短跑项目恢复周训练计划

短跑项目恢复周训练计划附件一：从运动训练学的角度来说，训练计划应遵循竞技需要原则，动机激励原则，有效控制原则，系统训练原则，周期变化原则，适宜负荷原则，区别对待原则，直观教练原则和适时恢复原则的九大原则。具体操作方法有完整法，分解法，重复训练法，间歇训练法，持续训练法，变换训练法，循环训练法，比赛训练法八种训练方法。根据项群理论:不同项群运动员竞技能力各决定因素作用的等级判别因素/作用等级/项群体能类力量性速度性耐力性体能形态△△△△△△机能△△△△△△△△△素质△△△△△△△△△技术△△△△△△战术△△△心理△△△△△△智能△△△△△△决定性作用；△△重要作用；△基础作用（引自田麦久《项群训练理论》，1998）得出结论为：短跑是体能主导类速度性项目，所以运动训练应围绕提高身体素质进行。又根据竞技需要原则竞技需要原则（根据运动竞技能力和运动成绩的需求，科学安排训练阶段划分和训练内容，方法，手段和负荷等的训练原则。）分析得出：短跑专项竞技能力结构特点：主要需要提高运动员的力量素质及速度素质。专项训练内容：速度素质训练：具有一定强度的30米加速跑，60米加速跑，100米全程跑力量素质训练：大强度卧推，大强度深蹲基础训练内容：耐力素质训练：小强度的长跑，中等强度的变速跑附件二：训练项目:100米训练对象：笑嘻嘻训练年限：6年状态诊断：2011年秋冬学期100米成绩为11.67s，2012年1，2月放假回家停训2个月，现阶段100米成绩为12.22s，具体情况如下表所示内容时间100米最大卧推力量最大深蹲力量2011秋冬学期状况11.67s75kg100kg目前状况12.22s65kg90kg速度，力量下降原因：根据运动训练学的系统训练原则:指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则，放假导致系统训练被破坏。训练目标:进行一周恢复训练（这一周训练安排为周一至周五下午，每天维持90分钟训练，具体每天训练时间根据实际情况调整决定），达到以下目标，如表所示。进行恢复训练周的原因：根据运动训练学的周期安排原则:指周期性地组织运动训练过程的训练原则.周期按类型分为基本训练周,赛前训练周,比赛周和恢复周.根据运动员的竞技能力和下次比赛的日期,本周定为恢复训练周,向基本训练周过渡.内容时间100米最大卧推力量最大深蹲力量目前状况12.22s65kg90kg目标12.00s70kg95kg附件三：（注：动机激励原则是指通过多种途径和方法使运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则，此致训练以自身为例，主要以锻炼身体和不断挑战自己，激励自我奋斗精神为主要动力）短跑项目恢复周训练计划：早晨上午或下午晚上星期一1.测晨脉2.测血乳酸1.慢跑热身2.5000米小强度匀速跑1.理疗2.按摩星期二1.测晨脉2.测血乳酸1.慢跑热身2.4组*每组8个较大强度卧推4组*每组8个较大强度深蹲3.2000米中等强度变速跑（200米为一圈，要求直道加速跑，弯道匀速跑）1.理疗2.按摩星期三1.测晨脉2.测血乳酸1.慢跑热身2.4组60米较大强度加速跑3.4组*每组8个较大强度卧推4组*每组8个较大强度深蹲1.理疗2.按摩星期四1.测晨脉2.测血乳酸1.慢跑热身2.2组100米大强度加速跑3.4组*每组8个大强度卧推4组*每组8个大强度深蹲1.理疗2.按摩星期五1.测晨脉2.测血乳酸1.慢跑热身2.2组100米大强度加速跑3.4组*每组8个大强度卧推4组*每组8个大强度深蹲1.理疗2.按摩附件三：一.测晨脉和血乳酸的意义:有效控制原则是指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则。