慢性病患者的合理运动-4

慢性病患者的合理运动常翠青北京大学第三医院运动医学研究所[e-mail]提纲运动基本知识常见慢性病合理运动肥胖糖尿病高血压冠心病骨质疏松关节炎运动处方四要素FITT原则F:Frequency运动频率I:Intensity运动强度T:Time运动时间T:Type运动类型运动强度——有氧运动运动强度相当最大心率*%Borg记分自觉疲劳程度（RPE）相当于Vo2max，(%)代谢当量#(METs)低强度40-609～11较轻453中强度60-7012～14有点累稍累45-603～6高强度71-8515～17累61-757～9极高强度8517很累7510～11*最大估计心率=220-年龄。#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bodyweight常见身体活动的强度分类低强度3.0METs中等强度3－6.0METs高强度6.0METs步行散步、踱步，2.0中速快走(3.0mph,4.8km/h),3.3快速快走(4.0mph,6.4km/h),5急行军走（4.5mph,7.2km/h),6.3慢跑（5.0mph，8.0km/h),8.0跑步(7.0mph,11.2km/h),11.5家务和职业活动坐位工作，1.5站位工作，2.0－2.5手洗衣服，擦窗户，洗车，3.0用抹布或拖布擦地，吸尘，3.0－3.5搬运木头，修剪草坪，5.5搬运重物如砖，7.5重的农活，8.0挖地沟，8.5休闲运动和体育运动打牌，刺绣，1.5动力划船，2.5垂钓，2.5慢速舞蹈，手动划船，3.0乒乓球,排球,网球(双人)，高尔夫，4.0羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5游泳休闲，自行车(10－12mph)，6.0足球，越野滑雪2.5mph，7.0篮/排球/乒乓球比赛，自行车(12－14mph)，8.0足球比赛，10.0游泳（中快速），8－11＋Ainsworth,etal,2000运动强度——抗阻运动运动强度%最大阻力（RM）重复最大阻力（RM）频数轻30–4912－15中50–698－12重70–845－8RM：repetitionmaximum承重运动强度目的分类运动类型有氧运动：耐力运动力量运动：循环阻力运动，抗阻运动柔韧性运动：屈曲和伸展运动平衡指标有氧运动抗阻运动机体组成骨矿物质密度机体脂肪百分比去脂体重0肌肉力量0糖代谢胰岛素对葡萄糖的反应基础胰岛素水平胰岛素敏感性血浆脂质和脂蛋白HDL-C00LDL-C00TG0有氧运动与抗阻运动健康效益比较Circulation2007,116(5):572有氧运动与抗阻运动健康效益比较指标有氧运动抗阻运动心血管动力安静心率0每博输出量（安静/最大）0心输出量，安静00心输出量，最大0安静时SBP00安静时DBP00V02max0亚极限和极限耐力时间亚极限运动心率-收缩压乘积基础代谢率0健康相关的生活质量00Circulation2007,116(5):572有氧（耐力）活动步行、慢跑、游泳、跳舞、打球，扫地、拖地、园艺、购物等根据身体情况，以力所能及的速度步行，5－10分钟/天开始，逐渐增加至30分钟/天，中等强度。运动强度判断：如果运动时不能说话，运动强度太大了；如果运动时能唱歌，强度太小了。快走是中等强度运动，慢跑是高强度运动活动时无论是否出汗，都应补充水分。有氧运动——锻炼心肺功能抗阻力活动（力量训练）根据自身情况选择适度负荷，感觉在用力和很用力之间，能重复举起8次以上，否则，应减轻负荷每周2－3天，每天30分钟大肌群训练。同一肌群训练应隔天进行每个肌肉群练习重复15次。开始可以先从能重复的次数做起，逐渐增加至15次。规律呼吸。慢慢用鼻子吸气，用口呼气。用力时呼气，放松时吸气。不要屏住呼吸，否则会增加血压，对心血管病人有害腿和上肢伸直位时，避免因过伸引起关节闭锁利用自身体重或其它物品•哑铃•装满豆子或沙子的矿泉水瓶•一袋米，一瓶水，一听饮料利用弹力带1.借助弹力带或哑铃2.每次运动3x8-153.2-3天/周，隔天1次循环抗阻活动——锻炼肌肉力量和耐力肩上推举上臂弯举抗阻活动1.借助弹力带或哑铃2.每次运动3x8-153.2-3天/周坐位划船锻炼上背、肩、颈肌肉抗阻活动1.借助弹力带或哑铃2.每次运动3x8-153.2-3天/周伸展活动（柔韧性）伸展运动可以改善柔韧性，使每天的日常生活活动如穿衣、从高处拿东西、倒车等，更方便、灵活每次做伸展运动3－5次每次慢慢伸展到极限，但没有疼痛感，保持10－30秒。放松、呼吸，然后重复，尽量伸展。颈肩关节肘关节腕关节髋关节膝关节踝关节伸展活动——维持和提高肌肉关节功能颈肩和上臂胸后背肩、上臂、背、腿平衡下肢力量锻炼增加平衡力,如腿后举、腿侧举、屈膝、脚尖站立随时随地可以进行平衡锻炼，如单腿站立、走直线椅子起立锻炼腹部和大腿平衡运动量运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率。METs-min(hr)/周运动过程准备活动：运动前的热身运动，一般为10-15分钟的伸展活动。运动恢复活动：运动后的整理运动，一般为5-10分钟。安全运动的条件穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服选择适当的运动场地，优雅的环境炎热或酷寒气候要避免运动水分的补给要充足身体不适要休息根据目前个人的健康状况和身体活动水平，循序渐进因人而宜，因地制宜：考虑可行性和方便性，融入日常生活不做激烈的运动重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整。