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年度训练计划一、训练指导思想（一）振奋精神，勤学苦练，坚持“三从一大”，狠抓运动技能，培养勇于拼搏能攻善守的全面型运动员。（二）系统训练，局部细化，积极提高整体战术素养，抓好身体素质和技术。二、奋斗目标(一)完成全年的训练计划（二）进入北京高校前四名，力争更好成绩。三、训练的基本任务、内容、要求及手段（一）提高队员训练作风、比赛作风。1.严格的组织记律性。2.严格的训练质量。3.培养良好的体育道德风尚。4.培养坚强的战斗意志。（二）严抓体能训练1.全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。2.提高队员的力量素质。3.提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力。（三）提高技术运用能力。1.提高对抗下的控球能力。2.提高快速的传接球技术。3.强化射门技术。4.发展个人技术特长。（四）全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术。1.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。2.提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力3.完善提高各种战术套路，形成以4-5-1、4-4-2阵型为主体的攻守平衡式打法。（一）主要训练手段。1.体能训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等；器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。2.技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。3.战术训练手段：3对2、4对4、9对9对抗攻守，半场攻守，练习比赛。四、时期的划分，各项训练任务，内容，训练负荷的安排训练时期划分表月份123456789101112周期准备期比赛期过渡期准备期比赛期过渡期训练时数和次数训练任务120小时60课1．抓好训练作风，严格训练纪律。2．强化体能，以耐力、力量为主。3．对抗下的技术练习。4．个人、局部及整体的战术演练。5．通过练习比赛，确定比赛阵容和主要战术。120小时60课1．抓好比赛作风。2．比赛期间保持身体、技术练习。3．比赛中重点强调队员个人攻守职能和攻守原则的贯彻及战术纪律、要求。5．第一阶段比赛后如有条件进行一周调整及总结。24小时12课1．放假两周2．减少训练时数，降低训练量。3．多采用换项训练，以理调节身体精神疲劳。96小时48课1．抓好训练质量。2．在提高一般耐力的基础上发展速度耐力。3．增加对抗训练，提高技术水平。4．改进提高攻守战术。96小时48课1．树立信心，强调战斗意志及团队精神。2．保持一定的身体、技术练习。3．安排有针对性的战术演练并重点强调战术纪律。4．赛后调整一周并进行总结。24小时12课1．放假两周2．采用多种项目训练进行恢复。3．进行全年工作总结。各项训练的百分比一般身体训练151040151040专项身体训练252020252020技术202030202530战术202010202510比赛20(12场)30(20场)20(10场)20(10场)符合水平负荷量9080607060409080808040负荷强度5080909590355080909535上半年各时期周训练计划准备期周训练计划周次课次/时间训练任务、内容第一周6课/12小时1．抓好训练作风，严抓训练纪律。2．提高队员有氧耐力、力量耐力，以提高运动训练负荷能力。（以有氧耐力为主）（1）有氧耐力8000~10000米定时跑或越野跑（2）力量以小负荷、多重复、组次少的器械练习为主。3．个人基本技、战术（1）活动中运、控、传、射及抢截球技术（2）传球与接应、紧逼与保护第二周6课/12小时1．进一步提高队员的有氧耐力、力量耐力，增强运动负荷能力。（1）有氧耐力100~200米间歇跑；400~800米变速跑。（2）力量以中负荷、多重复、组次少的器械练习为主。2．一般对抗下的基本技、战术练习。（1）1对12对13对24对4等（2）个人攻守职能训练、分队比赛第三周6课/12小时1．严抓训练要求，提高训练质量。2．体能训练提高无氧耐力及爆发力（1）无氧耐力30~60米重复冲刺跑；100~400米反复跑；折返跑。（2）爆发力中负荷、少次数、多组数的器械练习为主。3．基本技术及局部攻守战术训练4．对外教学比赛一场第四周6课/12小时1．体能训练无氧耐力及全身力量2．提高快速传、接球技术3．局部攻守战术训练4．对外教学比赛一场第五周6课/12小时1．抓好比赛作风的培养2．巩固改进技术，提高训练难度3．局部与整体的攻守战术训练4．速度耐力、全身力量及柔韧素质5．对外教学比赛一场第六周6课/12小时1．严抓战术纪律2．进一步提高局部与整体攻守战术配合3．定位球攻守战术训练4．保持一定的身体和技术训练5．对外教学比赛一场第七周6课/12小时1．战术训练压迫式打法与防守反击的结合运用2．定位球攻守战术训练3．