有效控制原则的注意事项有三点制定科学训练计；高度重视训练信息采集和运用；及时对训练计划进行调整和修正，而晨脉作为其中一项训练信息的反馈，测晨脉和血乳酸具有监控作用，根据晨脉和血乳酸情况如果检测得出机体疲劳，应对训练计划进行及时调整和修正。测量仪器有:polar表，血乳酸分析仪等。二．理疗和按摩的意义：适时恢复原则是指及时消除运动训练中产生的疲劳，并通过生物适应过程超量恢复，提高运动员机体能力的训练原则，而理疗和按摩作为医学和生物学恢复手段，目的是加速机体恢复。三．制定训练内容的依据：慢跑热身：根据运动生理学基础知识，慢跑热身主要起到减下肌肉粘滞性和克服器官惰性，防止受伤。依据项群理论不同项群运动员竞技能力各决定因素作用的等级判别和竞技需要原则竞技需要原则（根据运动竞技能力和运动成绩的需求，科学安排训练阶段划分和训练内容，方法，手段和负荷等的训练原则。）分析得出：短跑专项竞技能力结构特点：主要需要提高运动员的力量素质及速度素质。专项训练内容：速度素质训练内容：60米较大强度加速跑，100米大强度加速跑力量素质训练内容：大强度卧推，大强度深蹲基础训练内容：耐力素质训练内容：5000米小强度匀速跑，2000米中等强度变速跑四．制定负荷依据：系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。适宜符合原则是指根据运动员现实可能和人体机能训练适应规律，以及提高运动竞技能力需要，在训练中给予相应负荷以取得理想效果的训练原则。依据适宜负荷原则的科学基础，适宜负荷下机体适应现象和过度负荷下机体劣变现象。所以具体负荷如下表所示：周一周二周三周四周五训练内容1.5000米小强度匀速跑1.4组*每组8个较大强度卧推4组*每组8个较大强度深蹲2.2000米中等强度变速跑1.4组60米较大强度加速跑2.4组*每组8个较大强度卧推、4组*每组8个较大强度深蹲1.2组100米大强度加速跑2.4组*每组8个大强度卧推、4组*每组8个大强度深蹲1.2组100米大强度加速跑2.4组*每组8个大强度卧推、4组*每组8个大强度深蹲强度小强度中等强度和较大强度相结合较大强度大强度大强度强度表现速度要求为全速的40%1.卧推和深蹲为最大力量的60%，动作标准1.60米加速跑速度为全速的70%2．卧推和深蹲为最大力量的1.100米加速跑速度为全速的80%2.卧推和深蹲1.100米加速跑速度为全速的80%2.卧推和深蹲2.变速跑直道要求速度为全速的60%,弯道为40%70%，动作标准为最大力量的80%，动作标准为最大力量的80%，动作标准五．重复训练法的举例:重负训练法是指多次重复同一练习，组间相对充分休息的练习方法。例：周五的上肢力量训练，内容为4组*每组8个大强度卧推，类型为短时间重复训练。重复训练法类型类型要素短时间重复训练负荷时间30秒负荷强度大，主要表现为重量为自身卧推最大力量的80%,要求动作标准间歇时间相对充分间歇方式走步，加速慢跑供能形式磷酸盐代谢系统为主的供能备注：负荷强度中动作的监控手段：采用摄像监控，当场及时反馈动作信息便于及时纠正。此手段体现直观教练原则(指在运动训练过程中运用多种直观手段，通过运动员视觉器官激发思维形象，建立正确动作形象，培养运动员思维和观察能力，以提高竞技水平的训练原则)间歇时间的判定手段：给运动员佩戴polar表，根据及时反馈的心率判断运动员是否休息充分。判定标准：180以上大强度负荷，150—170较大强度负荷，120—150中小强度负荷，120以下即判定为休息相对充分（此数据仅供参考不具权威性）附件四：恢复训练一周后与目标建立的对比内容时间100米最大卧推力量最大深蹲力量目标12.00s70kg95kg恢复训练后11.97s72kg94kg由此看出，此次训练基本实现训练目标，训练计划较为合理。但根据区别对待原则（指对于不同专项不同运动员或不同训练状态，不同训练任务等，都应有区别地组织安排各自训练过程，选择相应训练内容，给予相应负荷的训练原则），所以此训练计划不具普遍代表性，仅供参考。