健康成人运动指南频率强度时间活动形式有氧3-5d/wk体质差：57-67％HRmax30-45%HRR/VO2R体质好：84-94％HRmax70-85%HRR/VO2R20-60min大肌肉群参与；动力活动抗阻2-3d/wk60-80%1RM2-4x8-12重复每个主要的大肌肉群，多关节运动柔韧2-3d/wk在活动范围内伸展至紧绷，但不痛15-60s,每个肌肉组重复4静力、动力或弹力不同PAL运动指南目前PAL体质频率强度时间Kcal/wd/wHRR,VO2RHRmaxRPEMin/dSteps/dMin/w静态差500-10003-530-45%57-67%轻-中20-303000-500060-150低，很少PA,无运动差-好点1000-15003-540-55%64-74%轻-中30-603000-4000150-200中，偶尔运动好点-中等1500-20003-555-70%74-84%中-累30-903000-4000200-300高,经常中到高强度运动中-好20003-565-80%80-91%中-累30-903000-4000200-300很高，经常高强度运动好-良20003-570-85%84-94%有点累-累30-903000-4000200-300减肥运动处方处方应针对个体调整饮食+适量运动+纠正不良生活方式减肥运动方案减肥过程同时是建立良好生活方式和习惯的过程。一个减肥运动方案一般应包括三个阶段：——适应阶段——减肥阶段——巩固阶段设定合理的减肥目标•减肥总目标：健康（理想）体重短期内体重减轻；达到确定目标后长期防止反弹。•首先必须确立适当的目标，不恰当的目标是许多人失败的原因•长期目标通过许多短期目标而实现：达到一目标后，再落实下一个目标。你想减掉多少体重？减肥目的：健康体重和理想体重由减肥目的确定减多少体重。对于大多数人，减掉一定体重并防止反弹即可最初目标一般为现体重的10%。5-10%的减重对健康已经大有好处。需要多少时间才能达到你的目标？减肥速度：每周减体重不应超过1kg。1kg≈7500Kcal热能每天能量摄入量≥1200Kcal每天少吃600Kcal，每周则减0.5kg，6个月可减12kg目标实际可行，又安全，也不影响饮食习惯分阶段，逐步走。运动强度中低强度50-70%VO2max3～6METs相当于最大心率的60-70%Borg记分9-11自觉疲劳程度为有一点累或稍累运动类型全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等选择具体运动项目应的原则：根据个人的健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。力量训练和伸展运动适量的力量训练和伸展运动：——2-3天/周，10-15min/天仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后臂屈伸、二头弯曲等运动时间和频率运动时间：60min/天。一天的运动时间可以累加，但每次运动应在10～15分钟以上运动频率：3-5天/周，隔天1次，最好1次/天减肥运动方案减肥过程同时是建立良好生活方式和习惯的过程。一个减肥运动方案一般应包括三个阶段：——适应阶段——减肥阶段——巩固阶段适应阶段目的：培养运动或体力活动习惯，增强肌肉关节活动度，使机体对运动有一个适应的过程目标：30分钟/天，5天/周，使每天运动消耗的能量达到300Kcal。持续时间：根据目前体力活动水平，一般需要1～2周或1～2个月时间。减肥阶段目的：减少体内脂肪，同时培养不易肥胖体质。目标：60分钟/天，5天/周以上。减现体重的5-10%,每天能量负平衡500～600Kcal持续时间：一般需要3～6个月或更长时间。巩固阶段目的：巩固减肥成果，防止反弹，培养活跃的生活方式，目标：在较低能量水平上建立新的能量平衡。每天运动消耗300Kcal。持续时间：一般需要6～12个月或更长时间2型糖尿病患者运动指南频率强度时间活动形式有氧3-7d/wk40-70%VO2max;REP:10-12/201000kcal/wk;10-15min/次－30min/次；150min/wk步行或非承重运动抗阻2d/wk10－15重复至接近疲劳2-3x8-10重复主要大肌肉群1.如果减重，运动消耗能量2000kcal/w，且每天运动；2.有糖尿病并发症者，抗阻运动应减轻承重负荷，或进行静力运动3.每次运动前、后检测血糖；适时调整用药量。预防运动中低血糖尽可能在饭后1-2小时参加运动避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动空腹时运动条件：空腹血糖120mg/dl（6.7mmol/L）运动前10分钟吃点食物适当减少药物用量胰岛素注射部位尽量不选大腿等运动时剧烈活动的部位从事中等以上运动且持续时间长者：适当减少运动前用药量，或在运动前、中适当进食糖尿病患者运动注意事项在计划参加任何运动之前，应征求医生的意见年龄40岁者，最好到医院做一次全面身体检查，尤其是运动实验避免一个人单独运动注意低血糖的预兆：虚弱无力、出汗、颤抖、心悸、头痛、头晕、精神不集中等不宜运动的糖尿病患者病情控制不佳、血糖过高、血糖波动大有急性并发症如急性感染、酮症酸中毒、高渗性昏迷等有慢性并发症如心、肾功能衰竭、严重视网膜病变、植物神经病变、下肢循环不良、严重高血压等运动时会有胸痛、闷气、气喘等现象不宜做运动。哪些高血压患者可以进行运动？轻、中度原发性高血压患者血压得到控制的重度高血压患者心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则按发生损害的器官制定相应的运动处方，如合并冠心病、应按冠心病的运动处方进行不宜运动的高血压患者安静血压未得到控制或血压超过180/105mmHg未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压病高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压高血压患者运动指南频率强度时间活动形式有氧5-7d/wk40-70%VO2max;50-80%HRmax;REP:11-14/20持续或累计30－60min,每次10min步行、游泳、慢跑、自行车抗阻2-3d/wk60-80%1RM2-3x8-