、不喝水饮食娱乐最简化集中全部琐事在一个时间段内解决专注力+紧迫感：清空重要任务清单一天中安排一段不亟需做但又重要的事帮助你尽快复原体能•技巧1：补充能量的一刻•技巧2：温暖的肯定•技巧3：台阶式记录/变成目标和比赛•技巧4：•技巧5：方法三：应对引发的倦怠“五步平衡法”——•工作没压力，生活就有压力。•有能力，少压力。有人过早产生职业倦怠，是相应的知识结构和胜任力有限，无法真正获得领导、同事、客户的认可和肯定，又不愿与时俱进，因而适应不了企业变革发展的要求。这种“倦怠”更像是一种主观逃避主义。•比别人多做一点•比别人做得认真一点•比别人做得超前一点•比别人做得创新一点•比别人更忍耐委屈一点•比别人更善于合作一点方法四：六个一点，方法五：培养积极乐观的人格特质•方法一：宽容过去。A.选择性遗忘。B.不纠结于不可控因素。•方法二：欣赏现在。接纳自我/接纳他人。•方法三：期待未来。勤做乐观的反思练习——A.不计较；B.不忧愁；C.不自私；D.多感恩。•幸福和成功是两个相对独立的变量。因为影响幸福和成功因素各有不同。成功不成功幸福感高幸福感低•幸福比成功更重要。幸福与财富幸福与年龄幸福与颜值幸福与出身幸福与性别幸福与婚姻幸福与学历幸福与能力幸福与健康幸福与信仰幸福与职业幸福与遗传幸福与性格……幸福去哪儿了？幸福的心理学公式：H=理性认知幸福的关联项可控心理变量幸福快乐英文：well-beinghappiness英文：joyful精神：内在满足生理：外在刺激主动被动渴求已久随机而来持续、稳定的暂时、阶段性的近义词：满意感、成就、福流、大自在近义词：开心、愉快、高兴、刺激、兴奋推荐阅读:《活出最乐观的自己》马丁∙塞利格曼《持续的幸福》马丁∙塞利格曼《幸福的方法》沙哈尔《带着快乐去上班》张西超《幸福从心开始》李子勋《幸福“心”帮助》杨凤池《心理学与个人成长》胡佩诚译《别扛着：做自己的减压教练》李世源