**健身健美队年度训练计划一、指导思想:健美运动是一项通过徒手和各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力,改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,还特别能发达全身各部位的肌肉,增长体力,改善体形体态,以及陶冶美好的情操。它不仅强调健,而且强调美,把体育和美育融为一体。二、运动员现状分析:本队队员大多为体育生,从事不同体育项目已多年,身体素质良好,每名队员身体之前并无重大损伤事例,训练时间有一定的保障,并且热爱健美运动,在训练过程中富有激情,具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践,没有参加过专业的系统的相关培训,故目前处在对健美运动认识的初级阶段。三、训练目标:1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方法,健美比赛的规定动作展示,及一定的运动营养知识。2、在**健身俱乐部的大力赞助下,在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。3、在本年度十月份**学院举办的“健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。四、训练周期划分和安排准备期比赛期过渡期休整期1月、2月、3月4月5月6月7月、8月、9月10月11月12月准备期:基本任务是改善人体机能水平,提高心肺机能,提高承受大运动量的能力,特别要策重提高专项能力,如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群,每周训练四天,每天训练1次,每次训练90--120分钟,技术方面要注重解决薄弱环节,如表演差的运动员要多练自由造型动作,而不是到比赛前才开始抓自由造型动作,否则将为时过晚,提高比赛能力在准备期是至关重要的。比赛期:此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态,使竞技状态保持最佳状态,直到比赛的全部过程。4月份举行的**健身俱乐部杯赛及10月举行的**学院“健与美”赛全国健美俱乐部赛,队员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度,健美训练要适应比赛的需要,此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。过度期:其基本任务是消除疲劳,对伤病进行积极的治疗,这一时期的训练负荷强度不宜过大,应采取循序渐进的做法。休整期:其基本任务是储存能量,摄取超量营养,为进入准备期承受大负荷运动做准备。五、专项训练内容竞赛动作:男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。男子七个规定动作:前展肱二头肌、前展背阔肌、侧展胸部、后展肱二头肌、后展示背阔肌、侧展肱三头肌、前展腹部和腿部女子五个规定动作:前展肱二头肌、前展背阔肌、后展肱二头肌、后展背阔肌、前展腹肌和腿部自由造型动作:自然站立姿势:练习项目:上拉类:高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。上推类:坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等;腿部类:前蹲、后蹲、后半蹲等。腰腹类:弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。其他。准备期1、2、7、8月周计划安排A:星期一、四星期三、六1、胸部1、大腿2、肩部2、背部3、肱三头肌3、肱二头肌4、前臂4、腹部5、小腿6、腹部交替周计划安排B:星期一、四星期三、六1、腹部1、腹部2、胸部2、大腿3、上背部3、肱二头肌4、肩部4、肱三头肌5、前臂5、下背6、小腿准备期3、9月周计划安排:星期一星期二星期四星期五胸部、肱三头肌背肌、肱二头肌肩部、腹部大腿、小腿六、一般身体训练内容准备期:每周一次,有氧运动一小时,比赛期:根据队员的皮脂情况,从实际出发,为比赛中的清晰线条做准备。过渡期:每周一次,为队员保持体能状态。七、运动负荷的安排运动量以一个月为小周期,三周大、一周小,该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏,即:周一、二、三大,周四小,周五、六大,周日休息。队员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。八、营养膳食根据队员个人实际情况调整膳食。九、心理训练在**学院运动心理专家的指导下进行。十、参加比赛的准备工作1运动员参赛服装和比赛用品(如比赛油色等);2、运动员赛前减体重专用营养品和食品及脱脂饮食方法;3、适应大赛的专项训练,如:男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势等;4、模拟大赛的参赛训练等。