保持一定的身体训练和技术训练4．对外教学比赛两场第八周6课/12小时1．有针对性技、战术训练2．保持一定得的身体训练3．对外教学比赛两场第九周6课/12小时1．有针对性技、战术训练2．保持一定的身体训练3．对外教学比赛三场第十周6课/12小时1．调整训练一周2．对外教学比赛一场3．做好赛前的各项准备工作4．心理调节比赛期周训练计划第一周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第二周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第三周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第四周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第五周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第六周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第七周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第八周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第九周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第十周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛过渡期周训练计划周次课次/时间训练任务、内容第一周1．放假休息2．准备期末考试第二周1．放假休息2．进行期末考试第三周6课/12小时1．进行赛后总结2．多采用游戏换项训练第四周6课/12小时采用多种项目训练进行恢复下半年各时期周训练计划准备期周训练计划周次课次/时间训练任务、内容第一周6课/12小时1．抓好训练作风，严抓训练纪律。2．提高队员有氧耐力、力量耐力，以提高运动训练负荷能力。（以有氧耐力为主）（1）有氧耐力8000~10000米定时跑或越野跑（2）力量以小负荷、多重复、组次少的器械练习为主。3．个人基本技、战术（1）活动中运、控、传、射及抢截球技术（2）传球与接应、紧逼与保护第二周6课/12小时1．进一步提高队员的有氧耐力、力量耐力，增强运动负荷能力。（1）有氧耐力100~200米间歇跑；400~800米变速跑。（2）力量以中负荷、多重复、组次少的器械练习为主。2．一般对抗下的基本技、战术练习。（1）1对12对13对24对4等（2）个人攻守职能训练、分队比赛第三周6课/12小时1．严抓训练要求，提高训练质量。2．体能训练提高无氧耐力及爆发力（1）无氧耐力30~60米重复冲刺跑；100~400米反复跑；折返跑。（2）爆发力中负荷、少次数、多组数的器械练习为主。3．基本技术及局部攻守战术训练4．对外教学比赛一场第四周6课/12小时1．体能训练无氧耐力及全身力量2．提高快速传、接球技术3．局部攻守战术训练4．对外教学比赛两场第五周6课/12小时1．抓好比赛作风的培养2．巩固改进技术，提高训练难度3．局部与整体的攻守战术训练4．速度耐力、全身力量及柔韧素质5．对外教学比赛两场第六周6课/12小时1．严抓战术纪律2．进一步提高局部与整体攻守战术配合3．定位球攻守战术训练4．保持一定的身体和技术训练5．对外教学比赛两场第七周6课/12小时1．战术训练压迫式打法与防守反击的结合运用2．定位球攻守战术训练3．保持一定的身体训练和技术训练4．对外教学比赛两场第八周6课/12小时1．调整训练一周2．有针对性的技战术训练3．对外教学比赛一场4．做好赛前的各项准备工作及心理调节比赛期周训练计划第一周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第二周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第三周6课/12小时1．及时总结做好第二阶段比赛的准备工作2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练第四周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第五周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．两场联赛第六周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．一场联赛第七周6课/12小时1．强调战斗意志及战术纪律2．体能恢复性训练及保持一定的力量训练（适当的放松调整）3．有针对性的技战术训练4．一场联赛第八周6课/12小时调整训练一周（1）以有氧慢跑、柔韧拉伸练习为主进行主动恢复（2）多以游戏及换项目训练进行调结过渡期周训练计划周次课次/时间训练任务、内容第一周1．放假休息2．准备期末考试第二周1．放假休息2．进行期末考试第三周6课/12小时1．进行赛后总结2．多采用游戏换项训练第四周6课/12小时采用多种项目训练进行恢复